Ljudi pokušavaju keto dijetu širom svijeta iz mnogo različitih razloga. Poznat je po svojoj sposobnosti da pomogne u gubitku težine, ali je pokazao prednosti i za niz različitih zdravstvenih problema.
Koriste ga sportisti, poznate ličnosti i sve vrste pojedinaca. Iako je povezan s malim unosom ugljikohidrata, ima i dublju filozofiju zašto naša tijela mogu bolje funkcionirati bez ugljikohidrata i šećera.
Keto dijeta može pomoći vašem tijelu da poveća svoju sposobnost sagorijevanja masti i istovremeno poboljša vaše zdravlje.
Sa svim ovim pozitivnim prednostima, možda se pitate kako da počnete da integrišete ketogenu dijetu u svoj život. Evo vodiča za početnike u razumijevanju plana keto dijete i sigurnog početka tranzicije.
Šta je keto dijeta
Reč “keto” u svom nazivu potiče od toga kako telo proizvodi drugu vrstu goriva zvanog ketoni da zameni glukozu kada je na dijeti. Ovo se zove "ketoza" i dešava se kada ne unosite šećere ili ugljene hidrate, a glukoza nije dostupna u vašem krvotoku.
Na ketogenoj dijeti, takođe ograničavate proteine. Previše proteina može se pretvoriti u šećer u krvi i spriječiti ketozu.
Ketoni se proizvode u jetri i potiču iz masti. Mogu se koristiti kao gorivo u cijelom tijelu. Kada se vaše tijelo prebaci na sagorijevanje masti i korištenje ketona kao goriva umjesto glukoze, nivoi inzulina će pasti i efikasnije ćete sagorijevati tjelesne masti.
Vaše tijelo također proizvodi ketone tokom posta. Opšte je poznato da periodični post pruža mnoge prednosti za tijelo. Ali ketogena dijeta vam može pomoći da dobijete iste prednosti bez prekida u jelu.
Kako slijediti keto dijetu
Dok slijedite plan keto dijete, ugljikohidrati su ograničeni na oko 20 grama dnevno. Trebalo bi da nastavite da konzumirate vlakna za zdravlje vašeg varenja.
Neki načini da poboljšate svoje iskustvo keto dijete su održavanje potrošnje proteina na umjerenim nivoima. Ovo može biti manje poželjno ako se bavite sportom ili trenirate s utezima. Ali previše proteina može se pretvoriti u glukozu u krvotoku. Dobra smjernica je jedan gram proteina po kilogramu težine.
Unošenje masti je još jedan važan aspekt ishrane. Masti vam mogu pomoći da se osjećate sito i da budete manje gladni, bez prekidanja procesa ketoze. Povećanje masti može pomoći ako se borite s glađu.
Važno je izbjegavati grickanje kada niste gladni. Jedenje iz zabave ili iz navike može smanjiti ketozu.
Povremeni post, kao što je preskakanje obroka, takođe može ubrzati proces ketoze.
Koju hranu jesti
Zdrave masti i ulja. Ovo može uključivati životinjske masti, kokosovo ulje, maslinovo ulje, puter, ghee, palmino ulje i druge.
Protein. Ovo može biti od životinjskih ili biljnih proizvoda.
Povrće. Veoma je važno da jedete raznovrsno povrće kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje nutritivne potrebe.
Mliječni proizvodi. Sir, puter i mlijeko mogu ponuditi mnoge nutritivne prednosti koje se lako svare.
Orasi i sjemenke. Oni nude proteine, vitamine i masti. Pokušajte ih potopiti da budu probavljiviji.
Voda, kafa ili čaj bez zaslađivača.
Povremena čaša vina.
Hleb bez glutena i sa malo ugljenih hidrata.
Koju hranu izbegavati
Svaka hrana koja ima visok nivo šećera ili skroba.
- Pasta
- Riža
- Krompir
- Prerađena hrana
- Hleb i peciva
- Pivo
- Slatka bezalkoholna pića
- Dijetalni proizvodi s niskim udjelom masti
- Candy
Planovi keto dijete
Doručak može biti klasična slanina i jaja, ali preskočite tost.
Možda je prihvatljivo u potpunosti preskočiti doručak. Ako niste gladni, u redu je da sačekate dok ne ogladnete kasnije tokom dana. Ali, osim ako ne postite, vodite računa da jedete periodično tokom dana.
Za ručak možete odabrati nešto jednostavno poput salate sa prilogom od orašastih plodova. Pobrinite se da integrirate visoko nutritivno lisnato povrće i razne sastojke kako biste nahranili svoje tijelo. Uzimanje raznih orašastih plodova i sjemenki za užinu tokom dana može pomoći ako ste još uvijek gladni.
Za večeru izaberite meso ili veganski izvor proteina uz dodatak povrća i sira. Obavezno obilno dodajte ulja i masti, proteine i vlakna.
Prednosti keto dijete
Dobro je poznato da ketogena dijeta može donijeti koristi u nastojanjima da se izgubi težina, ali je čak poznato da djeluje protiv upale, protiv starenja i protiv raka. Kada se pravilno slijedi, ketogena dijeta može ponuditi sljedeće prednosti.
- Povećano sagorevanje masti i gubitak težine.
- Manje gladi i više kontrole nad apetitom.
- Više energije i veća koncentracija izbjegavanjem promjena šećera u krvi, nakon početnog "keto gripa."
- Povećana kontrola nivoa šećera u krvi.
