Serotonin nije odgovoran samo za raspoloženje, već i za apetit, prijem bola, probavu i san. Dok se pojam "nivo serotonina" najčešće spominje uz depresiju i anksioznost, nizak nivo serotonina može rezultirati mnogim različitim simptomima i nuspojavama.
Većina ljudi ne zna posebno – niti želi da razumije – funkcionalnosti i važnost neurotransmitera. To je, naravno, sve dok na njih ili nekoga kome su bliski ne utiče neki poremećaj koji je potencijalno uzrokovan abnormalnom aktivnošću neurotransmitera.
Činjenica je da su neurotransmiteri mozga prvenstveno dio onoga što nas čini… pa… nama. Ove hemikalije mozga u potpunosti su odgovorne za bezbroj komunikacija u našem mozgu i tijelu. U mozgu, neurotransmiteri prenose neuronske signale koji mu omogućavaju ispravan rad.
Evo sedam znakova upozorenja na nizak nivo serotonina:
Serotonin je inhibitorni neurotransmiter…adekvatne količine serotonina su neophodne za stabilno raspoloženje i balansiranje bilo kakvog pretjeranog ekscitatornog neurotransmitera u mozgu…serotonin također reguliše mnoge druge procese kao što su žudnja za ugljikohidratima, ciklus spavanja, kontrolu boli i odgovarajuću probavu. Nizak nivo serotonina je takođe povezan sa smanjenjem funkcije imunog sistema. – Neurogistics.com
1. Žudnja za slatkom i škrobnom hranom
Ugljeni hidrati, kao što su slatka i škrobna hrana, mogu indirektno uticati na nivo serotonina. Uobičajeno je da oni sa niskim nivoom žude za hranom bogatom ugljenim hidratima.
Kada tijelo unese ugljikohidrate, postaje dostupno više triptofana – osnovnog gradivnog elementa serotonina. Zauzvrat, mozak i tijelo proizvode više serotonina. Nadalje, mnoge namirnice bogate ugljikohidratima sadrže gluten, koji također izaziva ovisnost.
2. Kognitivno oštećenje
Serotonin je esencijalna hemikalija za normalnu kognitivnu funkciju. Istraživanja su pokazala da odgovarajući nivoi neurotransmitera poboljšavaju mentalne sposobnosti i mogu pomoći u ispravljanju defektnog kognitivnog funkcionisanja.
Dok mnogi vjeruju da igra ulogu u ukupnim sposobnostima razmišljanja, njegov najznačajniji utjecaj je na pamćenje. Oni sa niskim nivoom serotonina češće će imati problema sa konsolidacijom pamćenja.
3. Anksioznost
Lijekovi koji povećavaju nivoe obično se prepisuju osobama koje pate od anksioznosti. Snimanje mozga pokazalo je da osobe s visokom anksioznošću imaju ograničen serotonin u područjima mozga odgovornim za impulse i emocionalnu kontrolu.
Vrijedi napomenuti da tri druga neurotransmitera, gama-aminobutirna kiselina (GABA), dopamin i epinefrin, također igraju ulogu u poremećajima anksioznosti.
4. Umor ili iscrpljenost
Nivoi serotonina imaju značajan uticaj na proizvodnju energije. Neki ljudi koji imaju hronični umor prolaze kroz testiranje na nedovoljne količine hemikalije. Međutim, kada se nadoknade, od umora prelaze do primjećivanja drastičnog poboljšanja nivoa energije.
Kao i kod mnogih simptoma opisanih u ovom članku, osjećaj umora ili iscrpljenosti može biti rezultat mnogih različitih stanja. Hronični (dugotrajni) umor povećava mogućnost niskog nivoa serotonina u mozgu.
5. Problemi sa varenjem
Ovo je esencijalna hemikalija za prenošenje signala između mozga i probavnog sistema. Medicinski stručnjaci otkrili su vezu između sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i neadekvatnog nivoa serotonina.
Kao što je pokazano kod pacijenata sa IBS-om, probavni procesi često obnavljaju normalizovanu funkcionalnost kada se takvi nedostaci ispravljaju.
6. Nesanica
Količina dostupnog serotonina takođe direktno utiče na proizvodnju melatonina. Kada je nivo serotonina nizak, sposobnost proizvodnje melatonina je smanjena. Kao dio domino efekta, cirkadijalni ritam – esencijalni element ciklusa spavanje/budnost – nestaje.
Kada se to dogodi, nekome je komplikovano da prati prirodan obrazac spavanja/buđenja. Konkretno, sposobnost padanja i spavanja je često negativno pogođena.
