Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, anksiozni poremećaji pogađaju oko četrdeset miliona odraslih samo u SAD-u, što predstavlja samo dijagnostikovane. Stvarni broj je vjerovatno oko 65 do 66 miliona, ili oko trideset posto stanovništva.
Brojevi govore samo dio priče. Ljudi koji se bore sa anksioznošću često ne mogu da shvate šta se dešava. Mogu se javiti samo oni koji su osjetili strah od stalne anksioznosti.
Naš cilj u ovom članku je da opišemo pet brzih načina za smanjenje anksioznosti. U ovom našem užurbanom svijetu malo tko može priuštiti vrijeme ili resurse potrebne da se podvrgne „odgovarajućem“tretmanu.
Evo pet dokazanih načina za smanjenje anksioznosti za nekoliko minuta (bez određenog redoslijeda):
“Ne obitavaj u prošlosti, ne sanjaj o budućnosti, koncentriši um na sadašnji trenutak.” – Buda
1. Meditacija
“Istraživanja sugeriraju da svakodnevna meditacija može promijeniti neuronske puteve mozga, čineći vas otpornijim na stres,” kaže Robbie Maller-Hartman, Ph. D.
Suprotno popularnom verovanju, ne morate biti mudrac da biste iskusili ogromne prednosti meditacije koje ublažavaju anksioznost. (Naravno, dodatna praksa samo jača nečiju sposobnost borbe protiv stresa/anksioznosti.)
Metoda je jednostavna. Za instrukcije ćemo pretpostaviti da ste na poslu ili negdje parkirani u automobilu. Evo šta treba da uradite: sedite uspravno sa obe noge na podu i zatvorite oči. Recitujte – tiho ili naglas – mantru, kao što je „Ja sam u miru“„ili „Volim sebe“. Odbacite sve ometajuće misli bez predrasuda ili prosuđivanja.
2. Duboko disanje
Kada je u pitanju ublažavanje anksioznosti, fokusiranje na dah je (daleko) najefikasniji i pravovremeni metod. Sve što vam treba je pauza od 5 minuta i malo strpljenja.
Opet, praksa je jednostavna. Sedite uspravno zatvorenih očiju. Stavite ruku na stomak dok polako udišete kroz nos. Osjetite kako dah ispunjava vaš trbuh i putuje prema gore kao da vam dah doseže vrh glave. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim prirodno (i polako) izdahnite kroz usta.
Koliko je to osvježavajuće? Sve u samo pet minuta!
3. Budi prisutan
Biti prisutan znači uočiti sve senzacije kako isplivaju na površinu – postojati za ovaj trenutak i samo ovaj trenutak.
Lepa stvar u prisustvu je to što to možete praktikovati bilo gde, radeći bilo šta, u bilo koje vreme. Prati suđe? Primijetite kako se površina posuđa osjeća u vašoj ruci dok nanosite sapun. Hodanje? Osjetite kako zrak struji na i pored vašeg lica i tijela. Tipkanje? Slušajte zvuk svakog klika na tastaturi dok radite.
Prisustvo je izuzetno moćno, jer ova praksa utišava (ili barem „prigušuje“) ludorije mozga usmjerene na novac. Svu svoju svijest usmjeravate na svoja osjetila umjesto na impuls.
4. Dajte prioritet svom vremenu
Rizikujući da zvučim kao kliše, naše vrijeme na ovoj Zemlji je ograničeno. (ponekad neugodna) istina je da ne znamo koliko ovog dragocjenog resursa imamo. Nažalost, previše ljudi se ponaša kao da su imuni na vrijeme koje prolazi.
Osnivač Applea, Steve Jobs, koji bi na kraju podlegao raku, iznio je svoju perspektivu na vrijeme: „Da je danas posljednji dan u vašem životu, da li biste željeli da radite ono što namjeravate učiniti danas?"
Lekcija? Procijenite kako provodite vrijeme. Ne postoji "ispravan" ili "pogrešan" način - samo vaš put. Ako ste dovoljno sretni da radite na poslu koji volite, svakako uložite svoje vrijeme tamo. Razmislite o kreiranju rasporeda ako smatrate da je vaš balans „posao-život-drugo“narušen. Ako ste sretni, samo "idete sa tokom" i cijenite svako iskustvo.
Cijeniti vrijeme znači provesti ga uživajući u svom životu, odbacujući bilo kakva vanjska očekivanja.
