Trudnoća zaista opterećuje ljudski organizam. Isteže trbuh, ponekad uzrokujući da se obje strane razdvoje. Ovo obično uzrokuje da izbočenje ostane oko donjeg dijela stomaka. Karlično dno je takođe napregnuto i umorno od procesa porođaja.
Ima smisla, dakle, da su nove majke zainteresovane da pomognu svom telu da se izleči od napornog iskušenja. Žele da popune praznine nastale svim tim natezanjem. Mnogi takođe imaju ciljeve da izgube višak kilograma koji su dobili ili da pomognu svojim stomacima da se ponovo učvrste. To nije lak proces, ali uz pozitivno razmišljanje, to se može uraditi.
Postnatalne vježbe mogu biti nezgodne. Izvođenje standardnih vježbi jačanja jezgra može biti previše opterećujuće za vaše tijelo, a vježbaju samo vaše vanjske mišiće, a ne unutrašnje koje ste istezali! Također ne možete učiniti previše, a da ne nanesete štetu svom tijelu, koje se još uvijek pokušava oporaviti.
Dakle, koje su vežbe efikasne i bezbedne? Srećom, postoji mnogo pokreta i rutina vježbanja koje se smatraju u redu za postnatalno korištenje.
Evo 5 vježbi za mlade mame koje liječe vaš stomak
1. Rano toniranje stomaka
Prve vrste vježbi koje radite nakon porođaja trebaju biti krajnje jednostavne i vrlo nježne. Kao što smo ranije spomenuli, trudnoća ima tendenciju istezanja trbušnih mišića, a u mnogim slučajevima to uzrokuje njihovo razdvajanje.
Proći će dosta vremena prije nego ti mišići zacijele dovoljno dobro da pokušate ozbiljno vježbati jezgro. U međuvremenu, jednostavne i nježne vježbe usmjerene na vaš trbuh su odlična opcija. Ovo će pomoći u pružanju pozitivnih prednosti toniranja, razradi unutrašnjih mišića, čak i u najdubljem sloju. (1) Mini zatezanje stomaka u okrugu Nassau, NY može ubrzati rezultate do ravnog stomaka.
Pre nego što trbušni mišići zatvore svoju prazninu, morate biti veoma oprezni sa vežbama za stomak. Evo odličnog za korištenje kada tek počinjete.
- Korak 1: Počnite na poziciji po vašem izboru. Možete ležati, odmarati se napred na sve četiri, sjesti ili čak ustati. Savjetuje se da ljekar ili relevantni medicinski stručnjak bude prisutan da vam pomogne.
- Korak 2: Uvjerite se da vam je donji dio leđa ravan, da nije ni na koji način zakrivljen.
- Korak 3: Duboko izdahnite tako da vam se pupak pomera unazad prema predelu kičme. Zapamtite, donji dio leđa treba da ostane ravan i nepokretan.
- Korak 4: Pauzirajte, zadržite položaj dok nastavljate da dišete lagano i lako. Uradite ovo 10 brojanja.
- Korak 5: Opustite svoje tijelo nazad u početni položaj.
- Korak 6: Ponovite ovaj proces. Ovo možete učiniti do 10 puta. Ovo će se smatrati jednim setom.
- Korak 7: Možete nastaviti raditi 10 serija odjednom. Ovo također možete raditi više puta dnevno.
2. The Heel Slide
Klizanje za petu je odlična, nježna vježba među najboljim postnatalnim vježbama koje možete napraviti. Ima pozitivne efekte na određeni duboki mišić jezgre poznat kao psoas. Ovaj mišić je odgovoran za vezu nogu, kralježnice i karlice. Evo kako napraviti klizanje pete. (2)
- Korak 1: Počnite tako što ćete ležati na podu sa leđima i nogama pritisnutim u tlo. Vaša koljena bi trebala biti savijena.
- Korak 2: Duboko udahnite. Neka vam se stomak proširi.
