Mršavljenje je jedna od najizazovnijih stvari za nekoga. Čak će i dobronamjerni i vođeni ljudi često prestati s vježbanjem ili programom ishrane u roku od nekoliko mjeseci. Zašto? Jer može biti teško. Zaista teško. Pitajte bilo koga ko je izgubio značajnu količinu kilograma koliko je to bilo teško. Šanse su da su bili suočeni sa preprekom za preprekom, nazadovanjem za neuspehom, gubili su malo kilograma samo da bi ga ponovo vratili.
Onda ima ovo. To nije samo gubljenje neželjenih kilograma već i njihovo zadržavanje. Većina nas ne može priuštiti fizičkog trenera ili nutricionista. Većina nas se mora osloniti na sebe kako bismo se kretali ovim teškim putem. Ali evo u čemu je stvar. Skloni smo prekomplikovati metodologiju (tj. „nauku) iza gubitka kilograma. Bez nekoga s nekom vrstom metaboličkog poremećaja ili genetskom predispozicijom za gojaznost, većina nas je podsvjesno programirala sebe da tumači poteškoće gubitka težine kao nemogućnost. Nije nemoguće ako znaš šta radiš.
U tu svrhu smo konstruisali osam jednostavnih, naučno potvrđenih metoda mršavljenja. Vidjet ćete da nijedna od ovih metoda ne zahtijeva ništa osim malo snage volje, discipline i znanja.
8 ponašanja koja promovišu vaše napore mršavljenja
Evo osam ponašanja, stavova i praksi koji će vam pomoći da lakše izgubite te neželjene kilograme:
1. Shvatite da je 30 minuta dovoljno
Pogrešna je percepcija da gubitak težine zahtijeva duge vježbe. Naučnici sa Univerziteta u Kopenhagenu navode da “nisu nađene nikakve statistički značajne promjene u unosu energije ili fizičkoj aktivnosti bez vježbanja koje bi mogle objasniti različite (rezultate) povezane s 30 prema 60 minuta dnevne aerobne vježbe.”
Postaje bolje. Ista studija je otkrila da pola sata vježbanja rezultira 25 posto više gubitka težine nego cijeli sat.
2. Naučite osnove ishrane i pročitajte te etikete
Različite studije pokazuju da ljudi koji razumiju elemente ishrane (npr. masti, ugljikohidrati, natrijum) imaju veću vjerovatnoću da izgube težinu. Razumijevanje preporučenih nivoa ishrane kao što je preporučeni dnevni unos (RDI) daje ljudima potrebno znanje za pouzdano tumačenje oznaka ishrane.
Zajedno, osnovno znanje o ishrani i razvijena navika čitanja etiketa na hrani prije kupovine prehrambenih artikala mogu uvelike potaknuti nekoga naprijed u ostvarivanju svojih ciljeva mršavljenja.
3. Nastavite da piskate tu H2O
Korelacija između puno vode i ubrzanog gubitka težine je validna – i to iz raznih razloga. Prvo, pijenje vode povećava osjećaj sitosti (tj. „siće“). Drugo, prirodna voda sadrži nula kalorija – a pošto konzumacija izaziva sitost – konzumira se manje kalorija. Naravno, to rezultira gubitkom težine. Treće, ljudi koji razviju sklonost ka vodi obično zamjenjuju druga pića bogata šećerom i kalorijama (npr. pivo, gazirana pića).
U krajnjoj liniji: pijenje puno vode može stimulirati gubitak težine.
4. “Začinite” taj metabolizam
Ovo je relativno jednostavno: začinjena hrana pokreće metabolizam u viši stepen. Metabolizam je primarni fiziološki mehanizam za pretvaranje i “sagorijevanje” masti.
Osim ubrzanja metabolizma, začinjena hrana (slično vodi) takođe pomaže u podsticanju osećaja sitosti. Ova dva svojstva mogu značajno ubrzati sve napore da se izgubi težina u kohorti.
5. Zalihe visokokvalitetnom hranom
U studiji koju je objavila Škola javnog zdravlja Univerziteta Harvard (HSPH), „Najjači dokazi pokazuju da su kalorije važne, ali fokusiranje na kvalitet hrane je jednako važan dio prevencije debljanja i promoviranja gubitka težine.”
Studija HSPH pruža konkretne primjere takve hrane, navodeći nerafiniranu i minimalno prerađenu hranu. Takva hrana uključuje povrće i voće, zdrave masti, zdrave izvore proteina i cjelovite žitarice.