8. Promjene libida
Među njegovim brojnim svojstvima je i efekat serotonina na libido (seksualni nagon). Nizak nivo je direktno povezan sa povećanom željom za seksom, ali smanjenom sposobnošću emocionalnog povezivanja ili vezivanja – nije dobar recept za intimnost.
Dalje, fluktuacije nivoa serotonina, bilo u proizvodnji ili smanjenju, mogu uticati na nečiji stav, a da ne spominjemo fizičke sposobnosti, u vezi sa seksualnom aktivnošću.
Sedam jednostavnih načina za povećanje serotonina prirodnim putem
Uprkos insistiranju medicinske zajednice da su lijekovi na recept najbolji način za povećanje i stabilizaciju nivoa serotonina, postoje brojni drugi načini na koje se ova hemikalija može proizvesti – bez gadnih nuspojava lijekova.
Dobijte malo sunčeve svjetlosti
Bez sunčeve svetlosti, vaše telo ne bi moglo da proizvodi serotonin, što ga čini kritičnim za vaš opstanak. Mnogi ljudi s depresijom ne proizvode dovoljno serotonina, a nedostatak sunčeve svjetlosti može doprinijeti tome. Kada izađete napolje, sunčeva svetlost udara u vaše oči i signalizira vašem mozgu da proizvodi neurotransmiter serotonin. Ovaj hormon pomaže u poboljšanju raspoloženja, regulaciji apetita, stimulaciji probave i održavanju redovnog ciklusa spavanja i buđenja.
Dakle, serotonin vam ne pomaže samo da se probudite ujutro; takođe doprinosi osećaju pospanosti kasnije tokom dana. Vašem tijelu je potreban serotonin za proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san. Kada ne dobijete dovoljno sunčeve svjetlosti, vaš cirkadijalni ritam postaje neuravnotežen, što otežava noćni san. Takođe može uzrokovati dnevnu pospanost, razdražljivost, depresiju i druge probleme povezane sa lošim snom.
Pobrinite se da imate najmanje petnaest minuta sunca na izlasku i zalasku sunca kako biste regulisali proizvodnju serotonina i melatonina.
Vježbajte ili meditirajte (ili oboje!)
Dobro je dokumentovano da vježba može povećati hormone dobrog osjećaja zbog oslobađanja endorfina. Istraživanja su pokazala da vježbanje pomaže u smanjenju anksioznosti i depresije zbog povećanja dva prekursora serotonina – triptofana i 5-HIAA. Naučnici su takođe otkrili da napor izaziva povećanje stope aktiviranja serotoninskih neurona, stimulišući otpuštanje serotonina.
Nakon intenzivnog treninga, većina ljudi izjavljuje da se osećaju "trkački nabrijani" zbog ove poplave neurotransmitera. Dakle, ako želite da povećate svoj serotonin, težite umjerenim ili snažnim vježbama najmanje tri do četiri puta sedmično. Držite se nečega u čemu uživate pa ćete se radovati treninzima!
Meditacija takođe može povećati proizvodnju serotonina jer smanjuje stres i anksioznost, stavljajući um u duboku relaksaciju. Nekoliko studija provedenih na učesnicima nakon njihovih sesija meditacije otkrilo je povećanje serotonina u urinu. Jedno istraživanje praktičara transcendentalne meditacije uočilo je više nivoe serotonina prije i poslije sesija meditacije učesnika u poređenju sa kontrolnom grupom.
Mnoge studije dokazuju prednosti meditacije, kako se praktikuje širom sveta hiljadama godina. Sve što treba da uradite je da mirno sjedite, predate se i budete prisutni. Usredsredite se na svoj dah i prepustite se svetu. Sve što ćete početi da se sećate je svoje pravo ja izvan fenomenalnog sveta.
Jedite hranu bogatu ugljenim hidratima i proteinima
Naša ishrana igra značajnu ulogu u našem mentalnom i fizičkom zdravlju. Određene namirnice imaju visok nivo triptofana, koji se u tijelu pretvara u serotonin. Obavezno dodajte sljedeće namirnice na svoju listu namirnica ako želite da povećate serotonin kroz ishranu:
- banane
- grah
- chia sjemenke
- tamnozeleno lisnato povrće
- jaja
- voće
- leća
- orašasti plodovi i sjemenke
- zob
- tikva
- losos
- tempeh
- tofu
- tuna
- turkey
Budući da se oko 90% tjelesnog serotonina stvara u crijevima, ključno je održavati zdravu ishranu. Uravnoteženom ishranom sa svježom, cjelovitom hranom, vaše tijelo bi trebalo prirodno proizvoditi adekvatne količine serotonina.
