Restorativna joga je vrsta joga prakse koja je dizajnirana da otvori vaše tijelo sporim pokretima i dubokim disanjem. Dok se mnoge suvremene prakse joge fokusiraju na brzinu kretanja i rješavanje puno različitih položaja po sesiji, restorativna joga čini suprotno. Umjesto toga, možete izvoditi samo nekoliko poza po sesiji i držati ih mnogo duže.
Cilj je da uskladite svoj um, tijelo i dah kroz sporo, pasivno istezanje.
Restorativna joga (koja se naziva i Yin Yoga) je veoma različito iskustvo za ljude naviknute na aktivnije, atletske prakse. Ako ste nedavno pohađali sat joge, velike su šanse da je bio aktivnijeg tipa dizajniran da brzo kruži kroz poze. Ova vrsta joge je odlična za izgradnju snage i fleksibilnosti, ali malo pomaže u smislu opuštanja.
Polagani, namjerni pokreti joge restauracije, s druge strane, dizajnirani su da pomognu vašim mišićima da postignu potpunu relaksaciju. Zbog toga se u restaurativnim praksama koriste rekviziti tako da vaše tijelo ne treba da se izdržava i da možete dozvoliti da vaši mišići mlohaju.
Pošto se Yin joga toliko razlikuje od aktivnih praksi, savršena je dopuna napornijim oblicima joge. Takođe je odličan oblik joge za početnike!
Prednosti restaurativne joge
Kako je joga stekla popularnost mejnstrima, takođe je privukla pažnju naučne zajednice. Zdravstveni istraživači su identifikovali brojne načine na koje joga koristi fizičkom i emocionalnom zdravlju, uključujući:
- Upravljanje stresom
- Poboljšano mentalno i emocionalno zdravlje
- Promoviranje zdravih navika u ishrani i navika fizičke aktivnosti
- Bolji san
- Povećan balans i fleksibilnost
Naučna istraživanja su takođe pokazala da se joga može koristiti za poboljšanje specifičnih stanja i oboljenja:
- Pomozite u upravljanju simptomima anksioznosti i depresije
- Olakšanje od bolova u donjem dijelu leđa i vratu
- Olakšanje simptoma menopauze
- Upravljajte simptomima hroničnih bolesti i poboljšajte ukupni kvalitet života
- Pomozite ljudima da kontrolišu težinu
- Pomozite ljudima da prestanu pušiti
The Practice
Na svom osnovnom nivou, Yin joga je praksa držanja nekoliko poza tokom dužeg vremenskog perioda uparena sa dubokim, opuštenim disanjem. Ohrabruje vas da koristite rekvizite kao što su joga blokovi da nosite težinu svog tijela kako bi se vaši mišići mogli duboko opustiti umjesto da podržavaju težinu tijela.
Restorativna joga se može praktikovati samostalno ili u tandemu sa aktivnim oblicima joge. Neki učenici vole da dodaju Jin jogu na kraj aktivne joge kako bi rashladili mišiće i disanje. Drugi praktikuju restorativnu jogu potpuno samostalno kako bi jednostavno opustili tijelo i um. Yin joga je posebno korisna kada se osjećate umorno, izgorjelo ili imate previše energije.
Postavi namjeru
Pre nego što legnete na svoju prostirku, razmislite zašto ste se smestili na seansu joge za obnavljanje.
Kada postavite namjeru, fokusirate svoju svijest na određeni cilj, vrlinu ili kvalitet koji želite da poboljšate tokom sesije.
Drugim rečima, šta želite da postignete? Želite li se jednostavno opustiti i opustiti nakon napornog dana? Pokušavate li upravljati simptomima kronične bolesti? Šta god da je razlog, odredite svoj cilj i podsjećajte se na njega tijekom vježbanja. Za neke, to može biti nešto tako jednostavno kao što je izražavanje zahvalnosti, oslobađanje negativnosti ili čišćenje uma kako biste mogli započeti dan s praznog lista.
Disanje
Pravilno disanje je ključ za izvlačenje maksimuma iz Yin joge. Tokom sesije treba da održavate opušteno, duboko, trbušno disanje. Da biste ušli u žlijeb trbušnog disanja, stavite ruku na stomak i osjetite blagi dizanje i spuštanje daha. Ako ikada “ispadnete” iz svoje rutine disanja, jednostavno vratite ruku na trbuh dok vam se disanje ne uspori i stabilizira.
Disanje na stomak vas tera da usporite, promovišući opuštanje i svesnost. Duboko disanje povećava količinu kiseonika u krvotoku, što smanjuje broj otkucaja srca i krvni pritisak. Osim toga, ako se koncentrišete na dah, imate manje mentalnog propusnog opsega koji možete posvetiti stresu o svom danu ili brizi o stvarima koje trebate obaviti.
Zagrijavanje
Prije zarona u sesiju joge obnavljanja, preporučujemo da zagrijete mišiće. Trčanje kroz nekoliko nježnih poza razgibavat će vaše mišiće tako da možete lakše držati restorativne poze duži vremenski period. Osim toga, pomoći će vam da oslobodite dio dodatne energije i nemira vašeg tijela kako biste se mogli potpunije opustiti u svakoj pozi.
The Poses
U restorativnoj jogi, svaka poza se drži duži vremenski period. Za razliku od više atletskih oblika joge koji se fokusiraju na izgradnju snage i fleksibilnosti, Yin Yoga ne prolazi brzo kroz mnoge poze. Umjesto toga, svaku pozu ćete držati od 5 do 20 minuta.
