Ako ste razmatrali povremeni post kao način da smršate nekoliko kilograma, to bi mogla biti najbolja odluka koju ste ikada donijeli. Od konačnog gubitka tih tvrdoglavih zadnjih 10 kilograma do poboljšanja kognitivnih funkcija, ljudi širom svijeta pjevaju njegove hvale.
Međutim, ako nikada niste čuli za povremeni post i radoznali ste da saznate više, došli ste na pravo mjesto. Kad bolje razmislite, post nije nov koncept. Ljudi su to radili kroz istoriju. Ponekad su morali postiti jednostavno zato što nije bilo dovoljno hrane za obilazak. Post je također dio nekoliko vjerskih praznika uključujući Ramazan.
Ali da li zaista ima smisla svesno lišiti sebe svega da bismo izgubili nekoliko kilograma?
What's Hype?
Dok je povremeni post sada jedna od najpopularnijih dijeta, istina je da postoji već neko vrijeme.
Pošto je dobio zamah tokom prošle godine, odlučili smo da kopamo duboko i saznamo da li je povremeni post zaista toliko efikasan kao što ljudi tvrde.
A kad smo već kod tvrdnji, imajte na umu da su mnoge od tih tvrdnji zasnovane na studijama na životinjama. Ne, ne govorimo o lukavim đavolima poput Ratatouillea. Budući da tijelo glodavaca funkcionira potpuno drugačije od našeg, još uvijek je malo teško utvrditi da li post zaista djeluje tako dobro kao što neki kažu. Ali to ne znači da nije. Mnogi se ljudi zaklinju u to i vidjeli su dramatične rezultate.
Šta je povremeni post?
Budući da postoji mnogo načina za post, povremeni post se sada smatra krovnim pojmom. Općenito, to uključuje ograničavanje vašeg kalorijskog unosa jedan do tri dana u sedmici ili svaki dan u određenom vremenskom okviru. Unutar tog određenog perioda, dozvoljeno vam je da jedete slobodno bez ograničenja. Neki od najpopularnijih tipova povremenog posta uključuju cjelodnevni, vremenski ograničeni i naizmjenični post.
Vremenski ograničeni post
Vjerovatno najpraštaviji tip povremenog posta, ovo zahtijeva samo da postite određeni broj sati svaki dan. Takođe se naziva i faza nedovoljno jedenja, postite 20 sati, a zatim pojedete sve svoje kalorije u roku od četiri sata. Ovo se dešava u ciklusima od 24 sata dok se ne postignu ciljevi za gubitak težine. Neki ljudi također prakticiraju ovu vrstu posta kako bi pomogli u održavanju težine koju su već izgubili.
Cjelodnevni post
U poređenju sa drugim vrstama posta, ova vrsta posta može biti previše ekstremna za neke ljude. Sa omjerom 5:2, pojedinci koji izvode ovu vrstu posta unose vrlo malo kalorija ili se potpuno suzdržavaju od jela. Dozvoljeno vam je da jedete sokove i smutije, iako voće ili povrće.
Neki ljudi mogu odlučiti da ovih dana konzumiraju samo vodu, kafu i čaj. Ostalih pet dana u sedmici tada ograničavate unos kalorija na otprilike 25 posto vaše dnevne potrebe. Ovo opet zavisi od vaše visine, težine i ukupnog BMI.
Naizmenični dnevni post
Ovo je vrsta posta koja zahtijeva izmjenu dana posta i hranjenja. U danima posta postite do ručka, a zatim unesete otprilike 25 posto kalorijskih potreba.
Tačan broj kalorija zavisi od vaše telesne težine i ciljeva. Ova vrsta posta je također poznata kao modificirani post, koji se mijenja između perioda jela i posta koji može trajati između 30 i 40 sati, opet na osnovu individualnih potreba za kalorijama i vašeg rasporeda.
Kao i kod bilo koje vrste fitnes režima, važno je odvagnuti prednosti i nedostatke prije donošenja konačne odluke.
Prednosti posta
Iako će se rezultati razlikovati od osobe do osobe, studije su pokazale da cjelodnevni i naizmjenični post mogu pomoći u smanjenju tjelesne masti, težine, pa čak i obima struka. Osim toga, slični rezultati zabilježeni su i kod onih koji se odlučuju za vremenski ograničene studije posta.
U studiji iz 2016. godine, zapaženo je da je povremeni post jednako efikasan kao i kontinuirana restrikcija energije kada pokušavate da smršate. Studija je dokazala da je moguće smršati bez izgladnjivanja.
Međutim, imajte na umu da su prilikom analize rezultata mnoge studije proučavane samo kratkoročno. Dakle, da li su učesnici zadržali težinu nije poznato.
Pojačava moždane ćelije
Druge studije su istraživale moguće efekte posta na kognitivne performanse, uključujući kratkoročno i dugoročno pamćenje. Prema sistemskom pregledu iz 2017. godine, kognitivne funkcije su poboljšane i kod sportista i kod onih koji se smatraju gojaznim ili gojaznim.
Ograničenje kalorija nije potrebno
Pošto već ograničavate unos kalorija, brojanje kalorija više ne postoji. Imate određeni broj kalorija koje možete jesti svaki dan bez potrebe da vagate, mjerite ili brojite makroe.
