3 navike spavanja koje vam uništavaju san (i kako ih prevazići)

Sadržaj:

3 navike spavanja koje vam uništavaju san (i kako ih prevazići)
3 navike spavanja koje vam uništavaju san (i kako ih prevazići)
Anonim

Mi ljudi smo notorno loši u dovoljnom spavanju. Postoje brojne teorije o tome zašto je to tako, ali je možda najbolji odgovor prilično jednostavan: previše nas podcjenjuje važnost dobrih navika spavanja.

Kao što ćemo otkriti iz istraživanja u nastavku, ispostavilo se da je ovo više od teorije.

Još uvek postoji bezbroj drugih koji bi želeli da poboljšaju kvalitet svog sna, a ne znaju kako. Ovi ljudi ne razumiju zašto im je san loš. Oni su “sve probali” i još uvijek nisu u stanju da neguju i održe zdrave navike spavanja.

Ali dobro spavati je više od znanja šta treba da se radi. Jednako je važno znati šta ne treba raditi. Kao što ćete uskoro saznati, većina nas ima prilično užasno ponašanje spavanja.

Prije nego što uđete u tri navike spavanja koje vam uništavaju san, bitno je razgovarati o osnovama nauke o spavanju. Ako vam neke od ovih informacija izgledaju poznato, to je zato što su posvuda.

Također ćemo dati neke uvide u najnovija istraživanja.

Ajde onda do toga!

Važnost sna (opet…)

„San je švajcarski vojni nož zdravlja. Kada je san nedostatak, dolazi do bolesti i bolesti. A kada je san u izobilju, postoji vitalnost i zdravlje.” ~ Matthew Walker

U redu, za mnoge od vas će sljedeće zvučati kao pokvarena ploča. Ali evo nas opet: vitalne funkcije dovoljnog odmora:

– Eliminacija moždanih toksina (koji pomažu u prevenciji demencije…)

– Ušteda energije (Stavljanje iscrpljenosti…)

– Poboljšava lične performanse

– Modulacija imunološkog odgovora (Da niste bolesni cijelo vrijeme…)

– Normalna kognicija (Moći stvarno misliti…)

– Promoviše budnost i pravilno vreme odgovora (zapravo se osećate živim kada ste budni… što vam omogućava da odgovorite brže od puža.)

– Podržava mentalno zdravlje

– Promoviše fizičko zdravlje

Um, to zvuče prilično važno.

Nedostatak sna je takođe impliciran u nekoliko teških zdravstvenih stanja, uključujući anksioznost, depresiju, dijabetes, bolesti srca, visok krvni pritisak (hipertenziju), gojaznost i druga.

Studija iz 2018. koju su sproveli istraživači sa Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) otkrila je da je samo jedna noć lošeg sna rezultirala nakupljanjem beta-amiloida u mozgu. Smatra se da je akumulacija beta-amiloida u mozgu jedan od primarnih uzroka Alchajmerove bolesti.

Istraživanje je u: loši spavači su posvuda

“Znate da vas nedostatak sna može učiniti mrzovoljnim i maglovitim. Možda ne znate šta to može učiniti vašem seksualnom životu, pamćenju, zdravlju, izgledu, pa čak i sposobnošću da smršate.” ~ Camille Peri, WebMD

U anketi od 11.006 osoba koju je naručio Royal Philips, odrasli iz 12 zemalja (Australija, Brazil, Kanada, Kina, Francuska, Njemačka, Indija, Japan, Holandija, Singapur, Južna Koreja, i SAD) su upitani o njihovim „stavovima, percepcijama i ponašanjima) o snu.

Glavni nalaz? Samo 50 posto odraslih ljudi širom svijeta navodi nedostatak dovoljnog odmora kao „veliki utjecaj na njihovo cjelokupno zdravlje i dobrobit“. Drugim riječima, polovina odraslih ne zna/misli da je san vitalna komponenta ličnog zdravlja.

Neki drugi prilično neugodni zanimljivi nalazi iz studije:

– U prosjeku odrasli spavaju manje od 7 sati po noći.

– 63 posto spava duže vikendom da bi “nadoknadili san.”

– 40 posto navodi da im se san pogoršao u posljednjih pet godina.

– 69 posto pokušava poboljšati san gledanjem televizije…

– …57 posto je isprobalo postavljeni raspored vremena spavanja/buđenja. (Primijetite da je ovo 12 posto niže od onih koji misle da je gledanje cijevi bolje za uspavljivanje.)

– 80 posto želi poboljšati kvalitet svog sna…

– … 60 posto njih nikada nije pitalo svog doktora za savjet.

– Samo 14 posto je zatražilo zdravlje kod specijaliste za spavanje

75 posto odraslih navodi barem jedno zdravstveno stanje koje utiče na njihov san. Nesanica (37% ispitanika) je najčešća, a slijede:

– Hrkanje: 29%

– Poremećaj spavanja u smjenama: 22%

– Hronični bol: 14%

– Apneja u snu: 14%

– Sindrom nemirnih nogu: 9%

– Narkolepsija: 3%

– Ostalo (nenavedeno): 9%

Pa, da razjasnimo ovo. 80 posto nas želi da se bolje odmori – a 69 posto misli da će uključivanje TV-a pomoći.