- Korak 3: Sada polako izvucite jedno od stopala, nastavite dok noga ne bude ispravljena.
- Korak 4: Duboko izdahnite. Savijte ispruženo stopalo dok polako vraćate petu unazad u početni položaj. Dok to radite, održavajte klizeći pokret i držite tijelo mirno.
- Korak 5: Ponovite ovaj proces sa drugom nogom. Ovo možete učiniti do 20 puta (10 na svakoj nozi), ali slobodno počnite niže.
Imajte na umu da ovu vježbu ne treba raditi dok vam se trbušni mišići ne zatvore
3. Napredno toniranje stomaka
Kada su vaši trbušni mišići dovoljno zacijelili i praznini dali vremena da se zatvori, možete eskalirati ranu vježbu toniranja stomaka u malo složeniju. Evo kako to učiniti. (3)
- Korak 1: Počnite tako što ćete ležati na podu sa leđima i nogama pritisnutim u tlo. Koljena, naravno, treba da budu savijena, a ruke oslonjene na bedra.
- Korak 2: Duboko izdahnite, dozvoljavajući trbušnim mišićima da se kontrahuju. Dok to radite, podignite ramena i glavu prema gore od tla, pomičući ruke kliznim pokretom do koljena. Cilj je da vam se podignu samo glava i lopatice.
- Korak 3: Pauzirajte, zadržite položaj nekoliko trenutaka.
- Korak 4: Opustite se. Polako vratite glavu i ramena u početni položaj.
- Korak 5: Ponovite ovaj proces. Ovo možete učiniti do 10 puta. Ovo će se smatrati jednim setom.
- Korak 6: Možete nastaviti raditi 3 serije odjednom.
4. Rana rutina mišića zdjelice
Mišići karlice se često rastežu tokom porođaja zbog činjenice da kroz njih morate provući nešto veoma veliko. Možete pronaći ove mišiće rastegnute na više mjesta, jer ti mišići pružaju podršku bešici, crijevima i maternici, između ostalih dijelova tijela.
Dno zdjelice prolazi kroz dosta promjena tokom trudnoće i nakon porođaja prije nego što se vrati u prvobitno stanje nekoliko mjeseci nakon porođaja. Međutim, ovi mišići i dalje mogu doživjeti slabljenje tokom ovog procesa. Istraživanja pokazuju da nepravilna njega mišića zdjelice nakon porođaja može dovesti do problema kao što su inkontinencija, prolaps, pa čak i karlično-perinealne disfunkcije. (4)
Vježbe za karlicu također mogu pomoći vašem trbuhu da zacijeli, jer većina karličnih vježbi pomaže u jačanju mišića dubokog jezgra.
Evo kako napraviti vrlo jednostavnu rutinu vježbanja karlice koja se može obaviti prije nego što trbušni mišići zatvore svoj jaz
- Korak 1: Prvo identifikujte mišiće karlice. Ovo su one koje stežete kada se zaustavite od mokrenja.
- Korak 2: Počnite na poziciji po vašem izboru. Možete ležati, sjesti ili čak ustati. Savjetuje se da ljekar ili relevantni medicinski stručnjak bude prisutan da vam pomogne.
- Korak 3: Oslobodite napetost u svom tijelu i pokušajte da opustite trbušne mišiće. Dišite normalno, mirno.
- Korak 4: Stegnite trbušne i karlične mišiće, postepeno naprezajući sve više i više dok ne uspete da ih stegnete što je više moguće.
- Korak 5: Otpustite držanje i opustite se. Učinite to polako i vrlo nježno.
- Korak 6: Sada ponovo stisnite mišiće, držeći ih između 5 i 10 sekundi. Lagano otpustite na spor način. Ponovite ovaj određeni korak 10 puta.
- Korak 7: Sada ponovo stisnite mišiće, ovaj put kratkim, brzim, čvrstim pokretima, umjesto nježnim i sporim. Ponovite ovaj određeni korak 10 puta.
