Avokado je svestrano voće koje možete jesti obično, slatko, slano ili slano. Ima brojne prednosti skrivene ispod svoje živo zelene kože. Malo je razloga da ne uživate u blagodatima avokada u svojoj ishrani.
Svaka porcija avokada od 40 grama daje vam ovu ishranu:
- Oko 64 kalorije
- Nešto manje od 6 grama zdrave masti
- Oko 3,5 grama ugljenih hidrata
- I skoro 3 grama dijetalnih vlakana
Osim toga, pronaći ćete vitamine i minerale potrebne vašem tijelu kao što su B-6, C, E, K, kalijum, magnezijum i pantotenska kiselina.
Avokado je odličan izvor beta-karotena, omega-3 masnih kiselina i luteina koji štiti oči.
Ne bojte se masti
Skoro svaka kalorija u avokadu potiče od masti. Godinama smo slušali o opasnostima visokih masti. Izbjegavali smo ih kao kugu ne vodeći računa o tome da je vrsta masti važnija od njenog prisustva.
Masti u avokadu mogu vam pomoći:
- Signite svom stomaku da prestane da jede
- Apsorbujte više vitamina i hranljivih materija iz vaše biljne ishrane
- Usporite razgradnju ugljikohidrata, što može spriječiti, zaustaviti ili smanjiti skokove šećera u krvi
- Ostanite siti duže kada ste upareni sa proteinima
Sljedeći put kada se budete klonili zdravih masti kao što je avokado, sjetite se one zdrave masti koja vašem tijelu donosi više koristi nego štete.
20 Naučno zasnovane prednosti avokada
Evo dvadeset sjajnih razloga da uživate u avokadu u svojoj ishrani.
1. Odličan izvor kalijuma
Nedostatak kalija koji postaje epidemija može biti natezanje, ali to je nutrijent kojeg mnogi Amerikanci ne primaju dovoljno. Avokado vam daje 14% preporučene dnevne doze. (2)
Štaviše, dijeta sa visokim sadržajem kalijuma može smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih problema opasnih po život, poput moždanog udara i srčanog udara. (3)
2. Sadrži mono-zasićene masne kiseline zdrave za srce
Ukratko smo se dotakli ovoga gore, ali mono-zasićene masne kiseline mogu pomoći kod brojnih stanja od upale do pomoći genima u vašem tijelu koji mogu uzrokovati rak.
Upala se može pojaviti bilo gdje u vašem tijelu. To je također jedan marker za kardiovaskularne bolesti i metaboličke sindrome. Konvencionalni lijekovi maskiraju simptome. Oleinska kiselina je može smanjiti ili ukloniti. (4, 5)
Oleinska kiselina je u izobilju u avokadu i maslinovom ulju. Ova specifična masna kiselina je u interakciji sa ljudskim genomom na koristan način protiv potencijalnih kancerogenih ćelija, prema ovoj studiji i u ovoj. (6, 7)
3. Odličan izvor vlakana
Jedna porcija će obezbediti oko 27% Vaše RDA. Bonus? Sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. I funkcionišu i pomažu vašem tijelu na različite načine.
Rastvorljiva vlakna pomažu vašoj dobroj crijevnoj flori tako što je hrane i održavaju kolonije zdravim. Nerastvorljiva vlakna su ono što dodaje volumen stolici i olakšava njeno odvajanje. Jedenje malo dnevno ili svaki drugi dan moglo bi da bude redovno.
Prednosti, uključujući vlakna, uvelike nadmašuju loše koje smo čuli o masnoj hrani.
4. Može sniziti trigliceride
Srčana bolest je nasledna bolest koja takođe može biti povezana sa životnim stilom.
Mnoga istraživanja ističu korisne rezultate avokada i niže trigliceride. Budući da je srčana bolest najčešći ubica na svijetu, pravilna ishrana da biste se zaštitili od njih bi mogla biti važna.
U gore navedenim studijama, učesnici su u prosjeku smanjili svoje trigliceride za 20% ili manje tokom jedne do četiri sedmice. Prednosti za zdravlje vašeg srca su solidne jer je smanjenje triglicerida jedan od mnogih razloga da počnete da jedete ovo ukusno voće.
5. Zdrave masti mogu vam pomoći da apsorbujete više vitamina
Jedan razlog zašto smo počeli da slušamo o dobrim i lošim mastima je ovaj čudan događaj. Kako smo smanjivali unos masti, apsorpcija vitamina i minerala je opala. To je značilo da smo jeli zdravo, a da ne ubiremo dobrobiti.
6. Može zaštititi vaše oči
Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji igraju veliku ulogu u zdravlju vaših očiju. Oni mogu smanjiti vaše šanse za razvoj katarakte i makularne degeneracije.
