Da li znate znakove nedostatka proteina? Neznanje koliko biste trebali konzumirati može dovesti do nestašice, što može donijeti teške zdravstvene posljedice.
Naša tijela zahtijevaju mnogo različitih nutrijenata da bi bila zdrava, a svaki od njih ima specifičnu svrhu. Uz toliki naglasak na voće i povrće, ponekad je lako zaboraviti na proteine. Međutim, moramo se svjesno potruditi da dobijemo dovoljno ove vitalne supstance. Proteini služe mnogim vitalnim funkcijama.
Neki od načina na koji utiče na vaše tijelo uključuju sljedeće:
- Izgradnja i popravljanje tkiva
- Proizvodnja hormona i enzima
- Služi kao gradivni blok krvi, kostiju, hrskavice i kože.
Koliko proteina je potrebno ljudskom tijelu?
Stručnjaci preporučuju unos 0,36 grama proteina za svaku funtu (0,8 grama po kilogramu) tjelesne težine. Kada se izračuna, to obično znači da bi naš unos proteina trebao biti između 46-56 grama. WebMD smanjuje unos proteina prema dobi:
- Bebe: oko 10 grama
- Djeca školskog uzrasta: 19-34 grama
- Tinejdžerke: do 46 grama
- Tinejdžeri: do 52 grama
- Odrasle žene: oko 46 grama (71 gram ako su trudne ili doje)
- Odrasli muškarci: oko 56 grama
Postoji mnogo različitih načina da dobijete našu preporučenu količinu proteina. Neki od ovih izvora uključuju pasulj, proizvode od soje, zelje, tempeh i nemasno meso.
Kada se proteini na odgovarajući način unesu u našu ishranu, to nam može pomoći da ostanemo zdravi, dotjerani i energični. Jednostavno rečeno, proteini su esencijalni nutrijent koji moramo dobiti dovoljno da bi naša tijela ostala u dobrom stanju.
Nažalost, kao i kod mnogih drugih esencijalnih nutrijenata, ljudi mogu zanemariti da dobiju potrebnu količinu.
Evo šest primarnih znakova da možda imate nedostatak proteina:
Da li pokazujete neku od ovih crvenih zastavica nutritivnog nedostatka?
1. Žudnja za nezdravom hranom
Škola javnog zdravlja Univerziteta Harvard objašnjava kako proteini pomažu u povećanju sitosti. Tako smanjujete glad i želju za nezdravim izborima.
Bez adekvatnih proteina, mnogo je veća vjerovatnoća da ćemo žudjeti za nenutritivnom hranom. To je zato što je naš šećer u krvi nenormalan, što nas dovodi u iskušenje da posegnemo za hranom bogatom ugljikohidratima i šećerom kao što su čokolada, slatkiši, čips, peciva, gazirana pića ili poslastice od peciva.
Ako se to dogodi, trebalo bi da se odupremo uživanju i zdravoj užini sa dobrom količinom proteina. Primjeri takvih grickalica su orasi, sjemenke, tempeh, prirodni puter od kikirikija, zobene pahuljice, kokosov grčki jogurt i humus. Naravno, ovo nije potpuna lista, ali sve su namirnice koje su prilično brzo dostupne.
2. Bol u zglobovima i mišićima
Članak iz Annals of Rheumatic Diseases povezuje potrošnju proteina sa sinovijalnom tečnošću koja ublažava vaše zglobove.
Pošto proteini imaju tako imperativnu ulogu u održavanju naših mišića, ova nuspojava nije ni najmanje iznenađujuća. Velik dio naših proteina pohranjen je u takozvanoj sinovijalnoj tekućini, koja se nalazi oko naših zglobova. Sinovijalna tečnost igra važnu ulogu u obnavljanju mišića i podmazivanju naših zglobova. Kada je nivo proteina nizak, rezerve proteina pohranjene u sinovijalnoj tečnosti često se prve iscrpljuju. Kada se to dogodi, vjerovatno će doći do ukočenosti zglobova i bolova u mišićima.
