Kao odrasli, ili mi težimo da pronađemo i najhranljiviji i najukusniji način da jedemo naše voće i povrće. Ili, vjerovatno većinu njih izbjegavamo u potpunosti. Tu leži naučno pitanje vrijedno milijardu dolara: koji je zdraviji način pripreme povrća? I, što poboljšava zdravlje crijeva?
Neke dijete se zaklinju u prirodnu, sirovu verziju. A drugi se zaklinju u kuhanje, kuhanje na pari, mikrovalnu pećnicu ili pečenje. Čak će ih i vaši najtvrdoglaviji protivnici povrća jesti pržene. Dio tog pitanja je što je hranljivije, a što bolje za zdravlje naših crijeva? Nedavno istraživanje pokazalo je da su naučnici otkrili kako je kuhana hrana bolja za zdravlje crijeva od sirove hrane.
Ova informacija se direktno suprotstavlja onome što su stručnjaci za ishranu dijelili posljednjih godina, dok je pokret sirove hrane zahvatio svijet. Možete pogledati na Instagramu ili Facebooku i vidjeti hiljade slika i naloga o sirovoj hrani. Iako je neka sirova hrana bolja za vas, u nastavku ćemo razmotriti utjecaj kuhane hrane na zdravlje crijeva.
Da li priprema hrane mijenja njihove prednosti?
Koliko god bismo želeli da možemo, ne može se poreći zdravstvene prednosti voća i povrća na zdravlje creva. Nude prednosti vitamina, minerala, vlakana, ugljikohidrata, antioksidansa i beta karotena. Postoji tako veliki izbor koji možete izabrati sa raznim teksturama, ukusima i bojama kako biste poboljšali svaki tanjir.
Priprema povrća takođe može biti raznovrsna. Dok sam odrastao, stavljanje umaka na naše povrće bio je najbolji način da osiguramo da neko pojede njihovo povrće. Bilo je još bolje umočiti sirovo povrće u ranč dresing ili neki drugi umak. Kako sam postajao stariji, smanjio sam to na malo soli i putera. Međutim, to su samo poboljšanja. Kako je proučavanje ishrane postalo dublje, značaj njihove pripreme za kuvanje je dobio sve značajniju ulogu. Biće vam drago da znate da svaka od metoda ima svoje prednosti i nedostatke, ali povrće je i dalje neverovatno!
Metode kuvanja i njihov uticaj na hranu
Pre nego što se upustimo u metode kuvanja, hajde da ispitamo da li jedemo sirovo povrće u odnosu na kuvano. Studija je objavljena u British Journal of Nutrition 2008. Studija je uključila 198 kandidata koji su započeli dijetu, jedući 95% sirove hrane, prvenstveno voća. Rezultati su pokazali povećanje beta karotena, ali smanjenje nivoa likopena.
Studija iz 2009. godine pokazala je da je svaka metoda kuvanja smanjila određene nivoe antioksidansa u različitom povrću dok ih je povećala u drugom.
Kada je u pitanju zadržavanje ishrane, vitamini rastvorljivi u mastima A, K, D i E zadržali su više vitamina rastvorljivih u vodi kao što je vitamin C. Nadalje, vitamin C je jedan od najgorih u zadržavanju svoje potencije kada se kuva. Na sreću, puno vitamina C možete dobiti iz voća, koje je ionako najbolje jesti sirovo.
Jedna definitivna prednost kuhanja povrća je da smanjuje njegovu masu smanjenjem sadržaja vode. Zašto je ovo dobro? Kondenzira količinu, tako da jedete više povrća kada je kuvano nego sirovo. Razmislite samo o spanaću. Možete probati i pojesti vrećicu spanaća u salati, ili je možete skuhati u običnu šolju.
Bez obzira na metodu, konzumiranje povrća poboljšava zdravlje crijeva.
Kuvanje, blanširanje ili kuhanje na pari
- Blanširanje povrća: Proces dovođenja vode do ključanja, ubacivanje povrća samo na trenutak dok ne počne da mijenja boju, a zatim ga izvlačenje. Ovaj proces se uglavnom koristi kako bi se svježe povrće moglo zamrznuti za kasniju upotrebu. Takođe oslobađa hranu od taninske i fitinske kiseline.
- Kuvanje povrća: Proces dovođenja vode do ključanja i hlađenja povrća do željene mekoće. Bilo da se peče u loncu ili spori šporet, rezultat je isti. To rezultira najznačajnijim gubitkom antioksidanata i nutrijenata od 15-25%.
Dobra vest je da to takođe dovodi do najvećeg gubitka antinutrijenata, kao što je goitrogen. Goitrogen se nalazi u kelju i brokoliju. Također je odgovoran za potencijalno uznemirujuća stanja štitnjače. Druga hemikalija koja se oslobađa su oksalati, česti uzrok bubrežnih kamenaca.