Međutim, pojesti koju tu i tamo za zdrave oči možda neće biti dovoljno. Morate redovno jesti avokado da biste zaista vidjeli razliku.
7. Olakšava plakove psorijaze i dermatitis
Ulje u avokadu može pomoći u liječenju plakova i iritacija psorijaze. Jedna studija ga je kombinovala sa B12 i pokazala odlične rezultate, ali ulje nije testirano samo po sebi.
Međutim, možete napraviti oblog od pulpe i nanijeti ga na zahvaćeno područje. Priroda hlađenja lokalno smiruje upalu.
Možete koristiti i ulje koje prodaje većina supermarketa i online trgovaca. Oba načina primjene su odličan nosač i za eterična ulja.
8. Odlično za zdravlje vaše kože
Bilo da ga jedete ili zgnječite, avokado takođe ima koristi za kožu. Vlaga kroz bogate masti su jedna od njih.
Nakon što pojedete jednu, zadržite kožu. Očistite lice kao i obično. Uzmite koru i utrljajte mesnatu unutrašnjost po koži. Utrljajte ulje.
Od zrele pulpe možete napraviti i brzu masku za lice. Koristite ga takvog kakav jeste ili dodajte med, limunov sok ili bjelanjak za adstringentna svojstva.
9. Sadrži vitamin K
Nedostatak vitamina nije rasprostranjen, ali je ono što je potrebno vašem tijelu da spriječi srčane bolesti i moždani udar. Također pomaže vašem tijelu u izgradnji kostiju, zdravlju mozga, metabolizmu i zgrušavanju krvi.
Fuj, taj jedan vitamin radi mnogo. Zbog toga je važno jesti hranu sa vitaminom K, a to su uglavnom biljke i fermentisani mlečni proizvodi. Srećom, konzumiranje jedne porcije donijet će vam oko 17% vašeg RDA.
10. Može li prirodno ublažiti jutarnju mučninu
Vitamin B6 može pomoći u ublažavanju mučnine povezane s jutarnjim mučninama, prema brojnim studijama.
Jedna od prednosti avokada je B6. Možete postići 20% RDA u jednoj porciji. Međutim, možda vam nedostaje.
Razgovarajte sa svojim lekarom ili naturopatom pre nego što dodate vitamine bez recepta, ali možete posegnuti za dosta prirodne hrane koja sadrži ovaj vitamin za smirivanje stomaka.
11. Sjajnija kosa
Maska za kosu od avokada dvaput sedmično može preokrenuti znakove starenja na vašem licu, ali može učiniti čuda i za vašu kosu. Recite zbogom bezočnim, suvim pramenovima i pozdravite jaču, sjajniju kosu.
Vitamin E, B-5 i A preuzimaju volan ovdje. Oni su odgovorni za zdravu kožu, nokte i kosu. Još jedan posao kojim se bave je povećanje sjaja, smanjenje opadanja kose, jačanje kose i zaštita vaših vrhova.
Možete ga koristiti sa većinom tipova kose, ali je najbolji za svakodnevnu upotrebu sa suvom i grubom kosom. Masne i fine kose treba koristiti masku jednom sedmično.
12. Štiti kožu od oštećenja od sunca
Da li ste znali da konzumiranje ovog voća može pomoći u zaštiti od UV oštećenja? Bogat profil antioksidansa bori se protiv slobodnih radikala poput ovih zraka. Naravno, to nije krema za sunčanje ili sigurna zamjena za sunčanje, ali je još jedan razlog više da uživate u njima. (20)
13. Može olakšati simptome osteoartritisa
Saznali smo da pomaže u smanjenju upale u vašem tijelu. Moguće je da ekstrakt može učiniti isto za osteoartritis.
Niko nije proučavao samo voće da vidi da li se isti efekti javljaju, ali ćete verovatno naći barem još jednu korist od avokada dobrodošla u svom životu
14. Može pomoći kod depresije
Avokado sadrži pristojnu količinu folne kiseline. Jedna od glavnih uloga koju igra na vaše mentalno zdravlje je sprečavanje nakupljanja supstance zvane homocistein.
Supstanca sprečava nutrijente da putuju do mozga i smanjuje cirkulaciju. Takođe ograničava proizvodnju serotonina, dopamina i norepinefrina. Potrebni su vam zdravi nivoi sva tri za spavanje, regulaciju raspoloženja i apetit.
Manjak folata zapravo može uzrokovati umjerene do teške probleme mentalnog zdravlja, kao što su Alchajmerova bolest i demencija.
15. Podržava zdravo začeće, trudnoću i razvoj fetusa
Folat igra još jednu ključnu ulogu u smanjenju urođenih mana tokom trudnoće. Takođe može pomoći u smanjenju stresa i depresije kod trudnica.
