Prema zdravstvenim naučnicima, oko milijardu ljudi širom sveta trenutno ima visok do niski opseg nedostatka vitamina D (VDD). (1)
Međutim, čak i mali deficit može dovesti do simptoma i povećanog rizika od bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti.
Vitamin D je esencijalni nutrijent rastvorljiv u mastima koji često možemo otkriti da nedostaje u našoj svakodnevnoj ishrani. Cijelo vaše tijelo koristi vitamin, tako da simptomi nedostatka mogu uvelike varirati. Simptomi također oponašaju druge svakodnevne tegobe koje lako otklanjamo.
Sa snažnom vezom sa glavnim uzrocima smrti u SAD-u, trebali biste snažno procijeniti svoje lične i prehrambene rizike za D. Intervencija sada može vašem tijelu pružiti odbranu koja mu je potrebna u budućnosti.
Nastavite čitati da saznate više o tome šta se može dogoditi ako ne primate dovoljno.
Brze činjenice o vitaminima D (2)
- Svaka ćelija u vašem telu koristi ili skladišti vitamin D
- Gotovo polovina svjetske populacije je deficitarna
- To je jedan od nedostataka koje je najlakše popraviti hranom, izlaganjem suncu i/ili suplementima
- Postoje dva vitamina D, D2 i D3; oba pružaju iste preventivne i zdravstvene prednosti
- Vegani i vegetarijanci su pod većim rizikom uprkos mnogim biljnim izborima
- Masna riba, jaja i gljive sadrže velike količine D
- Nazvan vitaminom sunca
- Naša tijela ne mogu napraviti D2, samo D3
- Teško ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe samo hranom
Vrste medicinskih stanja povezanih sa blagim do teškim VDD (3)
- Kardiovaskularna stanja
- Rak
- Metabolička stanja
- Respiratorna stanja
- Stanja kože
- Mišićni problemi
- Problemi sa skeletom
- Neurološka stanja
- Gastrointestinalna stanja
Nedostatak takođe može pogoršati ova stanja, čak i kada su povezana sa uzrocima koji nisu povezani sa nedostatkom, kao što je genetika.
Na primjer, možete imati astmu zbog nerazvijenih pluća i nedostatak vitamina D. Kada više nemate manjak, vaša astma ostaje. Ipak, možda ćete primijetiti poboljšanje svojih simptoma.
Isto može važiti i za one koji imaju i zdravstvene probleme i nedostatak vitamina. Samo u slučajevima kada je vaš nedostatak uzrok, možete vidjeti preokret.
Šta uzrokuje VDD?
U svom najjednostavnijem obliku, nedostatak može nastati kada vašem tijelu nedostaje vitamin D, ne pretvara ga dovoljno ili ako osnovno stanje ometa apsorpciju.
Faktori životne sredine i načina života takođe igraju ulogu. Ovo bi moglo biti lakše kontrolisati ili poništiti s promjenama u izboru i/ili suplementaciji.
Nedostatak se i dalje može pojaviti ako nemate visoke faktore rizika i konzumirate zdravu, cjelovitu ishranu jer su godine i rasa dominantni uzroci.
Ko je u najvećem riziku za razvoj VDD? (4)
- Hispanici
- Afroamerikanci
- Vegani
- Ne-lakto-vegetarijanci
- Intolerancija na laktozu i/ili alergija na mleko
- Ako izbjegavate ribu
- Ako živite negde daleko od ekvatora ili provodite veliki deo vremena u zatvorenom prostoru
- Prekomerna upotreba kreme za sunčanje
- Gojazni ili gojazni pojedinci
- Bebe isključivo ili djelimično dojene
- Trudnice ili dojilje
- Svako sa uslovima apsorpcije masti
- Ako ste imali operaciju gastrične premosnice
Određene rase, stilovi života, godine i lokacije imaju povećan rizik od razvoja nedostatka vitamina D. Zapamtite, samo krvni test može vama i vašem doktoru omogućiti da znate vaše trenutne nivoe i gdje padaju.
Ko bi trebao razmisliti o testiranju nivoa D? Zaista svi, ali trebali biste to uzeti u obzir ako imate bilo koji od simptoma ili pritužbi koje smo prikupili u nastavku u kombinaciji sa bilo kojim faktorom rizika.
Uobičajeni simptomi povezani s nedostatkom vitamina D
Ranije smo pratili uobičajena stanja koja nedostatak može uzrokovati ili pogoršati. Mnoge od dole navedenih bolesti preklapaju se sa pritužbama koje možemo imati povremeno ili svakodnevno.
To otežava samodijagnozu. Predlažemo da vodite dnevnik ako se pojave da biste ga podijelili sa svojim ljekarom. Oni mogu uporediti vaše bilješke sa rezultatima testa.
Učestale respiratorne infekcije i usporeno zacjeljivanje
D igra ključnu ulogu u sposobnosti vašeg tijela da se bori protiv bolesti i bakterija. Ovo uključuje i trajanje i težinu vaše bolesti. (5)
Studija je pratila odrasle koji su često imali respiratorne bolesti tokom godinu dana. Učesnici su primali D suplemente ili placebo. Odrasli koji su uzimali vitamin imali su manje slučajeva bolesti u poređenju sa placebo grupom tokom studije. (6, 7)
Umor
Jedna stvar je imati slobodan dan ovdje ili tamo ili nakon napornog treninga. Međutim, ako se osjećate konstantno umorni tokom dana bez ikakvog razloga, možda imate nedostatak. (8)
Za razliku od drugih znakova, blagi deficit D može kod nekih dovesti do umora i glavobolje. Simptomi se obično povlače kada i nivoi D dostignu normalni opseg. (9)
Manjak kalcijuma
Kalcijum je još jedan vitalni nutrijent koji je vašem telu potreban za dobro funkcionisanje, a vitamini D pomažu njegovu apsorpciju. Kada vam nedostaje D, kalcijum iz vaše hrane ili suplemenata se nakuplja i može dovesti do drugih zdravstvenih stanja. To takođe znači da ste u riziku od nedostatka kalcijuma.