6. Nemojte se "previše udobno osjećati."
Fraza „nemojte se previše udobno u ovom slučaju odnosi na nivo toplote kojoj izlažemo svoje telo. Studije pokazuju korelaciju između smanjene izloženosti nižim temperaturama i povećane stope pretilosti.
Razlog: kada nam je hladno, naši skeletni mišići moraju ostati aktivni („drhtati“) kako bi stvorili toplinu. Tokom ovog perioda, naša tijela sagorevaju višak kalorija. Nasuprot tome, kada nam je „toplo i udobno“, naši mišići ostaju u mirovanju. Rezultat? Sagorijevamo manje kalorija i skladištimo više masti.
7. Nemojte jesti (teško) nakon večere
Uprkos mitovima, možete pojesti mali zalogaj nakon večere. Budite sigurni da se vaša užina sastoji od "lagane, zdrave užine". Kao i mnogi drugi tjelesni sistemi, noću se „spušta“, posebno kada spavamo. Kao takav, mudro je suzdržati se od hrane bogate ugljikohidratima i mastima prije nego što se otpusti.
Neke ideje: pakovanje grickalica od 100 kalorija, nemasni jogurt, voće ili mala porcija kokica.
8. Planirajte svoje obroke
“Neuspeh u planiranju je planiranje neuspeha” je svakako primenljivo ovde. Trebate li pažljivo voditi računa o svakom gramu svakog sastojka u svakom obroku? Ne. Ali, kao što je spomenuto, morate posjedovati barem osnovno znanje o hrani i načinu na koji tijelo prima tu hranu.
Dobra ideja je imati (najmanje) osnovnu skicu o tome koju vrstu hrane ćete jesti svakog dana. Na primjer, jaja za proteine ujutro; užina sredinom jutra; piletina i salata za ručak; tjestenina od cijelog zrna za večeru.
Šest namirnica koje će vam pomoći da se osjećate punije i izgubite težinu
Ako želite da smršate, bitno je da konzumirate hranu koja vas duže zadržava. Općenito, hrana bogata proteinima i vlaknima pomoći će vam da smršate jer produžavaju vrijeme probave. Što vam je duže potrebno da svarite hranu, manje ćete se osjećati gladni.
Obrađena hrana obično ima visok sadržaj energije i malo nutrijenata, što znači da vam je potrebno više hrane da biste postigli sitost. Međutim, cjelovita, svježa hrana kao što su žitarice, voće i povrće ima sve vitamine, minerale i makronutrijente koji su potrebni tijelu. U nastavku ćemo vam dati nekoliko ideja o hrani koju možete jesti da biste smršali i spriječili glad.
1. zobene pahuljice
Mnogi ljudi vole jesti zdjelu ovsenih pahuljica za doručak jer su bogate vlaknima i hranjive. Možete dodati voće kao što su borovnice ili jagode za dodatni ukus i kalorije. Ovsena kaša sadrži 140 kalorija, pet grama proteina i četiri grama vlakana u pola šolje. Sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, koja poboljšavaju probavu i povećavaju količinu stolice.
Jedno istraživanje je pokazalo da su se ljudi koji su jeli zobene pahuljice za doručak osjećali zadovoljnijim od onih koji su jeli žitarice. Također su unosili manje kalorija za vrijeme ručka jer su se i dalje osjećali siti od doručka.
Ovsena kaša sadrži rastvorljiva vlakna nazvana beta-glukan, koja povećavaju hormone sitosti i produžavaju probavu. Ako želite da smršate, jedenje ovsene kaše može vam pomoći da postignete svoje ciljeve uz poboljšanje zdravlja crijeva.
2. Krompir
Krompir je preziran u industriji ishrane jer je bogat ugljenim hidratima. Međutim, oni također imaju umjerene količine vlakana i proteina, što ih čini optimalnom hranom za mršavljenje. Osim toga, sadrže vitamin C i kalij, koji pomažu imunološkom sistemu da pravilno funkcionira i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Kuvani krompir je dobio 323 na Indeksu sitosti, najviši od svih 38 izmerenih namirnica. Dobili su skoro sedam puta više od kroasana sa samo 47. Ako ostavite krompir da se malo ohladi nakon što ga prokuvate, formiraće ugljene hidrate nalik vlaknima koji se nazivaju otporni skrob koji vam može pomoći da smršate.
Krompir takođe sadrži protein koji se zove inhibitor proteinaze 2 (PI2), za koji su studije pokazale da može inhibirati glad.