Gubitak hranljivih materija tokom kuvanja ne važi za sve povrće. Šargarepa je, na primjer, zapravo povećala antioksidanse nakon kuhanja. Vitamin A se takođe bolje zadržava u ključanju nego u prženju, sušenju na suncu ili fermentaciji.
Kuvanje takođe olakšava varenje povrća onima sa IBS-om, GERB-om ili drugim crevnim poremećajima jer imaju poteškoća sa vlaknastom hranom.
Povrće na pari: Stavite povrće u posudu nalik sito iznad kipuće vode i pustite da se povrće kuva na pari. To je odličan način za očuvanje nutrijenata i antioksidansa. Neki savjetuju da se povrću topljivom u mastima doda malo ulja kako bi se poboljšala apsorpcija nutrijenata
Pečenje, pečenje ili mikrotalasna pećnica
- Pečenje ili pečenje: Proces pečenja povrća u rerni na visokoj temperaturi, obično sa malo ulja da se spreči lepljenje. Utvrđeno je da ova metoda vrlo visoko čuva hranjive vrijednosti i antioksidanse.
- Povrće u mikrotalasnoj pećnici: Stavljanje povrća u posudu i pečenje u mikrotalasnoj pećnici. Kuvanje povrća u mikrotalasnoj pećnici je bez razloga loše ocenjeno. Pokazalo se da je mikrovalna pećnica vrlo dobra u zadržavanju nutritivne vrijednosti i antioksidansa. Glavno povrće koje je u velikoj meri stradalo od mikrotalasne pećnice je karfiol. U stvari, gubi skoro 50% svojih nutrijenata što bi moglo umanjiti dobrobiti za zdravlje crijeva.
Iako postoje bolji načini za pripremu povrća, glavna stvar koju treba pogledati je:
- Želite li povećati antioksidanse posebno ili prvenstveno nutritivnu vrijednost?
- Da li imate specifične probleme sa probavom ili štitnom žlezdom zbog kojih je metoda kritičnija?
- Možete li jesti razno povrće pripremljeno na sve načine tokom cijele sedmice i izbalansirati gubitke?
- Hoćete li jesti tako pripremljeno povrće? Ako ne, koga briga. Samo jedi svoje povrće!
Zadržavanje mikroba u kuvanju može poboljšati zdravlje crijeva
Nedavna studija na UC San Francisco i Harvardu ispitivala je učinak kuhanja u odnosu na.konzumacija sirove hrane utiče na mikrobe ili zdrave bakterije u našim crevima. Ova studija je jedna od prvih koja se bavi ovim nagibom. Eksperiment je počeo sa pacovima. Naučnici su odlučili da pacove hrane nemasnom govedinom i slatkim krompirom u sirovom i kuvanom obliku. Iznenađujuće, nije bilo promjena u sirovom mesu u odnosu na kuhano. Slatki krompir je pokazao iznenađujuću razliku.
Studija je pokazala da nekuhani batat pokazuje oštećenje crijevnih bakterija. Neki dokazi su pokazali promjenu u načinu na koji se ugljikohidrati metaboliziraju i određena jedinjenja koja se obično uništavaju u procesu kuhanja, što sprječava da se to dogodi.
Naučnici su nastavili eksperiment sa belim krompirom, kukuruzom, graškom, šargarepom i cveklom. Svako povrće imalo je drugačiju reakciju od drugog u pogledu kuhanja ili sirovog i utjecaja na crijevne bakterije. Najveće promjene imalo je škrobno povrće, dok cvekla i šargarepa nisu napravile veliku razliku.
Naučnici su zatim napredovali do vođenja male studije koristeći ljude. Tri dana nekoliko ljudi jelo je slično kuvanu i sirovu hranu. Za to vrijeme dali su uzorke stolice. Iznenađujuće, čak i za tako kratko vreme, oni su dokumentovali razliku. Rezultati za ljude su se ipak razlikovali od pacova.
Posljednja razmišljanja o tome kako je kuhana hrana bolja za zdravlje crijeva od sirove hrane
Biće zanimljivo vidjeti više informacija u budućnosti o tome kako naše metode kuhanja mogu promijeniti način na koji naše crijevne bakterije reaguju. Za one s problemima s probavom, ovo bi se moglo pokazati kao značajan uvid u bolje metode ishrane za ublažavanje simptoma. Siguran sam da će nastavak studije u budućnosti uključiti da li je to ono što utiče na nutritivnu vrijednost ili antioksidativnu vrijednost tokom probave. Za sada moramo ostati fascinirani činjenicom da su naučnici otkrili kako je kuhana hrana bolja za zdravlje crijeva.
