Procjenjuje se da dvadeset posto populacije pati od zatvora. Jedan od najčešćih uzroka zatvora je smanjeno kretanje hrane kroz crijeva. Drugi uzroci su starost, fizička aktivnost i ishrana sa malo vlakana.
Ako ne kakite, tretman može uključivati laksative, dodatke vlaknima i omekšivače stolice. Ali možete dodati neke namirnice koje povećavaju redovnost u svoje obroke za efikasnu i bezbednu opciju. To mogu uključivati jabuke, sočivo, kruške, kefir, laneno sjeme, suhe šljive i još mnogo toga.
Evo 12 namirnica koje možete jesti ako trebate kakati
1. sočivo
Leća su jestive mahunarke punjene vlaknima, što ih čini odličnim dodatkom ishrani za ublažavanje zatvora. U stvari, 99 grama kuvanog sočiva ima odličnih osam grama vlakana.
Štaviše, konzumacija sočiva može povećati proizvodnju butirne kiseline, koja je vrsta kratkolančane masne kiseline prisutne u debelom crijevu. Poboljšava kretanje crijeva kako bi se poboljšalo pražnjenje crijeva. Prema studiji na životinjama, proučavani su utjecaji butirata na crijeva kako bi se otkrilo da pomaže u ubrzavanju crijevnog tranzita, što ga čini idealnim ako ne kakite često.
Sočivo daje izdašan, bogat okus salatama i supama, a istovremeno nudi obilje zdravstvenih prednosti i dodanih vlakana.
2. Slatki krompir
Pored toga što nudi brojne minerale i vitamine, slatki krompir ima i mnogo vlakana koja vam pomažu da redovno kakite. Srednji batat od 114 grama ima 4 grama vlakana. Vlakna prisutna u slatkom krompiru obično su nerastvorljiva i imaju nekoliko posebnih vrsta, kao što su pektin, lignin i celuloza.
Prema istraživanjima, slatki krompir može pomoći u podsticanju pražnjenja crijeva. Studija iz 2016. godine proučavala je uticaj konzumiranja slatkog krompira na zatvor kod 57 pacijenata sa leukemijom koji su bili na kemoterapiji. Četiri dana u studiji, većina markera konstipacije se poboljšala, a učesnici su iskusili manje nelagode i naprezanja u poređenju sa kontrolnom grupom.
Možete peći, dinstati, gnječiti ili peći slatki krompir da zamenite beli krompir u bilo kom jelu.
3. Smokve
Smokve su odličan način da dobijete više vlakana i promovišete pravilnost. Suhe smokve, posebno, mogu ponuditi obrok bogat vlaknima. Suhe smokve težine 75 grama imaju vlakna od 7,5 grama, što je 30 posto dnevne potrebe.
Prema studiji na životinjama iz 2011. godine, uticaj paste od smokava na zatvor proučavan je tokom tri nedelje. Otkriveno je da je pasta od smokve poboljšala težinu stolice i smanjila vrijeme prolaska kroz crijeva, što je čini prirodnim lijekom za zatvor.
Još jedno istraživanje na ljudima otkrilo je da je nuđenje paste od smokava za 40 učesnika sa zatvorom pomoglo u ubrzavanju prolaska kroz debelo crijevo, poboljšanju konzistencije stolice i ublažavanju nelagode u trbuhu. Dok smokve možete jesti same, možete ih i skuvati u ukusan džem koji ide uz sendviče, pizze i bruskete.
4. Kefir
Ako ne kakite redovno, kefir je savršen za vas. To je napitak od fermentiranog mlijeka koji sadrži probiotike, koji su oblik zdravih bakterija za crijeva.
Dokazano je da probiotici povećavaju konzistenciju stolice, povećavaju učestalost stolice i minimiziraju vrijeme crijevnog tranzita za ubrzavanje pražnjenja crijeva. Mnoga istraživanja su pokazala da kefir može podstaći redovnost.
U određenoj studiji, 20 učesnika je konzumiralo kefir u četiri nedelje. Otkriveno je da hrana smanjuje upotrebu laksativa, poboljšava konzistenciju, povećava učestalost stolice i ubrzava crijevni tranzit. Drugo istraživanje na životinjama pokazalo je da kefir povećava volumen i vlažnost stolice kako bi se smanjio zatvor.
Kefir je idealna baza za prelive za salatu i smutije.
5. Artičoke
Istraživanje otkriva da artičoke sadrže prebiotik koji može biti koristan za zdravlje probavnog trakta i pomaže u održavanju pravilnosti. Prebiotici su jedinstvena vrsta vlakana, koja funkcioniraju tako što hrane zdrave bakterije prisutne u debelom crijevu, pomažući u optimizaciji zdravlja crijeva. Konzumiranje prebiotika može pomoći u ublažavanju zatvora.
Prema pregledu pet studija iz 2017. godine, zaključeno je da prebiotici poboljšavaju učestalost stolice i povećavaju konzistenciju. Jedna studija uključivala je 32 učesnika koji su konzumirali vlakna koja su uklonjena iz artičoka. Tri sedmice kasnije, primijetili su visok nivo zdravih bakterija u debelom crijevu, dok su štetne crijevne bakterije bile minimalne.
Pokazano je da artičoke minimiziraju sindrom iritabilnog crijeva i pomažu u normalizaciji rada crijeva. Artičoke su dostupne i u teglama i u svježem obliku i mogu se koristiti u svemu, od slanih kolača do kremastih umaka.
6. rabarbara
I prirodna laksativna svojstva i sadržaj vlakana rabarbare pomažu vam da redovno kakite. Stabljika rabarbare, koja je teška 51 gram, ima jedan gram vlakana. Ovo su uglavnom nerastvorljiva vlakna koja potiču veći dio stolice.