Oh, dečko. Imamo posla.

Tri navike spavanja koje vam uništavaju san

"Ako patite od stalno lošeg sna, primjena standardnih savjeta o higijeni spavanja… vjerovatno neće biti dovoljna." ~ Nick Wignall, psiholog i specijalista za spavanje

Nije moguće "provaliti" svoj put do noći boljeg sna. Možete isprobati tamnije zavjese, mašine za buku, manje svjetla, nižu sobnu temperaturu i slično – ali ako stalno imate loše navike, malo je vjerovatno da će bilo kakvo poboljšanje kvaliteta sna potrajati.

Apsolutno je ključno spriječiti svako loše ponašanje prije odlaska u krevet, što uključuje sljedeće:

Ići u krevet prerano

Jeste li ikada ranije krenuli na sijeno zbog "sutra velikog dana?" Iako je vaša glava možda bila na pravom mjestu, ovo gotovo sigurno ukazuje na loše navike spavanja.

Svi mi imamo unutrašnje cikluse sata – na bolje ili na gore. Naše tijelo ulazi u ritam na način koji je vrlo teško prekinuti. Rano odlazak u krevet zbog neke posebne prilike neće učiniti ništa drugo osim što će naš cirkadijalni ritam više izbaciti iz kvara.

Po svoj prilici, vaše tijelo neće biti spremno za "isključivanje". I vjerovatno ćete samo ležati u krevetu budni. Što duže ovo traje, veća je vjerovatnoća da trenirate podsvjesni dio vašeg mozga da povezuje vrijeme spavanja s uzbuđenjem.

No Bueno.

Rješenje: ne idite u krevet ako niste umorni. Oni sa preaktivnim umom vjerovatno će na kraju razmišljati o nečemu. Ovo može stvoriti ili pogoršati štetne noćne navike.

(Napomena: dok su mnogi istraživači bili na istoj strani u vezi s nedostacima spavanja, uglavnom zbog toga što ono prekida cirkadijalni ritam, neka nedavna istraživanja su otkrila da ležanje u krevetu vikendom može produžiti životni vijek. Samo shvati!)

navike spavanja
navike spavanja

Prespavanje vikendom

Evo jednog koji je prilično iznenađujući: mi zapravo ne akumuliramo "dug za spavanje". Barem ne bilo koji dug za spavanje koji se može "otplatiti". Dok spavanje vikendom da se iskupi za izgubljeno zatvoreno oko tokom sedmice izgleda kao zdrav razum, ispostavilo se da ne postoje naučni dokazi da nešto poput duga spavanja zapravo postoji.

Neki stručnjaci za spavanje veruju da posledice spavanja liče na posledice „društvenog jet lag-a.“U suštini, naš unutrašnji sat se ne poklapa sa stvarnim vremenom, već umesto da je druga vremenska zona katalizator, pravi uzrok je slab raspored spavanja.

Da bismo ilustrovali koncept društvenog jet laga, recimo da ostajete budni dva sata kasnije u petak i subotu uveče i da se budite dva sata kasnije u subotu i nedelju ujutro. Efekti toga su isti kao prelazak dvije vremenske zone. Što je još gore, simptomi društvenog jet lag-a – hronični umor, razdražljivost i „magla u mozgu“– traju i do nekoliko dana.

Rješenje: Dok odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme sedam dana u sedmici za neke može zvučati neprivlačno, to je jednostavno najbolja praksa za adekvatan, kvalitetan san.

Nema vremena za 'odmaranje'

Mnogi od nas idu u krevet nakon dugog i napornog dana i očekuju da će se njihov um samo isključiti. Naravno, to ne funkcionira na ovaj način.

Baš kao što džambo džet treba da klizi na pistu i pritisne kočnice, vaš moćni mozak treba polako da klizi da se odmori i pre nego što se potpuno zaustavi u snu. Mentalna stimulacija ne prestaje samo kada se popnemo u krevet.

Što je vaš mozak aktivniji tokom dana, a posebno neposredno prije spavanja, to je duži period opuštanja. Razumijevanjem ove tačke, možemo pokrenuti neke promjene koje bi mogle napraviti veliku razliku u kvaliteti našeg odmora.

Rješenje: Prvo, znajte da vašem mozgu treba vremena da se zaustavi. Ne očekujte previše prerano. Drugo, prilagodite svoje prioritete i raspored kako biste omogućili dvosatni period mirovanja.

U ovih par sati uzdržite se od bilo kakvog teškog intelektualnog rada. Opustite se sa stavom da ćete uskoro ići u krevet. Držite se dalje od telefona i digitalnih ekrana bilo koje vrste. Odbacite svaki impuls da konzumirate hranu ili piće (posebno kofein ili alkohol) tokom ovog perioda.

navike spavanja
navike spavanja

Završna misao o poboljšanju vaših navika spavanja

Formiranje novih navika – i eliminisanje starih – zahteva vreme i posvećenost. Kako nastavite eliminirati svoje loše navike spavanja i zamijeniti ih zdravijim opcijama, postepeno ćete se navikavati na promjene. Tada ćete svake noći požnjeti zgodnu nagradu sjajne noći odmora.

Preporučuje se: