Banane su jedno od voća sa najvećom energijom koje možete dodati svojoj ishrani. Sadrže vitalne nutrijente koji vašem tijelu daju energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. Dakle, ako dižete tegove da biste dobili jače i zdravije tijelo, pokušajte dodati ove zdrave recepte s bananom u svoj dnevni režim.
Da li ste znali da kalijum sprečava gubitak mišićne mase? Pomaže u isporuci proteina u vaše mišiće, posebno nakon intenzivnog treninga. Za svaki gram proteina, vašem tijelu je potrebno 2,6 miliekvivalenata kalija da bi se protein pravilno koristio.
Banane sadrže u proseku 422 miligrama kalijuma, tako da je dodavanje ovih recepata uz bananu odličan način da maksimalno povećate unos i apsorpciju proteina. Kalijum takođe pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima. Ovo je savršeno za one koji trpe bolove u mišićima nakon intenzivnog vježbanja.
Sada, ako ste uključeni u program vježbanja, morate biti sigurni da unosite dovoljno čistih ugljikohidrata. Banane su pune neprerađenih ugljenih hidrata. Ovi zdravi recepti mogu doslovno dati energiju svakoj ćeliji u vašem tijelu, tako da je lakše vježbati duže i teže.
Osim toga, dodana prirodna slatkoća u bananama pomaže u održavanju one ozloglašene žudnje za šećerom.
Takođe je zanimljivo istaći da tokom intenzivne fizičke vežbe 85 posto kalorija dolazi od dobrih ugljenih hidrata.
Na kraju, banane pakuju oko 3 grama rastvorljivih vlakana u svaku porciju. Kako gradite snagu u mišićima, vašem tijelu je potrebno više makronutrijenata. Istraživanja pokazuju da vam vlakna pomažu da ih efikasnije apsorbujete. Osim toga, čini da se osjećate punim i punim energije.
Dakle, ako želite da dobijete snagu i vitalnost, dodavanje ovih zdravih recepata vašoj ishrani je odličan način za početak.
20 recepata sa bananom za jačanje
1. Banana preko noći zob
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 1/2 šolje valjanih zobi
- 1 šolja bademovog mleka
- 1 kašika javorovog sirupa
- Crta cimeta
Uputstva:
Uhvatite svoju omiljenu teglu i stavite zob u nju. Zatim ulijte bademovo mlijeko. Narežite bananu na komade od 1/2 inča i stavite ih na vrh. Završite ovaj recept dodavanjem javorovog sirupa i cimeta. Stavite poklopac na teglu i protresite je.
Držite u frižideru preko noći. Sada ćete imati lagan doručak koji će vam dati energiju za jutarnji trening.
2. Smoothie od tropske banane i manga
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 1 Zreli mango
- 2 šolje kokosovog mleka
- 2 kašike meda
Uputstva:
Nasjeckajte mango i bananu na komade od 1 inča. Stavite ih u blender. Ulijte kokosovo mlijeko i med. Blendajte ove sastojke dok ne dobijete glatku konzistenciju.
Dodajte svoj omiljeni prah pre treninga ovom zdravom receptu da povećate unos proteina.
3. Borovnica Banana Nice Cream
Sastojci:
- 1 šolja smrznutih borovnica
- 1 šolja smrznute zrele kriške banana
Uputstva:
Ovo je verovatno najlakši od naših recepata sa bananom. Jednostavno dodajte smrznute borovnice i banane u blender velike brzine. Blendajte na najvećoj mogućoj brzini i uživajte! Možete ga preliti i dodatnim borovnicama i bananama za promjenu teksture.
Borovnice će imati dodatni antioksidans.
4. Bliss smoothie s maslacem od banane i kikirikijem
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 1/4 šolje prirodnog putera od kikirikija
- 2 šolje sojinog mleka
Uputstva:
Narežite bananu na komade od 1 inča i dodajte ih u blender. Ubacite svoj omiljeni prirodni puter od kikirikija. Ulijte sojino mleko. Mešajte smesu dok ne postane glatka.