5. Napišite stvari
Zapisivanje vaših misli je moćno sredstvo za ublažavanje anksioznosti. Stresne misli kojima je dozvoljeno da se akumuliraju neminovno rezultiraju anksioznošću.
Zapisivanje onoga što mislite i osjećate može vam pružiti duboko olakšanje. Više se ne oslanjate na svoje kognitivne sposobnosti da čuvate i tumačite svaki mali impuls.
Vođenje dnevnika, u suštini, predstavlja prenošenje vaših misli na nešto opipljivo. Čineći to, oslobađate svoje kognitivne resurse i neutralizirate anksioznost. Kao rezultat toga, vi ste opušteniji – a opušteni um je miran um.
5 ponašanja koja izazivaju anksioznost
Čak i ako niste genetski predisponirani za to stanje, određene navike i ponašanja mogu doprinijeti anksioznosti. U nastavku ćemo proći kroz nekoliko uobičajenih uzroka stresa i kako ih izbjeći.
1. Trošenje previše vremena na tehnologiju
Moderni život zahtijeva od nas da koristimo tehnologiju u određenoj mjeri. Međutim, mnogi od nas provode previše vremena listajući sadržaje društvenih medija, gledajući Netflix ili druge bezumne hobije. To ne znači da nikada ne biste trebali uživati u tehnologiji, već pažljivije konzumirajte medije. Mnoge studije povezuju prekomjernu upotrebu pametnih telefona s većom stopom anksioznosti, depresije i stresa, na primjer.
Naš mozak nije evoluirao da podnese sve stimulanse iz tehnologije, tako da zahtjevi modernog života mogu izgledati prijeteći ili nadmoćni. Kao prirodna posljedica, osjećamo se tjeskobno sve dok stimulans ili ne nestane ili ne naučimo bolje upravljati tim osjećajima. Međutim, čak i ako ste navikli trošiti sate na tehnologiju, velika količina informacija i aplikacija na pametnom telefonu može povećati osnovnu anksioznost.
Stoga, pametno je ograničiti upotrebu ili promijeniti način na koji gledate na tehnologiju. Ako na tehnologiju gledate kao na alat koji se koristi kada je to potrebno, drastično ćete skratiti vrijeme na pametnim telefonima, TV-u i drugim uređajima.
2. Nedostatak vježbe
Postali smo više sjedilački u današnjem svijetu zbog promjena tehnologije i radne snage. Umjesto ručnog rada, većina nas obavlja mentalni rad za stolom, što našem tijelu daje odmor od napornih zadataka. Međutim, zbog nedostatka kretanja, sve su češće bolesti koje nisu postojale u prošlosti. Naučnici su skovali termin "bolesti modernosti" kako bi opisali stanja kao što su dijabetes, bolesti srca, moždani udar i gojaznost.
Nedostatak kretanja ne utiče samo na naše fizičko zdravlje; ima katastrofalan učinak na mentalno zdravlje. Naši umovi i tijela rade zajedno, pa kada se naša tijela razbole, naš mozak pati na različite načine. Anksioznost, depresija i drugi mentalni poremećaji naglo su porasli posljednjih godina zbog stresa modernog života.
Kao što smo ranije rekli, još uvijek nismo evoluirali da se nosimo sa svim mentalnim stresovima u urbanom životu. Međutim, vježbanje može ojačati naše psihičko i fizičko zdravlje, olakšavajući suočavanje s teretom svakodnevnog života. Istraživanja su pokazala da čak i 10-minutna šetnja može pozitivno uticati na nivo anksioznosti. Iako je najbolje baviti se vježbama koje ubrzavaju rad srca, kao što su trčanje ili plivanje, svaki pokret će poboljšati vaše mentalno zdravlje.
Naša tela nisu bila predviđena da sede ceo dan, pa imajte najmanje 150 minuta umerene do intenzivne vežbe nedeljno.
3. Zadržavanje negativnih misli
Koliko često vas vaše misli čine anksioznim? Verovatno češće nego što biste želeli da priznate, ali to se dešava i najboljima od nas. Prirodno imamo pristrasnost prema negativnosti kao osobinu preživljavanja, ali nažalost, to nam ne ide uvijek od koristi u modernim vremenima. Fokusiranje na negativne misli i sjećanja samo će stvoriti još više patnje u sadašnjosti i učiniti da svijet izgleda kao mračno, depresivno mjesto.
