Šta je upala?
Verovatno ste čuli za izraz „upala“, ali da li dobro razumete šta je to?
Upala je vitalni odbrambeni mehanizam organizma. Bez toga, ne bismo mogli neutralizirati stvari poput bakterija, virusa i toksina.
Reakcija imunog sistema, upala je aktivacija i raspoređivanje proteina sa "ciljom da se uklone štetni stimulansi, uključujući oštećene ćelije, iritansi ili patogeni - i započne proces zarastanja."
Već ste se posjekli, zar ne? Kako je rana izgledala ubrzo nakon toga? Najvjerovatnije je koža oko posjekotine bila crvena i natečena. Ova reakcija ilustruje rad imunološkog sistema. Crveno i natečeno područje je nusprodukt upalnog odgovora.
Kako se razlikuje hronična upala?
Hronična (dugotrajna) upala, međutim, nije dobra stvar. Monsour Mohamadzadeh, Ph. D., i direktor Centra za inflamaciju i mukoznu imunologiju na Univerzitetu Florida, objašnjava razliku:
“U zdravoj situaciji, upala služi kao dobar prijatelj našem tijelu. Ali ako imunološke ćelije počnu pretjerano reagirati, ta upala može biti potpuno usmjerena protiv nas.”
10 Uzroci hronične upale
Poznavanje uzroka upale može vam pomoći da je pobijedite!
1. Prekomjerna težina ili gojaznost
Studije su pokazale da ljudi sa prekomjernom težinom imaju veće koncentracije inflamatornih proteina u masnim stanicama. Gojazne žene su posebno izložene riziku i vjerovatnije je da će imati veći nivo upalnih proteina “AIF-1” od onih unutar zdravog raspona težine.
2. Loše zdravlje crijeva
Određene stvari – kao što su antibiotici, bolesti i loša ishrana – bacaju ključ u mikrobiom naših crijeva. Iako ova riječ može zvučati kao nešto iz znanstveno-fantastičnog filma, mikrobiom je vrlo stvaran i vitalan. Naša crijeva zahtijevaju zdrave količine dobrih bakterija – i svaki poremećaj ove ravnoteže može izazvati upalu.
3. Stres
Stres je primarni antagonist mnogih hroničnih zdravstvenih stanja – i nije iznenađenje da isto važi i za upalu. U nedavnoj studiji, istraživači su otkrili da jednostavno prisjećanje na stresni događaj iz prošlosti može povećati upalu u tijelu.
4. Nedostatak sna
Adekvatna količina sna (sedam do devet sati za odrasle) ključna je da se tijelo popravi. Naš mozak čisti toksine i konsoliduje pamćenje, a tijelo oslobađa esencijalne hormone rasta, na primjer. U jednoj studiji, reaktivni protein koji služi kao marker za nivoe upale bio je 25 posto veći kod ljudi koji su spavali manje od šest sati po noći.
5. Osnovni zdravstveni uslovi
Addisonova, Crohnova bolest i celijakija, zajedno sa fibromialgijom, lupusom i psorijazom, su stanja koja uključuju preterano stimulisan imuni sistem. Autoimuni poremećaji uzrokuju da tijelo neprestano šalje upalne signale čak i bez prisustva vanjske opasnosti. Zatim tijelo kao odgovor napada zdravo tkivo, što dovodi do kronične upale. Određene bakterije i virusi također utiču na regulaciju upalnog odgovora.
6. Visoka izloženost toksinima
Industrijske hemikalije i zagađenje mogu uzrokovati prekomjernu upalu uz dugotrajno izlaganje. Prema sveobuhvatnom globalnom pregledu, zagađenje zraka može potencijalno oštetiti svaki organ i ćeliju u tijelu. Ljudi koji žive u blizini industrijskih lokacija ili urbanih područja imaju najveći rizik od razvoja hronične upale uzrokovane zagađenjem.
7. Neliječena akutna upala
Upala nije uvijek negativna; to je jednostavno imuni odgovor na stranu prijetnju kao što su bakterije, virusi ili ozljede. Međutim, kada imate neliječenu ozljedu ili infekciju, vaše tijelo nastavlja oslobađati upalne proteine, što može dovesti do hronične upale.
8. Nezdrava ishrana
Nažalost, naša moderna ishrana je uticala na naše zdravlje. Naša tijela nisu evoluirala za našu visoko obrađenu ishranu, tako da jedenje ove hrane u višku s vremenom uzrokuje loše zdravlje. Kao i na druge strane prijetnje poput bakterija, naša tijela na previše obrađenu hranu reagiraju na isti način povećanjem upale.
9. Prekomjerno pijenje alkohola ili droga
Studije su pokazale da alkohol doprinosi upali jer narušava naš mikrobiom crijeva. Također narušava sposobnost jetre da filtrira toksine, što može uzrokovati zatajenje organa u teškim slučajevima. Osim toga, dugotrajna zloupotreba droga narušava imunološki sistem i može dovesti do neuroinflamacije.
10. Nedostatak vježbe ili prekomjerno vježbanje
Kao i kod većine stvari u životu, uvijek trebamo težiti sretnom mediju. Previše ili premalo bilo čega obično dovodi do štetnih posljedica, kao što je upala. Pretjerano vježbanje možda ne izgleda štetno, ali često bavljenje vježbama visokog intenziteta može dovesti do kronične upale jer vaše tijelo neće imati vremena da se izliječi. S druge strane, nevježbanje će uzrokovati nakupljanje toksina, što će neizbježno uzrokovati upalu.
Kako da se riješim upale?
Nasreću, napredak u medicini dao je odgovor na ovo važno pitanje. Zaista je moguće preokrenuti hroničnu upalu u mnogim slučajevima!
10 efikasnih načina da preokrenete upalu
1. Smršavite da biste smanjili upalu
Postizanje i održavanje zdrave težine pomoći će u smanjenju upale u vašem tijelu. Čak i 5% smanjenje težine može značajno smanjiti nivoe upale. Ciljajte prvo na tri dana vježbanja sedmično, a zatim povećajte svoj put do pet ako je moguće. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene ili intenzivne fizičke aktivnosti svake sedmice.
2. Uzmite vitamin D
U kombinaciji sa smanjenjem težine od pet do deset posto, pojedinci koji suplementiraju vitamin D mogu smanjiti svoje markere upale za skoro četrdeset posto.
3. Uzmi riblje ulje
Omega-3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva. Brojne studije su pokazale smanjenje nivoa upale kod pacijenata sa različitim zdravstvenim stanjima koji uzimaju suplemente ribljeg ulja.
4. Meditirajte
Kao što je rečeno, stres je značajan faktor koji doprinosi upali. Svaka aktivnost koja smanjuje nivo stresa ključna je za održavanje zdravog imunološkog sistema. U studiji Univerziteta Wisconsin-Madison, smanjenje stresa zasnovano na svijesti bilo je efikasnije u smanjenju upale od drugih tehnika opuštanja.
Međutim, svaka umirujuća aktivnost može pomoći u smanjenju nivoa stresa, a samim tim i upale. Ako ne uživate u meditaciji, također možete raditi jogu, vježbati duboko disanje ili čak voditi dnevnik prije spavanja.
5. Vježba
Znojenje nam pomaže da održimo zdravu težinu i borimo se protiv stresa. Preporučuje se umjereno rigorozan režim vježbanja sa sat vremena aerobika i treninga s utezima 3-4 puta sedmično; iako je čak i brza šetnja bolja nego bez vježbanja.
6. Pridržavajte se antiinflamatorne dijete
Kao što smo već rekli, jedan od glavnih razloga za upale u našem modernom svijetu proizlazi iz nezdrave prehrane. Često nemamo vremena za pripremu zdrave hrane zbog zauzetosti, pa se umjesto toga odlučujemo za brzu hranu. Međutim, mi plaćamo cijenu pogodnosti sa lošim zdravljem na dugi rok.
Da biste smanjili upalu, pokušajte jesti više svježe, cjelovite hrane poput voća i povrća. Čak i ako ne možete jesti svježu hranu uz svaki obrok, češći odabir zdravije opcije poboljšat će vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana koja uključuje prvenstveno biljnu hranu može smanjiti upale, bolesti srca i moždani udar.
7. Odredite prioritet spavanju
Većina ljudi u savremenom svetu u određenoj meri pati od nedostatka sna. Obavezno se držite rasporeda spavanja i ciljajte sedam do devet sati po noći. Telo i um imaju priliku da se napune i izleče tokom spavanja, tako da je to od vitalnog značaja za sveukupno zdravlje.
8. Izbjegavajte ili prestanite pušiti
Pušenje oštećuje svaku ćeliju u tijelu jer potiskuje imuni sistem i pokreće oslobađanje proinflamatornih proteina. Također može uzrokovati rak, plućne i vaskularne bolesti, oralne bolesti i druge zdravstvene probleme. Međutim, prestankom pušenja možete relativno brzo preokrenuti štetne posljedice po zdravlje.
Na primjer, samo dvije sedmice nakon prestanka pušenja, poboljšat će se vaša cirkulacija i funkcija pluća. U prvoj godini, kašalj i otežano disanje se smanjuju, a sitne strukture nalik dlačicama u vašim plućima koje se nazivaju cilije da bi nastavile normalno funkcioniranje. Nakon petnaest godina, rizik od srčanih bolesti je sličan onom kod nepušača.
9. Radite manje
Pretjerani rad može povećati stres, što će dovesti do hronične upale. Ako je moguće, smanjite svoje sate na poslu na pola radnog vremena kako biste upravljali stresom i imali bolju ravnotežu između posla i privatnog života. Danas mnogi ljudi smatraju da rad 40 ili više sati sedmično ne nudi dovoljno zastoja. Imati fleksibilan raspored znači dati prioritet zdravlju i porodici, a ne poslu.
10. Vježbajte pozitivno razmišljanje
Ponekad je izazov održati pozitivan pogled na naš današnji svijet. Međutim, pokušajte da ne budete uhvaćeni u vijesti i događaje iz svijeta. Umjesto toga, fokusirajte se na poboljšanje sebe i svog života jer ne možete kontrolisati ništa drugo bez obzira na to. Ako svoju pažnju vratite na stvari koje možete kontrolisati, počet ćete se osjećati snažnije i optimističnije. Uradite najbolje što možete sa onim što imate, a sve ostalo neka se sredi samo od sebe.
Završna razmišljanja o uzrocima i liječenju upale
Tijelo i um rade zajedno kako bi izvršili svakodnevne zadatke i vodili nas kroz život. Međutim, zbog unutarnjih i vanjskih stresora, oni mogu vrlo brzo postati neuravnoteženi u našem modernom svijetu. Hronični stres može dovesti do upale, što rezultira zdravstvenim problemima kao što su bolesti srca, rak i druge bolesti. Stoga je od vitalnog značaja smanjiti upalu održavanjem zdravog načina života i upravljanjem stresom.
Praćenje osnovnih stubova zdravlja, kao što su vežbanje, zdrava ishrana, zdrav san i praktikovanje pažnje, može zadržati upalu (i stres) na odstojanju.
