Kako starite, vaš mozak počinje da usporava, a dosadašnje kognitivne zadatke smatrate teškim. Ovi efekti na vaše kognitivne performanse mogu biti problematični, posebno ako imate porodičnu istoriju neurodegenerativnih bolesti.
Ali šta ako vam kažemo da postoje navike koje možete dodati u svoju dnevnu rutinu i koje će poboljšati funkciju vašeg mozga? Možete uživati u izoštrenom umu sada i u budućnosti mijenjajući neke od svojih aktivnosti. Evo četiri zdrave navike za povećanje kognitivnih performansi, podržane naukom i istraživanjem.
1. Dajte prioritet visokokvalitetnom snu da poboljšate kognitivne performanse
Svako ko je ostao budan do kasno zna kako nedostatak sna negativno utiče na kognitivne performanse. Nakon što sagorite ponoćno ulje, otkrit ćete da smanjujete sposobnost fokusiranja sljedećeg dana. Ovaj uticaj nije samo kratkoročni efekat. Vremenom će konstantan nedostatak kvalitetnog sna oštetiti sposobnost vašeg mozga da funkcioniše.
Prema studijama, nedostatak sna uzrokuje da neuroni mozga progresivno postaju preopterećeni. To uzrokuje smanjen učinak u različitim kognitivnim zadacima, kao što su sljedeće aktivnosti.
1. Oslabljene kognitivne performanse i vrijeme reakcije
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna proizvodi slične kratkoročne kognitivne probleme kao i pijanstvo. Čak i par sati propuštenog sna je dovoljno da vožnju na cesti učini opasnom!
2. Smanjena izvršna funkcija
Kada vam nedostaje sna, teže je obavljati svakodnevne zadatke koji općenito zahtijevaju malo truda. Ne možete planirati, provoditi i preduzeti korake potrebne da završite ove zadatke, recimo studije.
3. Smanjeno zadržavanje memorije
Bez sna, vaš mozak ne može ispravno upisati stvari u memoriju. Brzo ćete postati veoma zaboravni i nećete moći da obratite pažnju na ono što treba da se prisetite. Neka istraživanja čak sugeriraju da možete formirati lažna sjećanja zbog nedostatka sna!
4. Oštećena kognitivna fleksibilnost
Ne možete se brzo prilagoditi različitim situacijama kada ste neispavani, pokazuju studije. Vaše razmišljanje postaje rigidnije, niste u stanju održati otpornost na neočekivane incidente i ne možete razmišljati kreativno.
5. Loše mentalno zdravlje
Stručna istraživanja pokazuju da nedostatak sna uzrokuje pojačan stres i probleme s raspoloženjem. Ovo može dugoročno doprinijeti poremećajima poput depresije i anksioznosti.
Još gore, to su samo kratkoročni efekti na kognitivne performanse jedne noći neadekvatnog sna. Dugoročno gledano, stalno izlaganje lošem snu odgovorno je za ogromno povećanje rizika od kognitivnih oštećenja i Alchajmerove bolesti, kažu studije.
Prema istraživanju Nacionalne fondacije za spavanje, zdravim odraslim osobama potrebno je između sedam i devet sati dnevnog sna. I ne, ne možete rasporediti potrebne nedjeljne sate spavanja kako želite i "nadoknaditi" izgubljeni san vikendom. Studije su pokazale da je nadoknaditi dug za spavanje neizvodljivo, jer su potrebna četiri dana odmora da bi se nadoknadio samo jedan izgubljeni sat.
Ali nisu bitni samo sati sna, već i kvalitet tog sna. Ako ste ikada spavali dobrih osam sati, ali ste se probudili pospani i iscrpljeni, to ukazuje na loš san. To može uključivati da vam se san previše poremeti, vaš mozak ne proizvodi prave kemikalije ili poremećaj sna.
Loša higijena spavanja je najčešći razlog lošeg kvaliteta sna koji utiče na kognitivne performanse. Dobra higijena sna zahtijeva:
- Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, čak i kada to nije striktno neophodno za vaš raspored.
- Održavanje udobne posteljine koja odgovara vašim željama, kao što je odgovarajuća čvrstoća dušeka.
- Držite što manje svetla upaljeno dok spavate, tako da vaš mozak pravilno proizvodi hemikalije za spavanje.