Maslac od kikirikija će dodati malo proteina i gustinu dok banana pojačava slatkoću. Gotovo ima okus kao šejk!
5. Strawberry Banana Popsicles
Sastojci:
- 2 zrele banane
- 2 šolje zrelih jagoda
- 1 1/2 šolje biljnog mleka
- Stevia
Uputstva:
Narežite banane i dodajte ih u blender. Stavite i jagode. Ulijte mlijeko i miksajte sastojke dok ne postanu super glatki. Nakon toga možete dodati steviju u prahu ili tečnu steviju dok smjesa ne bude dovoljno slatka za vas.
Smjesu stavite u tepsije za sladoled. Zamrznite ih preko noći.
Ovo je jedan od onih zdravih recepata koji bi bili odlični za vrelo ljetno popodne. Osim toga, možete ga podijeliti sa cijelom porodicom!
6. Lagane palačinke od banane
Sastojci:
- 1 zrela srednja banana
- 1/2 šolje zobi
- 2 1/2 kašike sojinog mleka
- 2 kašike javorovog sirupa
Uputstva:
Počnite dodavanjem kokosovog ulja ili nekog drugog ulja za kuvanje u tavu. Uključite vatru na srednju. Dodajte sve sastojke u posudu za mešanje. Upotrijebite električni mikser ili potopni blender da ih sjedinite. Sipajte količine testa veličine šake na tavu.
Svaku palačinku pecite oko 3-4 minuta. Okrenite ih lopaticom. Završite tako što ćete ih ostaviti da se kuvaju nešto više od jedne minute. Svaku palačinku prelijte 100 posto prirodnim javorovim sirupom za dodatnu slatkoću.
7. Banana čokoladni kolačići
Sastojci:
- 1/2 šolje razbijenih zrelih banana
- 1/2 šolje zobi
- 1/4 šolje prirodnog putera od kikirikija ili badema
- 1/2 čajne žličice ekstrakta badema
- 1/16 kašičica soli
- 2 kašike šećera ili stevije
- 3 supene kašike čipsa tamne čokolade
Uputstva:
Počnite tako što ćete zagrejati rernu na oko 350 stepeni. Pomiješajte bananu i maslac od orašastih plodova. Dobro izgnjecite. Miješajte preostale sastojke dok se glatko ne sjedine.
Namastite srednji pleh. Rukama ili čajnom žličicom napravite male kolačiće. Stavite ih na tepsiju.
Kuvati ih oko 15-20 minuta. Ostavite ih da se ohlade kada ih izvadite. Enjoy! Ovo je jedan od onih zdravih recepata za desert zbog kojeg se kasnije nećete osjećati krivim.
8. Zdravi kruh od banana i bundeve
Sastojci:
- 2 šolje pirinčanog brašna
- 3/4 kašike praška za pecivo
- 1 kašičica sode bikarbone
- 1/2 čajne žličice cimeta
- 1/2 čajne žličice začina za pitu od bundeve
- 1 1/2 šolje super zrelih pire banana
- 1/2 šolje pirea od bundeve
- 2 supene kašike stevije
- 1/2 šolje javorovog sirupa
- 1/3 šolje kokosovog mleka
- 2 kašičice ekstrakta badema
Uputstva:
Dodajte malo ulja u tepsiju 9 x 5. Zagrijte rernu na 350 stepeni Farenhajta. Pomiješajte suhe sastojke u jednoj posudi, a mokre u drugoj. Kombinirajte ih poslije.
Slijte tijesto u svoju tepsiju. Pecite 30 minuta pa isključite rernu. Ostavite hljeb još 10 minuta uz isključenu vatru. Izvadite tepsiju i ostavite da se ohladi.
Za najbolje rezultate stavite je u frižider i pojedite sutradan. Zdravi recepti poput ovog nemaju zdrav ukus. Osim toga, dobijate više proteina iz maslaca od orašastih plodova.