- Korak 8: Sada ponovo stisnite mišiće, i dok to radite, pustite lagani kašalj (ili samo pročistite grlo. Ponovite ovaj određeni korak 3 puta.
- Korak 9: Cijeli ovaj proces, od koraka 1 do koraka 8, smatra se jednim skupom rutine vježbanja karlice. Možete nastaviti raditi između 5 i 6 serija na dnevnoj bazi.
5. Napredne vježbe za zdjelične mišiće za mlade mame
Ovaj pokret karlice može da se uradi u roku od nedelju dana nakon tipičnog porođaja, iako je potrebno nekoliko meseci čekanja za one koji su imali carski rez. Razgovarajte sa svojim ljekarom za pojašnjenje. Pomoći će ojačati trbušne i karlične mišiće odjednom! Evo kako to učiniti.
- Korak 1: Počnite tako što ćete ležati na podu sa leđima i stopalima pritisnutima u tlo i rukama sa strane. Koljena treba da budu savijena sa jastukom zataknutim između njih, a kukovi se oslanjaju na jastuk.
- Korak 2: Duboko udahnite, a zatim duboko izdahnite. Dok to radite, uvucite trbušne mišiće i uvucite karlicu. Stisnite i zadnjicu. Dok se to dešava, izvedite Kegelovo držanje (gdje stisnete mišiće karlice).
- Korak 3: Pauza, zadržavanje položaja pet sekundi.
- Korak 4: Opustite se. Polako se vratite u početni položaj.
- Korak 5: Ponovite ovaj proces. Ovo možete učiniti do 10 puta.
Sada, evo još jedne vežbe za karlicu
To bi trebalo da se uradi tek nakon što su vam trbušni mišići zatvoreni. Može pomoći da donji dio leđa, stražnjica i jezgro postanu jači. Evo kako to učiniti.
- Korak 1: Počnite tako što ćete ležati na podu sa leđima i stopalima pritisnutim u tlo u širini kukova jedno od drugog. Vaša koljena bi trebala biti savijena.
- Korak 2: Udahnite, a zatim duboko izdahnite. Dok to radite, povucite trbušne mišiće prema unutra i prema gore tako da se pomaknu prema kičmi.
- Korak 3: Podignite kukove u zrak dok gurate karlicu prema gore dok vam koljena i kukovi ne budu u pravoj liniji.
- Korak 4: Opustite se. Polako se vratite u početni položaj.
- Korak 5: Ponovite ovaj proces. Ovo možete učiniti između 5 i 10 puta. Gradite polako od 5!
Završna razmišljanja o nekim vježbama za mlade mame koje liječe vaš stomak
Svijet stavlja veliki pritisak na nove mame da se "oporave" i izgledaju kao što su bile prije trudnoće. To je prilično nerealno očekivanje, pa imajte to na umu kada radite ove vježbe. Oni će vam dati rezultate, ali im treba vremena i ne treba se držati nemogućih standarda!
Znamo koliko ste željni da se vratite u formu nakon što ste na svijet donijeli svoju prelijepu bebu, ali polako! Niste u obavezi da budete super fit odmah nakon porođaja. Osim toga, potrebno vam je vrijeme da se odmorite i ozdravite, a prejako guranje može dovesti do trajnih ozljeda.
Sve vježbe koje koristite trebaju biti spore i nježne. Dobra je ideja da razgovarate sa lekarom pre nego što počnete sa ovim vežbama. Razgovarajte o najboljim mogućim koracima koje možete poduzeti da izliječite svoj trbuh i dobro slijedite njihova uputstva! Postnatalna vježba također može poboljšati raspoloženje i pozitivno razmišljanje, kako bi vam pomogla kod hormonalnih promjena. (5)
Na kraju dana, najbolje je da idete svojim tempom. Fokusirajte se na izvođenje pravih vježbi koje vježbaju unutrašnje i vanjske mišiće. Ako ih uradite na pravi način, moći ćete da postignete sve ciljeve koje imate uz redovnu vježbu!