Lako je pratiti
Bez obzira na vrstu, obrasce ishrane je lako pratiti, posebno za one koji napreduju u strukturi. Budući da ne morate da brinete o ograničavanju izbora hrane ili količine koju jedete, post je lako uključiti u svakodnevni život. Na primjer, ako već preskočite doručak, već nenamjerno praktikujete vremenski ograničeno hranjenje.
Manje priprema
Manje jesti znači i manje nereda u kuhinji. Manje pripremate i izbjegavate pranje suđa. Očigledno, trebali biste pripremati zdrave obroke i grickalice za vrijeme kada vam je dozvoljeno jesti, ali općenito ćete manje vremena provoditi u kuhinji.
Nedostaci povremenog posta
Kao i kod većine stvari u životu, postoji dobro, loše i sve između. Čak i uz sve prednosti koje post ima, postoji i loša strana.
Ograničava društvenu ishranu
U većini kultura, jelo je društvena aktivnost. Od rođendana do vjenčanja, većina svečanosti se vrti oko hrane. Nažalost, kada odlučite da postite, vaš novi stil ishrane zaista može usporiti stvari. Budući da imate ograničenu količinu vremena da potrošite svoje kalorije, stvari su pomalo nezgodne ako stojite praznih ruku dok svi drugi jedu.
Glad i promjene raspoloženja
Još jedna stvar koju trebate imati na umu je da uz ograničenje hrane nije neuobičajeno da se osjećate gladno i neraspoloženo, sve u isto vrijeme. U stvari, ako redovno vježbate, možda ćete se osjećati previše umorno da biste čak i otišli u teretanu. Međutim, to isključivo zavisi od vašeg nivoa aktivnosti i ukupnog zdravlja. Predugo bez jela također može uzrokovati maglu mozga, razdražljivost i nemogućnost koncentracije.
Praznik ili glad
Iako post može biti dobar za vas, može uzrokovati i prejedanje. S obzirom na to da imate samo mali prozor mogućnosti, možda ćete na kraju prejesti i jesti duple porcije. Koliko god da je primamljivo divljati, važno je da jedete samo preporučeni broj kalorija. Prejedanje će poništiti samo ono što post može učiniti.
Probavni problemi
Ako već patite od problema sa varenjem, jedenje većih porcija u jednom sedenju može doneti više štete nego koristi. Ljudi koji pate od IBS-a su podložniji nadimanju, grčevima i zatvoru.
Kada postite, važno je da se ne prejedate i vodite računa o tome šta stavljate u usta. Dugina dijeta je obično najbolji način, što znači da vaš tanjir treba da bude šaren sa preporučenim dnevnim porcijama voća, povrća i nemasnih proteina.
Malo do bez rezultata
Kao i kod svake vrste plana mršavljenja, rezultati su kod svih različiti. Dok neki ljudi gube dosta kilograma, drugi možda neće izgubiti. To zaista zavisi od vašeg nivoa aktivnosti i onoga što jedete kada ne postite. Pošto post usporava vaš metabolizam, važno je mudro birati kada jedete. Ako ne, možete se udebljati.
Uticaj na zdravlje srca
Smanjenje ukupnog unosa zasićenih masti je dobro za vaše srce, međutim, opet morate biti sigurni da pravite prave izbore kada jedete. Kardiovaskularni markeri za holesterol, HDL i LDL treba da odražavaju vaš izbor u ishrani.
Dugoročne zdravstvene posledice
Ako patite od hroničnog zdravstvenog stanja, poput dijabetesa, post možda nije za vas. Ljudima koji pate od dijabetesa održavanje šećera u krvi može biti pitanje života i smrti. Osim toga, budući da je prejedanje direktno povezano s raznim poremećajima u ishrani, post može pogoršati već poremećeni obrazac ishrane.
Nije za svakoga
Ako patite od hroničnog zdravstvenog stanja, poput dijabetesa, post možda nije za vas. Ljudima koji pate od dijabetesa održavanje šećera u krvi može biti pitanje života i smrti. Osim toga, budući da je prejedanje direktno povezano s raznim poremećajima u ishrani, post može pogoršati već poremećeni obrazac ishrane.
Žene koje suviše drastično ograničavaju kalorijski sadržaj mogu razviti prestanak menstruacije. Važno je ograničiti unos kalorija samo za 25 posto, što odgovara otprilike 500 do 600 kalorija.
Završne misli o povremenom postu za gubitak težine
U teoriji, zdravo jesti i gubiti težinu je lako. Smanjujete broj kalorija koje unosite i donosite zdravije izbore. I dok post može smanjiti vrijeme pripreme i kuhanja, važno je razumjeti da li je post pravi izbor za vas.
Prije započinjanja bilo kakvog plana mršavljenja, potrebno je da se posavjetujete sa svojim ljekarom i provjerite je li sve u redu. Post nije pravi za svakoga. Ako vam doktor da zeleno svjetlo, testirajte vodu da vidite koja vrsta posta najbolje djeluje.
Konačno, znajte kada treba da se javite. Ako ne vidite rezultate kojima ste se nadali, nemojte se obeshrabriti. Ponekad jednostavno prilagodite svoje napore i prehrambene navike su dovoljne da smršate