Još jedna strana folata se javlja prilikom začeća, ali muškarci bi to trebali uzeti u obzir. Muškarci s nedostatkom folata mogu povećati vjerovatnoću defekta neuralne cijevi i pobačaja za 30% ako impregniraju svoju partnericu.
16. Odlično za dijabetičare i kontrolu šećera u krvi
Zdrave masti, poput onih u avokadu, usporavaju apsorpciju šećera. Ovo omogućava vašem tijelu da obradi druge ugljikohidrate u vašim obrocima, što je korisno za dijabetičare tipa 2 sa rezistencijom na inzulin i sve koji su predijabetičari.
Naravno, trebali biste ga upariti sa zdravim ugljikohidratima, ali čak i dobar tip može povećati šećer u krvi. Šikovi šećera mogu vas navesti da jedete više, da imate brojne štetne simptome i da izazovete neviđenu štetu ako ne održavate kontrolu.
Kombinujte ovo sa drugim prednostima i takođe biste mogli da smršate, što može dodatno pomoći u upravljanju ili preokretanju dijabetesa tipa 2.
17. Moglo bi pomoći u otklanjanju nekih karcinoma
Ćelije raka dojke i prostate su proučavane zajedno sa avokadom. Rezultati su preliminarni i naučnici tek treba da prođu pored izolovanih ćelija u dobro kontrolisanom okruženju.
Prema studiji, to je više od dodavanja u vašu ishranu. Također biste trebali slijediti strogu biljnu ishranu kako biste značajno smanjili rizik od raka.
18. Avokado može zaštititi vašu jetru
Oštećenje jetre nastaje iz više razloga. Komponente našeg masnog voća imaju fitokemijski sastav kako toniziraju i štite jetru.
Japanska studija proučavala je učesnike sa hepatitisom C, koji može uzrokovati umjereno do teško oštećenje jetre. U ovom slučaju to su bile životinje, a naučnici nisu započeli ispitivanja na ljudima.
Moglo bi biti i teško izmjeriti; većina ljudi sa hepatitisom C nije svjesna svog stanja ili bilo kakvog potencijalnog oštećenja sve dok njihovo stanje ne napreduje u kasnijim fazama gdje bi moglo doći do oštećenja jetre.
19. Može poboljšati vašu kognitivnu funkciju
Luteinske antioksidativne i antiinflamatorne sposobnosti pomažu zdravlju vašeg mozga. Neizvjesno je može li spriječiti kognitivni pad povezan s bolešću, ali može smanjiti maglu mozga, poboljšati pamćenje i povećati rješavanje problema.
Dvije studije su pokazale starije i mlađe osobe sa jednakim rezultatima. (29, 30)
20. Mogli biste smršaviti
Konzumiranje zdravih masti tokom obroka može vam pomoći da se prije osjećate sito i duže ostanete siti. Odlično se uklapa i u većinu životnih stilova, posebno u bilo koji plan ishrane sa malo ugljikohidrata.
S vremenom, kako unosite manje kalorija, možete očekivati da ćete smršaviti ako se držite zdravog načina života i ne konzumirate previše avokada, npr. jesti cijelu jednu u odnosu na 1/5 porcije.
Plus ljudi koji jedu voće obično imaju manje težine, imaju niži BMI, normalan obim struka i dobar nivo holesterola. Takođe imaju manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Iako ova studija nije savršena, može biti arsenal protiv svakoga ko vam smeta oko jedenja avokada.
Postoje li nuspojave konzumacije avokada?
Može biti. Svaka osoba je drugačija, ali ako vaše tijelo nije naviklo na sadržaj masti ili vlakana, možete doživjeti manje gastrointestinalne smetnje. Nestaje kada se vaše tijelo prilagodi.
Možete doživjeti:
- Naduti
- Dijareja
- Uznemiren stomak
- Probavne smetnje
Ako imate bilo koji od ovih simptoma, trebalo bi da smanjite količinu i/ili učestalost sve dok vaš želudac ponovo ne funkcioniše normalno.
Završna razmišljanja o prednostima avokada
Konzumiranje ili uključivanje avokada za bilo koju od dvadeset dobrobiti je u redu u našoj knjizi. Umjerenost je zaista ključ ako ih jedete.
Ako su već dio vaše dijete, nastavite tako.
Novi ste kod njih? Počnite polako, probajte porciju ili dvije tjedno i postepeno povećavajte porcije kako biste izbjegli nelagodu u stomaku. Moguće je da uzimate previše vlakana. Druga ideja je da ga uparite sa rastvorljivim vlaknima, koja se polako kreću kroz vaš stomak.
Bilo da ste iskusni profesionalac koji voli avokado ili tek počinjete svoje putovanje, sigurno imate dvadeset razloga za uživanje bez trunke krivice.