Ali, uprkos svim stresorima u životu, i dalje se možemo fokusirati na pozitivne stvari, što će prirodno smanjiti nivo anksioznosti. Mnogi ljudi s anksioznošću imaju tendenciju da razmišljaju u terminima najgoreg scenarija kao načina da ostvare kontrolu nad svijetom. Ne žele nužno da misle negativno, ali su svoj mozak uvjetovali da predvidi katastrofe. Na taj način ih katastrofa ili neželjeni događaj neće zaslijepiti i osjećat će se spremnije.
Nažalost, ovo ih stalno drži u režimu bori se ili bježi, što nije zdravo. Ako vam um često odluta u negativne misli, pokušajte meditirati ili prakticirati tehnike svjesnosti kako biste se vratili u sadašnjost. Kada možete trenirati svoj um da ostane u svakom trenutku bez obzira šta se dešava oko vas, počećete da primećujete kako se vaša anksioznost smanjuje.
4. Konzumiranje viška kofeina
Verovatno ne razmišljate dvaput o tome kada sipate jutarnju šoljicu joe-a. Na kraju krajeva, većina ljudi ujutro uživa u kafi kako bi se probudili i osvježili za cijeli dan. Međutim, konzumiranje previše kofeina može pogoršati anksioznost i učiniti da se osjećate nervozno. Ako ste osjetljivi na kofein, ili ga u potpunosti izbjegavajte ili se ograničite na malu šoljicu dnevno.
Kafa ima prednosti, kao što je zaštita zdravlja srca i pružanje moćnih antioksidansa. Ali za one koji pate od anksioznosti, troškovi mogu nadmašiti bilo koju korist na dugi rok.
5. Prekomjeran rad
Kada pogledate svijet i vidite koliko su ljudi postali zaposleni, nije ni čudo zašto je anksioznost dostigla razmjere epidemije. Radimo sve duže za manje plaće, imamo vrlo malo zastoja i ne znamo kako da se nosimo sa svim stresom. Kao rezultat toga, mnogi od nas se suočavaju sa gotovo stalnom anksioznošću i drugim mentalnim problemima, što svakodnevni život čini izazovnijim za upravljanje.
Međutim, važno je zapamtiti da još uvijek možemo kontrolirati određene aspekte svog života, uključujući i koliko radimo. Većina šefova će raditi sa svojim zaposlenima kako bi osigurali da mogu na odgovarajući način podnijeti svoj posao. Stoga, ako se osjećate preopterećeno na poslu, obavezno razgovarajte sa svojim šefom. Ako vas cijenite kao zaposlenog i brinete o vašoj dobrobiti, pokušat će vam izaći u susret na pola puta.
Možete tražiti i drugo zaposlenje, ako je moguće, ili čak pokrenuti sporedni posao koji bi mogao prerasti u mogućnosti samozapošljavanja. Uvijek imate mogućnosti, stoga se nemojte ograničavati ako ste zbog posla pretjerano zabrinuti. Nijedna karijera ili posao nisu vrijedni vašeg mentalnog zdravlja.
Naravno, ako iz bilo kog razloga ne možete da napustite posao, još uvek možete naučiti da upravljate anksioznošću. Vježbanje, svjesnost, zdrave mreže i podrška prijatelja i porodice mogu olakšati stres na poslu. Osim promjena u načinu života i navika, lijekovi, terapija ili kombinacija to dvoje smanjuju anksioznost.
Završne misli o savladavanju ovih tehnika smirivanja anksioznosti
Posljednjih godina, mentalno zdravlje je postalo masovna tema diskusije, i to s dobrim razlogom. Mnogi ljudi pate u tišini zbog stigme mentalnog zdravlja, ali srećom, društvo je napravilo značajan napredak. Stresovi modernog života otežali su mnogim ljudima da se nose, a razgovor o svojim borbama s drugima pruža im prijeko potrebnu podršku.
Samo zapamtite, ako patite od anksioznosti, znajte da niste daleko od toga. Milioni ljudi se suočavaju s anksioznošću u današnjem svijetu i pronašli su načine da je upravljaju. Meditacija, duboko disanje, svesnost i praktikovanje brige o sebi mogu pomoći da se smanji anksioznost i život ponovo učini prijatnijim.