3. Jaja
Jaja su reklamirana kao jedna od najboljih namirnica za podsticanje gubitka težine. Dok žumanca sadrže većinu nutrijenata kao što su holin i vitamin D, bjelanjci imaju oko 4-6 grama proteina. Jedno veliko jaje takođe sadrži oko 5 grama zdravih masti, koje vam mogu pomoći da kontrolišete apetit jer im je potrebno duže za varenje od ugljenih hidrata i proteina.
Studija na 50 gojaznih i gojaznih učesnika otkrila je da konzumiranje jaja i tosta sa puterom za doručak umesto žitarica i mleka povećava nivo sitosti za 4 sata.
Slična studija koja je uključivala 48 zdravih odraslih pokazala je da jedenje jaja i izvora vlakana dovodi do veće sitosti nego konzumiranje žitarica i mlijeka sa malo vlakana.
4. Grčki jogurt
Pomnomasni grčki jogurt može pomoći u vašem cilju da izgubite težinu jer sadrži dvostruko više proteina od običnog jogurta. Također će poboljšati zdravlje crijeva zbog visokog nivoa probiotika kao što su S. thermophilus ili Bifidus. Ove korisne bakterije mogu smanjiti upalu, plinove i nadimanje i spriječiti otpornost na leptin, što značajno doprinosi pretilosti.
U jednoj studiji iz 2013. godine, žene su jele užinu od jogurta od 160 kalorija koja je sadržavala nizak, umjeren ili visok sadržaj proteina. Oni koji su konzumirali grčki jogurt sa visokim sadržajem proteina osećali su se najduže sitima i manje gladnima; kasnije su i večerali.
Ako želite da u svoju ishranu dodate grčki jogurt, izaberite onaj bez dodanog šećera. Također, potražite jogurt koji sadrži "žive kulture" na etiketi, jer nemaju svi jogurti dodane bakterije.
5. Tamno, lisnato zelje
Lisnato zelje kao što je kelj, spanać, blitva i zelje sadrži tone vlakana kako biste duže bili siti. Oni također imaju tilakoide, strukture unutar biljaka za koje su studije pokazale da mogu povećati sitost i kontrolirati apetit.
Osim toga, lisnato povrće sadrži esencijalne nutrijente kao što su kalcijum, kalijum, vitamin C i K, koji poboljšavaju opšte zdravlje. Konačno, njihov visok sadržaj vode može učiniti da se osjećate manje gladni bez konzumiranja mnogo kalorija, pomažući vam da smršate.
Ako želite da dodate ove zdrave namirnice u svoju ishranu, razmislite o tome da ih kuvate umesto da ih jedete sirove. Možete potrošiti veći volumen kada ih skuvate, plus će biti lakše svarljivi.
6. Mahunarke
Mahunarke poput crnog pasulja, mahunarki, graška, sočiva i kikirikija obezbeđuju esencijalne hranljive materije istovremeno podstičući gubitak težine. Prepune su vlakana, proteina i otpornog skroba, što ih čini nevjerovatno zasitnim i korisnim za probavu.
Pored toga, mahunarke imaju vitamine B grupe, gvožđe, bakar, magnezijum, mangan, cink i fosfor. Takođe imaju malo masti, gotovo da nemaju zasićene masti i bez holesterola.
Pol šolje mahunarki sadrži samo 115 kalorija, 20 g ugljenih hidrata, 7–9 g vlakana, 8 g proteina i 1 g masti. Mahunarke takođe imaju nizak glikemijski indeks, u rasponu od 10 do 40 u zavisnosti od vrste.
Jedna studija koja je pregledala devet randomiziranih studija analizirala je sitost iz mahunarki, člana porodice mahunarki. Meta-analiza je otkrila da su se učesnici koji su jeli mahunarke osjećali 31% više sito nego obroci koji se sastoje od tjestenine ili kruha.
Završna razmišljanja o važnosti držanja svog cilja za mršavljenje
Ako želite da smršate, moraćete da održavate redovan raspored vežbanja i zdrave navike u ishrani. Ova pobjeda se ne događa preko noći i zahtijeva ogromna odricanja, zbog čega mnogi ljudi bacaju peškir. Međutim, važno je zapamtiti da spor i postojan pobjeđuje u utrci. Ne takmičite se ni sa kim drugim, tako da ne morate juriti ka cilju.
Sve dok stalno vježbate, pijete puno vode, jedete umjereno i adekvatno se odmarate, izgubit ćete težinu. Evo vašeg uspjeha!
