Već znate da je svima potreban san, ali kvalitet sna je jednako važan kao i količina sna. Zbog toga je neophodna adekvatna higijena sna. Osigurava da se san koji dobijete računa što je više moguće.
Ako zateknete da pijete lonac za loncem kafe ili uzimate energetske suplemente da pobedite umor tokom dana, možda ćete morati da procenite kvalitet svog sna. Iznenadili biste se kako mala promjena može napraviti veliku razliku u vašem nivou energije i vašem zdravlju.
Šta se dešava kada stalno imate lošu higijenu sna
Efekti nedovoljnog spavanja, odnosno dovoljno kvalitetnog sna, mogu biti dramatični. Istraživanja pokazuju da nedostatak pravilnog sna može dovesti do:
- Gojaznost
- Kompromitovan imuni sistem
- Kardiovaskularni problemi
- Dijabetes
- Povećan rizik od kolorektalnog karcinoma
- Oštećeno razmišljanje
- Promjene raspoloženja
- Depresija
- Gubitak memorije
- Prerano starenje mozga
- Smrt
Kao što vidite, iako su neki efekti lošiji od drugih, nijedan od njih nije poželjan. Nedostatak sna može ozbiljno uticati na vaš život. Uz to, nastavite čitati za deset savjeta koji će vam omogućiti bolji san.
10 savjeta kako poboljšati higijenu spavanja i pobijediti dnevni umor
Jeste li spremni za bolji san? Čitajte dalje za olakšanje.
1. Postavite redovni raspored spavanja
Ljudsko tijelo je u cirkadijanskom ritmu. Ovo je unutrašnji, 24-satni sat koji, kada ispravno funkcioniše, ukazuje na specifične procese u mozgu u određeno doba dana. Cirkadijalni ritam kontroliše ciklus buđenja i spavanja i izuzetno je osetljiv na svetlost, zbog čega ljudi postaju pospani kada sunce zađe.
Ovaj sat treba da ostane uravnotežen za vaše zdravlje, tako da je neophodno imati redovan raspored spavanja. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan dok vam to ne postane navika. Ako trebate promijeniti raspored spavanja, činite to postepeno kako ne biste pokvarili sat.
2. Spavajte preporučenu količinu sna
Prava količina sna zavisi od vaših godina. Bebama je potrebno više sna nego tipičnoj odrasloj osobi, dok se stariji mogu nositi s malo manje sna od odraslih srednjih godina. Za mlade i sredovečne odrasle osobe, Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje 7 do 9 sati sna. Za starije osobe se preporučuje 7 do 8 sati.
Nedostatak sna je očigledan razlog za umor tokom dana. Ovih dana može biti teško naspavati se jer su ljudi izuzetno zauzeti. Međutim, pomoglo bi ako biste pokušali, inače će vaše zdravlje to platiti na duge staze.
Nije važno koliko energetskih dodataka uzimate. Ne postoji zamjena za pravu količinu sna.
3. Neka san bude prioritet
Kao što je gore navedeno, morate dovoljno spavati. Nije opciono. Međutim, nemojte gledati na spavanje kao na zadatak u svom rasporedu. Neka to bude prioritet.
San bi trebao biti jednako važan kao i vježbanje ili jedenje tokom dana. To vam je potrebno da ostanete razumni i živite. Leči vas i omogućava da funkcionišu specifični procesi u vašem telu. To vas održava zdravim.
Bez sna, možete izgubiti svoje klikere. Zato se lišavanje sna koristilo kao oblik mučenja.
Ne mučite se. Neka spavanje bude jednako važno kao i sve što radite da biste ostali zdravi. Uživajte i radite to često (svakodnevno).
4. Budite oprezni sa drijemanjem tokom dana
Kratko spavanje usred dana može biti od pomoći, posebno ako niste dovoljno naspavali prethodne noći. U stvari, liječnici preporučuju da osobe s određenim stanjima kao što je dijabetes kratko drijemaju tokom dana dok ne dođu pod kontrolu. Međutim, previše drijemanja ili drijemanja svaki dan može učiniti više štete nego koristi.
Previše drijemanja može uzrokovati nesanicu noću. Ovo kvari vaš raspored spavanja, što, kao što je već spomenuto, izbacuje vaš cirkadijalni ritam. Osim toga, kada otkrijete da se budite prerano, postavljate začarani krug u kojem vam je potrebno više drijemanja tokom dana.
Morate biti umorni kada idete u krevet. Bez ikakvih uslova za spavanje, ovo znanje vam omogućava da spavate punu, preporučenu količinu vremena i sprečava vas da budete umorni tokom dana.
5. Isključite ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja
Toliko je ekrana oko nas svaki dan. Mobilni telefoni, kompjuteri, televizori, digitalni bilbordi, GPS monitori i još mnogo toga stalno nam se guraju u lice. Zastrašujući dio svega je to što s obzirom na način na koji je život sada postavljen, vjerovatno ne možete preživjeti dan bez kombinacije ovih ekrana.