- Izbjegavajte stimulativne aktivnosti, hranu i piće u nekoliko sati prije spavanja.
- Spuštanje sa ekrana i uređaja sat vremena prije spavanja kako bi se spriječilo da svjetlost sa tih ekrana sabotira proizvodnju hormona spavanja.
- Održavanje ispravne temperature vaše spavaće sobe prema vašim željama.
- Stvaranje mirnog okruženja za spavanje.
- Obratite se lekaru za sve značajne probleme sa spavanjem, kao što je osećaj iscrpljenosti dobrom higijenom sna i zdravim satima spavanja.
2. Zagonetke i igre mozga mogu stimulirati kognitivne performanse
Vaš mozak mnogo koristiš svaki dan. Dakle, kada se bavite raznim zadacima, ono nastavlja da doživljava rast i razvoj sam po sebi. Ali postoje neke dodatne aktivnosti koje možete koristiti da uvježbate svoj um za još veće kognitivne performanse. Neke od ovih aktivnosti također mogu spriječiti kasnije oštećenje i degeneraciju, ili tako kažu istraživanja! Evo zagonetki i igara koje možete isprobati.
· Izazovite svoj mozak igranjem šaha
Studije pokazuju da kognitivne, ležerne aktivnosti poput šaha mogu poboljšati različite kognitivne funkcije. Ovo uključuje izvršnu funkciju, memoriju i brzinu kojom obrađujete različite informacije.
· Sudoku
Sudoku i druge brojčane zagonetke mogu biti korisne za kognitivne performanse starijih osoba. Neka istraživanja čak pokazuju da redovno rješavanje ovih zagonetki može uzrokovati dugoročna poboljšanja kognitivnih funkcija, stavljajući vas iznad svojih vršnjaka u smislu mentalne kompetencije.
· Ukrštene reči
Ove virusne zagonetke mogu biti prave glave, što ih čini tako dobrim materijalom. Studije čak pokazuju da one mogu spriječiti pad pamćenja kasnije u životu kod onih koji su u riziku od kognitivnog oštećenja.
· Dame mogu poboljšati kognitivne performanse
Ako to radi šah, malo je iznenađenje da to mogu i dame! Istraživanja su pokazala da dame i druge igre koje stimuliraju kognitivne funkcije mogu pomoći zdravlju mozga. Oni su povezani s boljim kognitivnim zdravljem koje se bori protiv generacije i većim volumenom mozga.
· Slagalice
Slagalice zahtijevaju prepoznavanje uzoraka i sposobnost bukvalnog i figurativnog spajanja dva i dva. Istraživanja pokazuju da ovaj proces pomaže aktiviranju nekoliko različitih kognitivnih funkcija. Doživjet ćete poboljšane kognitivne performanse u vještinama kao što su radno pamćenje, percepcija, rasuđivanje i mentalna rotacija. Česte verzije ovih zagonetki mogu čak smanjiti simptome starenja mozga.
3. Meditirajte redovno za bolje kognitivne performanse
Kao i svi organi u telu, mozgu je potrebno dovoljno kiseonika da bi efikasno obavljao svoje funkcije. Zbog toga plitko disanje može uticati na vaš mozak, a nedostatak kiseonika tokom dužeg vremenskog perioda može uzrokovati moždanu smrt, čak i ako vi ostali ostanete živi.
Neuroplastičnost i neurogeneza su dva značajna procesa kojima je potrebno dovoljno kiseonika za optimalne performanse. Prvo se odnosi na stvaranje novih moždanih veza kako bi se kompenziralo propadanje moždanih stanica. Potonje se odnosi na razvoj, proizvodnju i održavanje novih moždanih ćelija.
Iako ove procese možete pokretati normalnim disanjem, naučni dokazi sugeriraju da će im dublje disanje dodatno pomoći. Većina ljudi se ne fokusira na svoje svakodnevno disanje, jer je disanje tako prirodan i automatski podsvjesni proces.
Kao takav, javlja se potreba za fokusiranijim praksama disanja. Izvođenje aktivnosti u kojima dišete mirno i duboko može to postići i može čak pomoći da vaše disanje postane opuštenije i duboko na duge staze. Tu dolazi meditacija.