- Manje želučanih tegoba kao što su gasovi i grčevi.
- Povećana izdržljivost.
Mjere opreza za plan keto dijete
Postoje neke početne promjene koje će se dogoditi u vašem tijelu nakon početka ketogene dijete. Mogu biti neugodne i mogu ometati radni učinak. Budite svjesni keto gripe, zbog koje ćete možda morati da se odmorite. Postepena tranzicija može pomoći vašem tijelu da prevlada neke od ovih simptoma.
Neki izvori kažu da tijelo postaje kiselije u ketozi, pa svakako birajte alkalizirajuću hranu i jedite adekvatno povrće. Možete izabrati biljni čaj, koji takođe može da obezbedi vašem telu hranljive materije.
Za osobe sa dijabetesom, ketoza može izazvati opasno stanje ketoacidoze. Ako vaše tijelo skladišti previše ketona, krv može postati previše kisela. To može oštetiti jetru, bubrege i mozak. Ako se ne liječi, može biti fatalno. Simptomi ovoga su suha usta, učestalo mokrenje, mučnina, loš zadah i otežano disanje.
Ketogeneza je prirodni metabolički odgovor koji aktivira sagorevanje masnih ćelija u energiju. Međutim, s ekstremnim gladovanjem iznad preporučenog unosa s niskim udjelom ugljikohidrata predloženog za ketogenu dijetu, nivoi ketona mogu postati previsoki. Ovo može dovesti do opasnih simptoma.
Preporučuje se da se ketogena dijeta radi mjesec ili dva, nakon čega slijedi održiviji plan ishrane. Produžena upotreba ketogene dijete može dovesti do gubitka mišića i smanjenog metabolizma.
Ako ketogena dijeta ne uključuje puno povrća i nemasnih izvora životinjskih proteina, a masti se previše konzumiraju, to može učiniti više štete nego koristi. Dobro je slijediti izbalansiran plan keto dijete kako vas vaša ishrana ne izlaže riziku. Pažljivo pratite svoje zdravlje kad god napravite dramatične promjene u svojoj ishrani.
Izazovi keto dijete i kako ih prevladati
Neželjeni efekti prelaska na ketogenu dijetu mogu uključivati glavobolju, umor, umor, grčeve u mišićima ili lupanje srca. Ako odlučite da počnete postupno prelaziti na ketogenu dijetu, pokušajte da smanjite potrošnju ugljikohidrata u toku dvije sedmice do mjesec dana.
Ako odmah odlučite da izbacite ugljene hidrate i šećere, simptomi obično nestaju za otprilike nedelju dana.
Zadržavanje vode može uzrokovati da vaše tijelo oslobodi ovu višak vode kada pređete. To može uzrokovati učestalo mokrenje i u nekim slučajevima dovesti do dehidracije. Obavezno pijte puno vode i unosite elektrolite.
Ljudi koji mogu imati koristi od keto dijete
Dokazano je da ketogena dijeta koristi određenim poremećajima i pomaže u postizanju specifičnih zdravstvenih ciljeva. Evo nekoliko tipova ljudi koji mogu imati koristi od ketogene dijete.
- Žene sa sindromom policističnih jajnika mogu otkriti da su njihovi hormoni u ravnoteži.
- Postoje neke studije koje ukazuju na poboljšanje simptoma kod osoba iz spektra autizma.
- Bodibilderi moraju povećati unos proteina kako bi zadržali mišićnu masu, ali će imati koristi od povećanog sagorijevanja masti.
Ketogena dijeta može imati veće rizike za neke pojedince
Ako ste trudni ili dojite, ne preporučuje se pridržavanje plana keto dijete. To može smanjiti količinu mlijeka, što otežava pomoć bebi da dobije na težini. Ako ste trudni, postoji zabrinutost da biste mogli imati problema sa unosom dovoljno kalorija, energije ili ishrane.
Ovo može negativno uticati na vašu bebu dok pokušava da raste. Prelazak u majčinstvo nije idealno vrijeme za dijetu za mršavljenje i preporučuje se da pričekate dok ne pokušate izgubiti težinu bebe da biste započeli ketogenu dijetu.
Završna razmišljanja o ketogenoj dijeti
Ketogena dijeta je odličan način da pomognete svom telu da sagori višak masti. To se događa pokretanjem metaboličkog procesa koji je sličan onome kada počnete da postite. Ovo može imati brojne prednosti za vaše tijelo i može pozitivno utjecati na neke zdravstvene probleme.
Ali ketogena dijeta takođe može pogoršati određene zdravstvene probleme i smatra se rizičnom za neke pojedince.
Uz bilo koju dijetu, obavezno pažljivo prelazite i pratite svoje zdravlje. Preporučuje se pridržavanje uravnoteženog plana keto dijete ili potražiti pomoć nutricioniste. Ako ne zadovoljavate svoje nutritivne potrebe na redovnoj osnovi, vaše tijelo može pati od pothranjenosti ili postati neuravnoteženo.
Ali ako pažljivo pratite plan ketogene dijete, on može ponuditi mnoge prednosti i pomoći vam na vašem putu ka boljem zdravlju i upravljanju težinom. Izbacivanje nezdrave hrane i rafiniranih šećera može biti od koristi svakom pojedincu koji se bori s problemima težine ili zdravstvenim problemima. Ali ketogena dijeta ide korak dalje i daje vam plan koji ćete pratiti koji će povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti.