Ključ Yin joge je udobnost. Ni u jednom trenutku ne smijete osjećati nelagodu ili bol. Pošto je cilj da se opustite, vaše telo takođe ne bi trebalo da se mnogo napreže da bi zadržalo svaku pozu. Ako vam se poza čini napornom, možete postaviti blok koji će poduprijeti taj dio tijela i pomoći da rasteretite svoje mišiće. Trebali biste se osjećati ugodno, opušteno i opušteno u svakoj pozi.
Evo nekih od najpopularnijih joga poza za restorativne prakse:
- Poza djeteta (balasana
- Poza leša (savasana)
- Poza leša na boku (savasana na boku)
- Poza sretne bebe (ananda balasana)
- Poza sa nogama uz zid (viparita karani)
- Poza ležećeg ćelavog orla (supta baddha konasana)
- Adeptova poza (siddhasana)
- Poza noge na stolici
Savet: Ne preskačite rekvizite
Neki praktičari joge ne vole rekvizite, ali preporučujemo da ih koristite kako biste izvukli maksimum iz vaše sesije Yin joge. Kada se odreknete rekvizita, vaši mišići moraju nadoknaditi taj dodatni napor. Što se vaši mišići više naprežu, manje se mogu opustiti.
Zapamtite: ne želite da izgradite mišićnu snagu restorativnom jogom. To je područje aktivnijih oblika joge kao što su ashtanga, bikram i vinyasa flow.
Kada su rekviziti u pitanju, nebo je granica! Koristite sve što vam pomaže da se osjećate najbolje podržano. Možete kupiti rekvizite posebno dizajnirane za jogu ili možete postati kreativni i koristiti stvari iz svoje kuće. Popularni rekviziti za jogu restauracije uključuju blokove, trake, smotane ćebad ili ručnike, balans lopte, namještaj poput stolica i zidova, vreće s pijeskom i jastuke. Upotreba kombinacije rekvizita pomoći će vam da podržite svoje tijelo gdje god je to potrebno kako biste mogli potonuti u najdublji mogući nivo opuštanja.
Dakle, hajde i pretresite svoj krevet za jastuke i ćebad – vaša praksa će imati koristi od toga!
Savjeti za nevjerovatnu praksu Yin joge
1. Tajming je ključ
Restauratorska joga je sve u usporavanju i doživljavanju trenutka. Da biste izvukli maksimum iz svoje prakse, svaku pozu joge treba držati između 5 do 20 minuta. Koliko dugo traje vaša ukupna sesija zavisi od toga koliko poza želite da uradite.
Dug vremenski period u svakom položaju daje vašem telu priliku da se potpuno opusti i bukvalno „stopi“u pozi. Naravno, ako je potrebno, uvijek se možete prilagoditi ili napraviti male pokrete kako bi vam tijelo bilo udobno tokom cijele poze.
2. Ostani topao
Kada su vam mišići topli, oni su fleksibilniji i gipkiji nego kada vam je tijelo hladno. Kako biste pomogli svom tijelu da lakše zauzme svaku pozu i da se u njemu udobno zadrži dugo vremena, pobrinite se da vaša soba bude topla i bez propuha. Također se možete oblačiti slojevito sve dok to ne ograničava vaš raspon pokreta. Udobno se smjestite!
3. Pustite muziku
Prava vrsta muzike može vam pomoći da ostanete mentalno prizemljeni tokom sesije. Jedna uobičajena borba s kojom se ljudi suočavaju je lutanje uma koje se dešava kada držite jednu pozu do dvadeset minuta. Muzika – sve dok ne ometa ili ometa – može pomoći da vaš um bude na pravom putu i u opuštenom stanju.
4. Pojednostavi
Sa ogromnim brojem joga poza na dohvat ruke, lako se zanositi i pokušati natrpati svoju sesiju tonama razrađenih pozicija koje ste vidjeli na Instagramu. Za sesije restauracije, jednostavno je najbolje! Držite se nekoliko osnovnih, udobnih poza. Ohrabruje vas da koristite rekvizite tokom restorativne prakse, ali nemojte se zaglaviti ni u opremi – ako stalno pomičete blokove ili kotrljate i premotavate ćebad, bit ćete uznemireni. Umjesto toga, samo se opustite i krenite sa tokom!
Završna razmišljanja o restorativnoj jogi
Dodavanje Yin joge vašoj praksi je odličan način da poboljšate svoju fizičku i emocionalnu rutinu dobrog zdravlja. Restorativna joga je efikasna metoda suočavanja s neugodnim situacijama u životu kao što su izgaranje, stres, anksioznost i osjećaj preopterećenosti poslom ili školom. Restorativna praksa vam također može pomoći da se fizički oporavite nakon napornog treninga. Uz koliko fizičkih prednosti toliko i emocionalnih, Yin joga je savršen dodatak svačijoj praksi.
Kada završite restorativni tretman, osjećat ćete se zdravije, podmlađenije i bolje uravnoteženo. Koliko god naše tijelo ima koristi od rigorozne fizičke aktivnosti, podjednako ima koristi od usporavanja i odmaranja. A pošto je Yin Yoga tako nježna praksa, ljudi svih uzrasta i nivoa fizičke spremnosti mogu to raditi i osjećati se dobro. Razvucite svoju prostirku i počnite!