Meditacija, posebno meditacija svjesnosti, dokazano je u istraživanjima da pomaže u smanjenju progresije različitih poremećaja kognitivnih oštećenja. To je dijelom zbog toga kako meditacija može smanjiti stres, ali postoje i druge značajne promjene.
Na primjer, praksa meditacije uključuje hipokampus, centar za pamćenje i učenje. Svesnost održava hipokampus jakim, tako da uživate u poboljšanim kognitivnim performansama dok sprečavate ili usporavate opadanje starosti.
Ako niste ljubitelj meditacije i smatrate da je dosadna, postoje slične meditativne prakse koje vas mogu bolje zaokupiti. Joga se, na primjer, fokusira na duboko disanje, a istovremeno pruža prijeko potrebnu vježbu. Zaista, joga smanjuje stres slično kao i meditacija, što joj je omogućilo i da poveća kognitivne performanse. Istraživanja su već otkrila mnoge veze između zdravlja vašeg mozga i prakticiranja joge!
4. Kontinuirano učite nove stvari za poboljšane kognitivne performanse
To što niste u školi ne znači da morate prestati učiti nove stvari. U stvari, vaše kognitivne performanse mogu se zaustaviti ako prestanete koristiti svoj mozak za dodatno učenje.
Studije su pokazale da je tajna održavanja oštrine kroz starenje u stalnom učenju različitih vještina, uključujući one nevjerovatno složene i „zahtjevne“. Iako manje zahtjevni setovi vještina mogu pružiti prednosti, izazivanje samih sebe na isti način na koji ste imali izazov učenja u mlađoj dobi je od suštinskog značaja za kognitivne performanse.
Povrh toga, iste studije su pokazale da je jednostavno obavljanje bilo koje stare aktivnosti mnogo manje efikasno od novosti. To znači da je učenje i doživljavanje novih stvari važnije za kognitivni učinak od stalnog uključivanja u već poznate izazovne aktivnosti. Otvorenost za različita iskustva je važna, posebno kako mozak stari.
Dok će učenje bilo čega imati koristi, dokazano je da neki zadaci i vještine imaju dodatne koristi za kognitivni učinak. Evo nekih od njih:
· Kognitivne performanse se poboljšavaju učenjem novog jezika
Ako govorite samo jedan jezik, zašto ne biste naučili drugi? Studije su pokazale da dvojezičnost, ili tečno poznavanje dva jezika, može poboljšati kognitivne performanse. To je zato što poznavanje ovih jezika pomaže u jačanju različitih dijelova mozga i njihove međusobne veze. Ovo bi moglo smanjiti rizik od kognitivnog oštećenja i usporiti stopu opadanja.
· Sport
Dok je vježba, općenito, pogodna za kognitivne performanse, neki sportovi visoke potražnje imaju još bolje prednosti. Određeni atletski sportovi zahtijevaju kognitivne vještine koje uključuju prilagođavanje novim situacijama i informacijama. Oni također mogu zahtijevati multitasking, trajnu pažnju i brzo planiranje. Istraživanja pokazuju da mozak može imati koristi od ovih vrsta sporta, popravljajući brže brzine obrade i povećan raspon pažnje.
· Muzika poboljšava kognitivne performanse
Kada svirate instrumente, morate koordinirati mnogo različitih dijelova mozga. Studije su pokazale da učenje sviranja instrumenata korelira sa mnogo mlađim i zdravijim mozgom i može vas zaštititi od kognitivnih oštećenja.
Imajte na umu da vam svaki novi hobi ili aktivnost i dalje može koristiti. Ako vam instrumenti, jezici i sport nisu zanimljivi, potražite hobi u kojem možete uživati koji zahtijeva motoričku kontrolu, koordinaciju i mentalnu stimulaciju. To mogu biti aktivnosti poput plesanja, slikanja, pletenja, crtanja i vezenja. Ono što je važno je da se više puta bavite novim aktivnostima!
Završna razmišljanja o nekim zdravim navikama za povećanje kognitivnih performansi
Kognitivne performanse i zdravlje vašeg mozga imaju mnogo veze s vašim svakodnevnim životom. Pozitivne, zdrave navike su prvenstveno odgovorne za to da vaš mozak danas bude pametniji i robusniji do kraja života!
