“Udah…izdah…”
Mi ljudi dišemo preko 20 000 puta dnevno. Osim ako nam se ne prekine dovod zraka, ovom uglavnom automatskom procesu ne obraćamo mnogo pažnje.
Ali bi trebali.
Svaki udah koji uzmemo opskrbljuje svaki od triliona ćelija našeg tijela životom. Disanje također uklanja štetni ugljični dioksid (CO2) kako bi nas održao u životu.
Kontrolirano disanje je fundamentalni element u mnogim drevnim tradicijama, uključujući meditaciju i jogu.
Drevni jogiji, na primjer, vjerovali su u iscjeljujuću moć daha. I budisti i jogiji učili su svoje učenike preciznoj metodologiji kojom su trebali udahnuti i izdisati – zajedno sa obrazloženjem za namjerno disanje.
Istorijski jogiji i budisti bili su daleko izvan svog vremena. Kako se ispostavilo, pravilno disanje "suprostavlja se štetnim kliničkim efektima stresa kod poremećaja uključujući hipertenziju, anksioznost, nesanicu i starenje."
Premotaj hiljadama godina unapred, a naučnici upravo sada potvrđuju mnoge prednosti koje su zastupali Buda i jogiji. Prilično fascinantne stvari, zar ne?
U ovom članku ćemo pričati o kontrolisanom disanju, o tome šta je nauka otkrila i o tome kako izvesti tri različite metode kontrolisanog disanja. Sve tri metode i lake, brze i koje mijenjaju život!
Hajdemo do toga!
Evo šta se dešava kada vežbate duboko disanje:
“Kontrolisano disanje je jedan od načina da pokrenete vašu reakciju opuštanja, jer aktivira vaš parasimpatički nervni sistem, što zauzvrat može usporiti rad srca i probavu što vam pomaže da se osjećate smireno.” ~ Dr. Joseph Mercola, "Dišite, izdahnite i ponavljajte: Koje su prednosti kontrolisanog disanja?"
Diafragmično disanje
Disanje, kao što verovatno već znate, je i dobrovoljan i nevoljni odgovor. Pod uslovom da srce pumpa krv i da mozak funkcioniše, disaćemo automatski.
Međutim, mnogi od nas ne dišu 'pravilno.' Većina nas ima urođenu sklonost da diše u grudima – ili diše plitko.
Umjesto toga, trebali bismo disati trbuhom – nešto što se zove 'dijafragmično disanje.' Kada se svjesno bavimo vježbom dijafragmalnog disanja, to se zove kontrolirano disanje.
Šta je kontrolisano disanje?
Kontrolirano disanje znači biti svjesno – i kontrolirati – svoje obrasce disanja. Kontrolirano disanje je također praksa s nekim izvanrednim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući zdravije organe, bolji mozak, povećanu energiju, zdravlje ćelija i još mnogo toga.
Većina zdravstvenih dobitaka od kontrolisanog disanja je direktan rezultat obuzdavanja tjelesnog odgovora bori se ili bježi.
Kao što znate, vaše tijelo ima mehanizam „bori se ili bježi“(FoF) koji se aktivira kada je pod stresom. Naši daleki preci morali su se boriti sa mnogim prijetnjama: divljim životinjama, gladovanjem, bolestima, itd.
Naravno, kako su ljudi evoluirali, postajali smo sve više stvorenja koja „misle“. Ova činjenica je evidentna u razvoju prefrontalnog korteksa (PFC) mozga, koji je odgovoran za donošenje odluka, pažnju i upravljanje resursima.
Naravno, još uvijek imamo i FoF odgovor. Ali možemo – u velikoj mjeri – poništiti mnoge FoF smetnje koristeći naš PFC (više o tome kasnije.)
Ovo uključuje, naravno, kontrolisano disanje.
Kontrolirano disanje i 'Relaksacijski odgovor'
Relaksacijski odgovor je termin koji je skovao profesor s Harvarda i pionir medicine uma i tijela na Harvardskoj medicinskoj školi, dr. Herbert Benson.
Jednostavno rečeno, Relaksacijski odgovor je suprotan borbi ili bijegu. Činjenica da postoji takav odgovor trebala bi nas jako uzbuditi. Ne moramo da budemo pod kontrolom stresa, straha i anksioznosti. Relaksacijski odgovor, koji se postiže kontroliranim disanjem, može pomoći u smanjenju FoF.
U smislu nauke, Relaxation Response aktivira parasimpatički (izgovara se kao 'padobran') nervni sistem ili PNS.
PNS je – razumete – suprotnost autonomnom nervnom sistemu (ANS)! PNS je ono što omogućava Relaksacijski odgovor. Dok se ANS naziva sistemom „bori se ili bježi“, PNS se ponekad naziva i sistemom „odmori i probavi“.
Kontrolirano disanje=PNS aktivacija=Relaksacijski odgovor (=Blaženstvo!)
Evo tri načina da aktivirate tjelesni PNS kroz kontrolirano disanje:
Prvi se zove koherentno disanje, a evo kako se to radi:
Sjedeći uspravno ili ležeći, stavite ruke na trbuh.
Polagano udahnite, šireći stomak, na broj do pet.
Kratka pauza.
Polagano izdahnite brojeći do šest.
Probajte i radite na svom putu do 10-20 minuta dnevno.
Druga kontrolirana metoda disanja je Core Breathing:
Sjedite uspravno na ivici ili na stolici ili na podu.
Postavite ruke na stomak.
Dok udišete, nagnite se naprijed i proširite trbuh.
Kada izdišete, istisnite dah, savijajući se naprijed. Izdišite dok ne ostanete bez daha.
Ponovite 15-20 puta.
Treća i poslednja metoda je 'HA!' tehnika:
Ustanite uspravno, laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni i dlanovi nagore.
Dok potpuno udišete, povucite laktove iza sebe, držeći dlanove gore.
Brzo izdahnite, gurajući dlanove naprijed i okrećući ih prema dolje; izgovorite (ili usta) riječ 'HA!'
Brzo ponovite 15-20 puta.
Uživajte u svom unutrašnjem miru!