9. Čokoladna banana fina krema
Sastojci:
- 2 zrele smrznute banane – narezane
- 2 kašike kakao praha
- Kokosove pahuljice
Uputstva:
Smrznute banane stavite u blender. Dodajte kakao prah. Miksajte u blenderu velike brzine dok ne dobijete konzistenciju sladoleda.
Stavite finu kremu u svoju omiljenu činiju i prelijte je kokosovim listićima. Ovo je odličan način da zadovoljite želju za čokoladom bez žrtvovanja zdravlja.
10. Kikiriki puter Banana Chia puding
Sastojci:
- 1 šolja sojinog mleka od vanilije
- 1 zrela narezana banana
- 1/4 čajne žličice ekstrakta badema
- 1/4 šolje Chia sjemenki
- 1/8 čajne žličice soli
- 2 supene kašike stevije u prahu
- 2 kašike prirodnog putera od kikirikija
Uputstva:
Stavite sastojke u posudu za mešanje. Mešajte ih dok ne dobiju glatku konzistenciju. Ako vam se ne sviđa tekstura chia sjemenki, pomiješajte sastojke.
Stavite smesu u omiljenu činiju za serviranje i poklopite. Ostavite da odstoji u frižideru celu noć. Ovo omogućava lak i zdrav doručak sledećeg jutra!
11. Jogurt od banane breskve
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 1 zrela breskva
- Mješavina organske granole
- 1 kašika javorovog sirupa
- Obični jogurt od soje
Uputstva:
Narežite bananu i breskvu na komade od 1 inča. Prelijte svoj omiljeni jogurt voćem i granolom. Završite polivanjem javorovog sirupa na vrh.
12. Banana čips
Sastojci:
- 2 zrele banane
- 1/2 limun
Uputstva:
Od svih ovih zdravih recepata, ovaj je najpogodniji međuobrok. Počnite tako što ćete zagrijati pećnicu na 225 stepeni Farenhajta. Na tepsiju stavite papir za pečenje. Tanko narežite svoje banane.
Postavite ih na papir. Iscijedite sok od limuna. Nanesite sok na kriške banane. Kuvajte ih sat i po. Kada ih okrenete, potrebno je da se peku još najmanje 30 minuta. Kada izgledaju suvo, znat ćete da su gotovi.
Ostavite čips da odstoji 5 minuta i uživajte!
13. Proteinske kuglice banana
Sastojci:
- 1 šolja pirinčanog brašna
- 1/2 šolje lanenog obroka
- 1/2 šolje proteinskog praha
- 1 žlica sjemenki konoplje
- 1 zrela zgnječena banana
- 1/2 šolje prirodnog putera od kikirikija
- 1 čajna žličica ekstrakta badema
Uputstva:
Pomiješajte sastojke u velikoj posudi. Rukama oblikujte kuglice. Čuvajte loptice u frižideru za užinu do kasno u noć ili pre treninga!
14. Muffini s bananama
Sastojci:
- 2 šolje pirinčanog brašna
- 1/4 šolje proteinskog praha
- 2 kašičice sode bikarbone
- 1/2 kašičice praška za pecivo
- 1 kašičica pimenta
- 1/4 čajne žličice soli
- 2 šolje pirea od banana
- 1/2 šolje prirodnog putera od kikirikija
- 1/2 šolje javorovog sirupa
- 1/4 šolje kokosovog ulja
- 1/2 šolje nezaslađenog sosa od jabuka
- 3/4 šolje sojinog mleka od vanilije
Uputstva:
Postavite svoju rernu na 375 stepeni Farenhajta. Podmažite omiljeni kalup za mafine. Pomiješajte mokre sastojke u jednoj posudi, a osušite u drugoj. Zatim lagano sjedinite mokre i suhe sastojke.
Dodajte tijesto u kalup za mafine. Ostavite da se peku 20 minuta.