Rabarbara takođe ima jedinjenje koje se naziva senozid A, koji podstiče laksativni efekat u vašem telu. Senozid A funkcioniše tako što minimizira nivoe AQP3, proteina koji sprečava prolaz vode u crevima. Niži nivoi AQP3 dovode do povećanog nivoa apsorpcije vode, što čini stolicu mekom i poboljšava rad crijeva.
Rabarbaru možete dodati raznim pekarskim jelima, jogurtu ili ovsenim pahuljicama.
7. grah
Većina pasulja je bogata vlaknima i može vam pomoći da redovno kakite. Na primjer, crni pasulj ima 7,5 grama vlakana na porciju od 86 grama, dok 91 gram tamnoplavog pasulja ima 9,5 grama vlakana. Grah takođe ima značajne količine nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana, od kojih oba pomažu u ublažavanju zatvora.
Rastvorljiva vlakna upijaju vodu i stvaraju konzistenciju poput gela, koja omekšava stolicu i olakšava nju. Nerastvorljiva vlakna, s druge strane, prolaze kroz probavni trakt netaknuta kako bi dodali masu stolici.
Prema istraživanju, uključivanje i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana u vašu ishranu može efikasno smanjiti zatvor i smanjiti gasove i nadimanje. Ako tražite odličan način da povećate unos vlakana, grah je savršen. Dodajte ih u supe, priloge i umake za ukusnu grickalicu od vlakana.
8. Kruške
Kruške mogu pomoći u ublažavanju zatvora na različite načine. Bogate su vlaknima, a jedna kruška srednje veličine od 178 grama ima šest grama vlakana, što je 24 posto dnevne potrebe.
Kruške su takođe bogate sorbitolom, šećernim alkoholom koji deluje kao osmotski agens da privuče vodu u creva i pokrene rad creva. Osim toga, kruške sadrže fruktozu, vrstu šećera koja se može apsorbirati samo u ograničenim količinama. Stoga, neapsorbirane količine fruktoze djeluju kao prirodni laksativ tako što povlače vodu u crijeva.
9. Laneno sjeme
Sjemenke lana imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući i pomoć da redovno kakite zbog visokog sadržaja vlakana. Porcija od deset grama sadrži tri grama vlakana, koja su mješavina i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana.
Sjemenke lana su odlične za ubrzavanje crijevnog tranzita, povećanje učestalosti stolice i poboljšanje težine stolice. Prema istraživanjima, ova hrana može pomoći u liječenju dijareje i zatvora. Zbog svoje sposobnosti da poveća učestalost stolice i djeluje protiv dijareje, minimizira proljev do 84 posto.
10. Kivi
Kivi je posebno bogat vlaknima, što ga čini odličnom hranom za redovno kakanje. Porcija kivija od 76 grama sadrži 2,3 grama vlakana.
Otkriveno je da kivi pojačava pokretljivost crijeva, pomažući u pokretanju pražnjenja crijeva. Prema istraživanjima, kivi pomaže u ubrzavanju vremena prolaska kroz crijeva, smanjenju upotrebe laksativa i smanjenju zatvora. Možete ga dodati u svoj smoothie za poslasticu bogatu vlaknima.
11. Suhe šljive
Šljive se obično koriste kao prirodni laksativ. Odličan su izvor sorbitola, a porcija od 28 grama sadrži dva grama vlakana.
Sorbitol je vrsta šećernog alkohola koji se slabo probavlja u tijelu. Pomaže u ublažavanju zatvora tako što uvlači vodu u crijeva, što izaziva pražnjenje crijeva. Istraživanja pokazuju da suve šljive mogu pomoći u omekšavanju stolice, poboljšanju konzistencije i povećanju učestalosti stolice.
Određena studija je otkrila da je 40 učesnika koji su imali zatvor prije nego što su jeli suve šljive suočili s poboljšanjima u konzistenciji i učestalosti stolice, u poređenju sa kontrolnom grupom koja je konzumirala suplemente psilijuma.
Sljive će učiniti vaše pilave i salate slatkim. Možete popiti i čašu soka od suvih šljiva bez dodanog šećera kako biste smanjili zatvor.
12. jabuke
Jabuke su odličan izvor vlakana, sa 149 grama koji nudi četiri grama vlakana. Vlakna prolaze kroz vaša crijeva bez probavljanja, što pomaže u formiranju stolice i podstiče redovno pražnjenje crijeva. Jabuke također imaju posebnu vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju pektin, koja je popularna zbog svog laksativnog učinka.
Prema istraživanjima, pektin pomaže u ubrzavanju vremena tranzita u debelom crijevu, što minimizira zatvor i poboljšava zdravlje crijeva povećavajući nivoe zdravih bakterija u probavnom traktu. Jabuke možete jesti kao preljev za hranu poput zobenih pahuljica i jogurta. U njima možete uživati i sami.
Zaključak
Ako želite često kakati, najbolji lijek je hrana bogata vlaknima. I topiva i nerastvorljiva vlakna će raditi zajedno kako bi osigurali da vaša stolica bude dovoljno mekana i glomazna da je prođe. Ove namirnice će vam pomoći da poboljšate konzistenciju i učestalost vaše stolice, kao i da smanjite vrijeme prolaska kroz debelo crijevo, što je savršeno za vas ako ne kakate.
Ova hrana je laka i zgodna za jelo. Za razliku od većine namirnica koje morate kuhati do sat vremena, ove namirnice možete poslužiti za manje od pet minuta. Neke od njih su spremne za jelo poput jabuka, dok druge poput lanenih sjemenki treba dodati u hranu poput jogurta.