Bol vezan za kosti
Bol koji zrači duboko u vašim kostima je jedan od načina na koji biste mogli opisati taj osjećaj. Može se pojaviti na vašim zglobovima, što biste mogli slegnuti kao artritis.
Ovu vrstu bola možete imati bilo gdje u vašem koštanom sistemu, ali noge i rebra su uobičajeni prema popularnoj studiji. (10)
Druga studija takođe povlači direktnu vezu sa umerenim do jakim bolovima u leđima. (11)
Depresija
Ovu vrstu depresije najduže smo nazivali zimskim bluzom. Sunce je najdalje, a kratki dani ograničavaju izlaganje sunčevoj svjetlosti. Čak i ako primamo dovoljno vitamina D, u to vrijeme imamo veći rizik od razvoja depresije.
Međutim, možete imati i depresiju povezanu s nedostatkom vitamina D tokom cijele godine. Osobe s depresijom koje također imaju manjak obično vide poboljšanje svojih simptoma nakon primanja suplemenata. (12, 13)
Međutim, nije svaka depresija povezana sa nedostatkom; razgovarajte sa svojim doktorom o testiranju nivoa vitamina.
Oslabljeni koštani metabolizam
D je vitalan za metabolizam vaših kostiju. To je uglavnom zbog uloge koju igra u sposobnosti vašeg tijela da apsorbuje kalcijum.
Velika studija je otkrila vezu između niskih nivoa D kod žena u postmenopauzi i menopauzi i njihove niske gustine kostiju. (14)
Ako vam je gustina kostiju niska, veće su šanse za frakturu. Neka vaš doktor provjeri nivoe kalcija i D da vidi da li ste u opasnosti.
Jako opadanje kose
Da li ste znali da nedostatak vitamina D može uzrokovati gubitak kose? Stres možda ipak nije krivac. Naravno, nova istraživanja još nisu stvorila tačnu vezu, ali rani rezultati vode ka tom zaključku. (15)
Naučnici smatraju da je nizak nivo D preovlađujući faktor rizika za alopeciju, na primjer. (16)
Ako ste primetili neobičan ili ozbiljan gubitak kose, možda biste želeli da razgovarate sa svojim lekarom o testiranju nivoa vitamina.
Gojaznost i neobjašnjivo debljanje
Istraživanje još uvijek razvija kompleksnu vezu između prekomjerne težine i niskog nivoa D. Međutim, studije pokazuju korelaciju između rezultata indeksa tjelesne mase i procenta tjelesne masti u vezi sa nižim nivoom vitamina D. (17, 18)
Neki naučnici vjeruju da fiksiranje niskog nivoa D može dovesti do skromnog gubitka težine. Međutim, morat ćete više prilagoditi svoj način života i izbor hrane nego uzimati suplemente za značajniji ili produženi gubitak težine.
Koliko D zapravo zahtijeva vaše tijelo?
Prije uzimanja suplemenata, konsultujte se sa svojim lekarom i testirajte nivoe. Oni će preporučiti odgovarajuću dozu na osnovu vaših nivoa i lijeka, uključujući suplemente, koje već uzimate.
Međutim, preporučena dnevna količina je 400-800 IU. Imajte na umu da je broj generalizacija, vjerovatno zasnovana na zdravoj odrasloj osobi bez nedostataka. (19)
Možete li uzeti previše?
Da, možete kada dajete suplementaciju. Međutim, općenito je potrebno dugotrajno prekomjerno izlaganje. Obavezno provjerite sve svoje suplemente, posebno one koji sadrže mješavine, i posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate pitanja.
Šta se dešava ako uzmete previše D?
Najveća zabrinutost zbog toksičnosti je hipervitaminoza D. Nivoi kalcijuma u krvi mogu postati previsoki i oštetiti bubrege, dovesti do gubitka koštane mase i još mnogo toga. (20)
Većina predoziranja se dešava kada već imate zdrav nivo D ili ako ga drugi suplementi takođe sadrže. Imajte na umu da ako vaš D dolazi iz cjelovitih izvora hrane i bezbednog izlaganja suncu, malo je vjerovatno da ćete biti u opasnosti od predoziranja čak i sa suplementom.
Veganski izvori D vitamina
- Obogaćeni sok od pomorandže
- Alternative biljnom mleku
- Obogaćene žitarice
- MushroomsTofu
- Sigurno izlaganje suncu
Završna razmišljanja o vitaminima VDD i D
Krema za sunčanje i provođenje više vremena u zatvorenom prostoru nego napolju mogu imati posljedice na nivoe vitamina D. Može uzrokovati i nedostatak jer postoje neadekvatni nivoi u hrani koju jedemo, a čini se da su faktori rizika širi od bilo kojeg drugog nedostatka vitamina, Međutim, pre nego što posegnete za suplementima, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom. Toksičnost je rijetka, ali ozbiljna. Vaš ljekar vam može dati i prilagođenu dnevnu preporučenu dozu.
U međuvremenu, jedite svoje pečurke, obogaćene žitarice, mleko bez mleka i praktikujte bezbedno sunčanje kako biste se prirodno borili sa niskim nivoom D.