Istraživanja su pokazala da vještačko plavo svjetlo iz uređaja inhibira proizvodnju melatonina u vašem tijelu, koji se koristi da vam pomogne da zaspite. Takođe odlaže vaš cirkadijalni ritam. Zato je važno ograničiti vrijeme ispred ekrana na najmanje 30 minuta prije zakazanog vremena za spavanje.
6. Nabavite novi dušek
Higijena spavanja ljudi se često odbacuje jer spavaju na lošem dušeku ili jeftinom dušeku (ili još gore, lošem, jeftinom dušeku). Pogrešan krevet ili stari madrac mogu uzrokovati nelagodu, bol, pregrijavanje, a možda čak i nelagodu od buke ako se radi o jeftinom dušeku s oprugama.
Budžeti su mali ovih dana, pa može biti teško kupiti novi, skupi dušek. Međutim, ako vaš krevet ometa vašu higijenu sna, morate smisliti način da nabavite pristojan za svoje zdravlje.
Decenijama je preporuka da se svakih 7 do 10 godina kupuje novi dušek. Međutim, mnogi madraci ovih dana su dizajnirani da traju mnogo duže od toga. Pogledajte one sa bamboodetective.com. Ako se brinete o njima, oni će trajati. Nažalost, jeftin madrac neće trajati ni približno toliko.
7. Koristite udobne posteljine i jastuke
Jeftine posteljine i ravni jastuci mogu uzrokovati pregrijavanje, svrab i nelagodnost u vratu dok spavate. Ovo će dramatično uticati na vašu higijenu sna. Niko ne voli da se budi usred noći grozničavo svrbeći u lokvi znoja.
Niko ne kaže da treba da investirate u D. Porthault Jours de Paris čaršave, ali ako vam posteljina nije udobna, možda ćete morati da povećate budžet.
8. Prigušite svjetla ili ih ugasite
Kao što je već spomenuto, svjetlost izbacuje vaš cirkadijalni ritam. Zbog toga se ljudi više spavaju noću nego danju. Spavanje s upaljenim svjetlom siguran je način da pokvarite svoj cirkadijalni ritam. Možda ćete se probuditi nekoliko puta tokom noći, ili možda nećete moći da uđete u ciklus dubokog sna.
Ako ne volite spavati u mraku, pokušajte koristiti noćno svjetlo. Međutim, nemojte ga stavljati na mjesto gdje vam sija direktno u lice. Druga opcija je da pustite da prirodna mjesečina sija kroz vaš prozor (ako vam nije u očima).
9. Izbjegavajte kofein nekoliko sati prije spavanja
Ovo je samo po sebi razumljivo. Kofein je stimulans. Trebalo bi da te drži budnim. Za većinu ljudi to radi relativno dobro.
Trebali biste izbjegavati kofein barem nekoliko sati prije planiranog odlaska na spavanje. Međutim, ako već imate problema sa spavanjem, možda biste to željeli izbjeći nakon ručka. Efekti kofeina mogu trajati dugo vremena.
Unošenje kofeina prije spavanja će prekinuti vaš san bez obzira koliko ste umorni. Vjerovatno nećete moći ući ili ostati u ciklusu dubokog sna, tako da će to dovesti do nesanice. Ovo će vas dovesti u začarani krug da vam je sljedećeg dana potrebno više kofeina da ostanete budni.
10. Vežbajte svakodnevno
Vježba sve popravlja. To uključuje nedovoljno spavanje. Iako možda neće u potpunosti riješiti vaše probleme sa spavanjem, vježbanje ih svakako može poboljšati.
Jedan očigledan razlog zašto vježbanje može pomoći je taj što će vas umoriti (nakon što adrenalin nestane). Istraživači to nisu potvrdili, ali dokazi ukazuju u tom smjeru. Ako ste umorni, vjerovatnije je da ćete lakše zaspati i ostati spavati. U stvari, postoje veze s aerobnim vježbama i dubokim ciklusom spavanja.
Vježbanje u večernjim satima ne povećava nužno šanse za bolji san. Međutim, ne biste trebali vježbati prije spavanja od dva sata. Vježbanje oslobađa endorfine, što vas čini budnijim. Može im trebati nekoliko sati da se istroše.
Završna razmišljanja o razvoju bolje higijene spavanja
Može biti uznemirujuće pomisliti da živite u društvu u kojem je nedostatak sna uobičajen kada je dovoljno sna toliko bitno za vaše zdravlje. To je trend koji treba očajnički promijeniti. Možda nećete moći da promenite ceo svet, ali uz nekoliko podešavanja, možete bar sebe da promenite u svoju korist.
Dobra higijena sna je neophodna kao i svaka druga aktivnost kojom se bavite da biste bili zdravi. Ako otkrijete da ste često umorni tokom dana, trebali biste procijeniti svoju higijenu sna koristeći deset gornjih savjeta. Vaše tijelo će vam zahvaliti za dodatni san tako što ćete biti budniji, efikasniji, snažniji i zdraviji.