15. Banana puter od kikirikija čokoladni šejk
Sastojci:
- 2 Prezrele smrznute banane
- 1/2 šolje prirodnog putera od kikirikija
- 2 kašike kakao praha
- Soja sladoled od vanilije
Uputstva:
Dodajte nekoliko kuglica niskokalorijskog sladoleda od vanilije od soje u blender. Zatim stavite banane, kakao prah i puter od kikirikija. Blendajte velikom brzinom dok smjesa ne postane glatka, ali gusta.
Uživajte!
16. Banana barovi
Sastojci:
- 3 zrele banane
- 1 šolja prirodnog bademovog putera
- 1/4 šolje javorovog sirupa
- 1 kašičica pimenta
- 1 čajna žličica ekstrakta badema
- 2 šolje zob
Uputstva:
Zagrejte rernu na 350 stepeni. Pomiješajte svoje mokre sastojke u posudi električnom pjenjačom. Polako ubacite suhe sastojke. Stavite papir za pečenje na srednji pleh.
Smjesu stavite na papir. Poravnajte ga rukama. Ostavite da se peče oko 30 minuta. Ostavite da se ohladi pa ga isecite na štanglice.
Ove bebe čuvajte u frižideru za buduće grickanje.
17. Čokoladni kolačići od banane bez pečenja
Sastojci:
- 2 zrele banane – narezane
- 1 šolja čipsa tamne čokolade
- 1/4 šolje prirodnog putera od kikirikija
- 1 kašika kakao praha
- 1/3 šolje kokosovog mleka
- 1/8 čajne žličice soli
- 2 kašičice ekstrakta badema
- 2 šolje zob
Uputstva:
Postavite šerpu na gorionik. Postavite na nisku vatru. Dodajte sve sastojke osim zobi i ekstrakta badema. Miješajte 3 minute. Zgnječite svoje banane. Dodajte ekstrakt badema i zob.
Upotrebite kašiku da stavite oblike nalik na kolačiće na neki pergament papir. Kada se ohlade, stavite ih u frižider. Uživajte nakon nekoliko sati!
18. Banana Green Monster Smoothie
Sastojci:
- 1 šolja svježeg spanaća
- 1/2 zrelog avokada – narezan na kriške
- 2 zrele banane – narezane
- 2 supene kašike stevije u prahu
- 1 kašika proteinskog praha
- 2 1/2 šolje sojinog mleka od vanilije
Uputstva:
Dodajte sastojke u blender. Mešajte velikom brzinom dok ne postanu glatki. Možete dodati još mlijeka dok idete. Zdravi recepti poput ovih imaju dobar ukus i čine da se osjećamo dobro.
19. Tost sa maslacem od banane
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 1/4 šolje prirodnog putera od kikirikija
- 1 engleski muffin bez glutena
- 1 kašika lokalnog meda
Uputstva:
Prerežite svoj engleski muffin na dva dela. Ispecite svaku stranu u tosteru. Nastavite tako što ćete svaki komad namazati puterom od kikirikija. Zatim na vrh stavite kriške banane. Završite tost tako što ćete ga pokapati medom.
20. Banana tofu puding
Sastojci:
- 1 zrela banana – narezana
- 1/2 šolje mekog tofua
- 1 kašičica ekstrakta vanile
- 1 kašika javorovog sirupa
- Organska granola
Uputstva:
Sve sastojke osim granole stavite u blender. Blendajte ih dok ne postanu glatki. Stavite puding u svoju omiljenu činiju. Prelijte ga granolom.
Potroši!
Završna razmišljanja o zdravim receptima s bananom
Nadajmo se da su ovi recepti bili inspirativni! Sada shvatate koliko su banane zdrave. Međutim, oni su i ukusni.
Opcije su beskrajne. Od kolačića do smutija, nikada vam neće ponestati ideja za recepte. Osim toga, mogu vam pomoći da dobijete mišiće.
Banane su pune važnih nutrijenata kao što su vlakna, kalijum i ugljeni hidrati. Ovi esencijalni sastojci rade saproteini kako biste se osjećali snažno i zdravo.
