Da li ste znali da bi izvođenje vežbi za veća leđa mogla biti dobra stvar? Istraživači sa Univerziteta Oxford otkrili su da žene koje imaju više bedara i zadnjice imaju manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih stanja povezanih s gojaznošću.
„Zaštitna svojstva depoa masti u donjem dijelu tijela potvrđena su u mnogim studijama provedenim na subjektima sa širokim rasponom dobi, BMI-a i pratećih bolesti“, napisali su istraživači u International Journal of Gojaznost.
Štaviše, studija je pokazala da je više "smeća u prtljažniku" povezano s višim nivoima Omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u funkciji mozga, i leptina, hormona koji pomaže u regulaciji signala gladi.
Čini se da su žene postale opsjednute dobivanjem savršeno zaobljenog, podignutog plijena, ali možda to i nije tako loša stvar. Naravno, treba da volite svoje telo bez obzira na njegov oblik, ali ako želite da imate mišićaviju, zategnutiju zadnjicu, imamo savršene vežbe za postizanje vaših ciljeva.
Evo 6 najboljih vježbi za podizanje i zaokruživanje zadnjice:
1. Glute Bridges
Ova vježba je prilično jednostavna. Samo ležite ravno na leđima sa savijenim koljenima i rukama sa strane ili stegnutih na stomaku. Zatim podignite zadnjicu, donji dio leđa i gornji dio bedara od poda i stisnite mišiće zadnjice. Pazite da trbušne mišiće držite zategnute i podižite tijelo dok vam kukovi ne budu paralelni s koljenima. Zadržite ovo nekoliko sekundi, a zatim spustite svoje tijelo. Ponovite ovo u 3 serije od 10-12 ponavljanja.
2. Donkey Kicks
Još jedna jednostavna, ali efikasna vježba. Spustite se na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Sa lijevom nogom na podu, podignite desnu nogu pod uglom od 90 stepeni dok vam stopalo ne bude paralelno sa plafonom. Pobrinite se da vaše desno stopalo bude savijeno i stisnite mišiće zadnjice. Spustite nogu ne dodirujući pod i ponovite 10-12 ponavljanja. Prebacite se na drugu stranu i ponovite 3 serije sa svake strane.
3. Sumo mrtvo dizanje
Za ovu vježbu trebat će vam bučica ili uteg. Također bi moglo biti od pomoći da potražite video za ovu vježbu, jer je forma ključna. Počnite sa širokim razmaknutim stopalima, istaknutim prstima i utegom pored stopala. Savijte koljena i posegnite za utegom, pazeći da leđa i grudi budu ispravljeni. Pritisnite kroz pete i podignite težinu blizu bokova; ne zaboravite da gurnete kukove naprijed i stisnete mišiće zadnjice. Zatim polako spustite težinu i ponovite u 4 serije od 8-10 ponavljanja.
4. bugarski splitski čučnjevi
Ova vježba bi mogla biti malo čudna, ali svakako vrijedi. Jednostavno zgrabite stolicu i naslonite vrh lijeve noge na nju. Izvucite desnu nogu ispred sebe u dužini iskora. Zatim spustite tijelo u položaj iskora sve dok vam lijevo koleno skoro ne dodirne pod, a desno koleno ne bude paralelno s podom. Možete odabrati da koristite bučice ako se osjećate ugodno, ali ne morate.
5. Plivači
Ovo je teška vježba, ali to je ono što je čini tako efikasnom. Lezite na stomak i podignite obe noge od tla, stiskajući gluteuse koliko god možete. Ispružite ruke naprijed sa dlanovima okrenutim prema dolje nekoliko centimetara iznad tla. Podignite lijevu nogu i desnu ruku u zrak, kao da plivate. Ponovite na drugoj strani, brzo se mijenjajući naprijed-nazad. Pokušajte ovo raditi 3 serije od po 45 sekundi, odmarajući se jedan minut između.
6. Hodajući iskoraci
Znamo da ste do sada verovatno bolni i iscrpljeni, ali stigli ste do poslednje vežbe na listi! Skoro je vrijeme za pauzu. Za ovo možete odabrati da koristite bučice, ali ne morate. Stanite sa nogama u širini ramena i rukama na bokovima ili dole sa strane. Zatim iskoračite jednom nogom naprijed i spustite se sve dok zadnje koleno skoro ne dodirne pod. Pazite da vam prednje koljeno ne izlazi preko nožnih prstiju, a torzo i grudi držite uspravno. Zatim izvucite stražnju nogu naprijed i ustanite. Izvucite suprotnu nogu naprijed i ponovite u 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane.