Kupite suplemente serotonina (triptofan, na primjer)
Ako vam je teško da jedete tone svježe hrane, možete suplementirati triptofanom. Nazvana L-triptofan, ova esencijalna aminokiselina je prekursor serotonina i pomaže u regulaciji raspoloženja. Jedno istraživanje je pokazalo da su zdrave osobe koje su uzimale triptofan imale primjetan pad nivoa anksioznosti. Također su imali pozitivniji način razmišljanja nakon uzimanja suplementa.
Dobijte masažu
Masaže trenutno opuštaju tijelo i um, posebno ako dobijete duboku masažu tkiva. Jedna studija je pokazala da je masaža smanjila nivo kortizola za 31% dok je povećala serotonin za 28%. Pored toga, nivoi dopamina su porasli za 31%, što sugeriše da redovne masaže mogu pozitivno uticati na stres.
Uzmite neke B-vitamine (Idealni su suplementi sa formulom “B-kompleksa”)
B vitamini poput B6 i 12 pomažu tijelu da pretvori triptofan u serotonin. Zdrava, uravnotežena ishrana obično obezbeđuje sve potrebne vitamine B. Ali, ako imate problema da dobijete dovoljno, vitamin B-kompleksa može vam pomoći da popunite praznine. Zanimljivo je da mnogi ljudi s depresijom imaju nizak nivo B12 i folne kiseline, oba esencijalna vitamina za regulaciju raspoloženja.
Uzmite 5-HTP (takođe koristan tretman za hipertenziju, depresiju, fibromijalgiju, nesanicu i anksioznost)
5-HTP je još jedna aminokiselina koja se u tijelu pretvara u serotonin. Stručnjaci obično preporučuju 5-HTP umjesto triptofana jer lakše prolazi krvno-moždanu barijeru. Takođe, efikasnije se pretvara u serotonin i ima značajnije antidepresivno dejstvo.
Odrasli trebaju uzimati 50-100 mg dva puta dnevno. Imajte na umu da ako uzimate antidepresive ili druge psihijatrijske lijekove, ne biste trebali uzimati 5-HTP ili druge suplemente koji povećavaju serotonin. To može uzrokovati opasno stanje zvano serotoninski sindrom, gdje tijelo proizvodi previše serotonina.
Postoji mnogo načina za povećanje nivoa serotonina prirodnim putem, i može biti korisno konsultovati se bilo sa medicinskim ili holističkim/prirodnim zdravstvenim radnikom. Uprkos njihovim nuspojavama, lijekovi koji se izdaju na recept mogu biti odgovor za neke. Iako, isprobavanje jednog (ili više!) ovih prirodnih pojačivača serotonina može učiniti trik.
Kao bonus, smijte se sa prijateljima i porodicom što je češće moguće. Smeh pomaže u oslobađanju hormona dobrog osećanja kao što je serotonin, čineći život podnošljivijim. Danas život shvaćamo preozbiljno, pa bi možda doktori trebali početi prepisivati smeh svojim pacijentima! Uostalom, kažu da je smeh najbolji lek s razlogom.
Također, pridržavajte se rasporeda spavanja jer nedostatak sna može uzrokovati negativno raspoloženje i pojačati simptome depresije. Dokle god vodite računa o svom zdravlju, ne biste trebali imati problema s proizvodnjom dovoljno serotonina.
Završna razmišljanja o prirodnim načinima za povećanje nivoa serotonina
Danas se mnogi ljudi bore sa unosom dovoljno serotonina zbog neprirodnog načina života. Ljudima je potrebno dovoljno sunčeve svjetlosti, svježe hrane, opuštanja i vježbanja kako bi se osjećali najbolje. Nije lako steći sve ove aspekte zdravlja kada radimo veći dio dana. Međutim, još uvijek možemo naučiti da se prilagođavamo i brinemo o svom tijelu uprkos teškim životnim uslovima.
Uzorak naših ciklusa spavanja i buđenja sa suncem i mjesecom može pomoći u obnavljanju nivoa serotonina. Također, uravnotežena ishrana puna proteina i složenih ugljikohidrata, meditacija, vježbanje i uzimanje suplemenata mogu povećati serotonin. Danas je potrebno malo dodatnog rada da bismo održali naše zdravlje, ali možete početi s jednom stvari u isto vrijeme.
Započnite uzimanjem suplemenata, jer vam to ne oduzima puno vremena u danu i lako možete upravljati time. Zatim pokušajte da se budite uz sunce i prošetajte nekoliko puta sedmično. Prije nego što shvatite, počet ćete se osjećati živahnije i vedrije zbog dodatnog serotonina.