Ako se to dogodi, najbolje je poslužiti obrok ili užinu bogatu proteinima. Ako se pridržavate ovog protokola, u roku od nekoliko sati, bol kada se jednom nađe u našim mišićima i/ili zglobovima trebao bi se značajno smanjiti.
3. Niska energija
Kao što je spomenuto, nizak nivo proteina izaziva pustoš na našem nivou šećera u krvi. Bez proteina za stabilizaciju šećera u krvi, naši energetski nivoi su spremni. Nadalje, nedostatak često dovodi do epizoda neraspoloženja i smanjene sposobnosti upravljanja stresom s kojim se susrećemo tokom dana. Kao rezultat toga, naša tijela su lišena neophodnih elemenata za smirenje.
Izuzetak: našim telima su potrebni proteini da bi bili smireni i sabrani i da bismo efikasno i produktivno proveli dan.
4. Nemogućnost spavanja
Kao što je već spomenuto, tijelo će žudjeti za ugljikohidratima i šećerom bez dovoljno proteina. Ovo važi čak i kada se telo isključi u iščekivanju sna. Kada naše glave konačno udare o jastuk, naša tijela će i dalje žudjeti za potrebnom ishranom u obliku proteina. Normalno, pojedinci koji ne dobijaju dovoljno hranljivih sastojaka prave lošu naviku od toga.
Nažalost, ova navika se prenosi na spavanje kada tijelu treba gorivo u zdravim mastima (uglavnom dobivenim iz proteina) da bi ostalo u stanju sna. Kada zanemarite pravilnu ishranu, tijelo će prirodno tražiti suplementaciju, probuditi nas da ispunimo svoje potrebe. To rezultira stanjem budnosti i nemogućnošću spavanja.
A studija Nacionalnog instituta za zdravlje srca, pluća i krvi iz 2019. godine potvrđuje da loša ishrana može biti osnovni uzrok nesanice.
5. Česte bolesti
Proteini su esencijalni nutrijent za održavanje zdravog imunološkog sistema. To je zato što je našoj krvi potrebno dovoljno proteina za obavljanje potrebnih funkcija – naime, ubijanje gadnih i nepoželjnih prestupnika koji ulaze u naš krvotok. Bijela krvna zrnca, na primjer, su krvne grupe bogate proteinima odgovorne za traženje i eliminaciju ovih nezdravih agenasa. Antitijela sadržana u bijelim krvnim zrncima trebaju protein za obavljanje ove funkcije.
Bez dovoljno proteina, sposobnost našeg tijela da traži i eliminira bakterije ili viruse je drastično smanjena. Naravno, ovaj razvoj čini ljudsko tijelo podložnijim raznim bolestima.
6. Nemogućnost fokusiranja
Protein je odgovoran za zdravlje različitih neurotransmitera u mozgu. Ovo nije iznenađujuće budući da se neuroni našeg mozga uglavnom sastoje od masti, a proteini su primarni izvor zdravih masti. Nadalje, aminokiseline, građevni blokovi proteina, čine osnovu hemijskih receptora našeg mozga. Jednostavno rečeno, ono što jedemo u konačnici određuje nervne hemikalije koje će dominirati ovim moždanim putevima, utičući na to kako se osjećamo.
Unošenje velike doze ugljikohidrata na kraju čini da se osjećamo sporije jer povećavaju aminokiselinu triptofan, što mozak dovodi u 'smireno' stanje. Konačno, konzumiranje proteina podiže nivoe specifičnih aminokiselina koje pokreću proizvodnju norepinefrina i dopamina. Ova dva hemijska glasnika drže nas energičnima i produktivnima jer igraju ključnu ulogu u moždanoj aktivnosti i budnosti.
Šesnaest namirnica koje će vam pomoći da izbjegnete nedostatak proteina
Na sreću, nedostatak proteina možete preokrenuti dodavanjem ovih namirnica u svoj meni. Naći ćete i neke vegetarijanske i veganske opcije!
1 – Plodovi mora i riba
Plodovi mora i riba su odlični izvori proteina. Masna riba poput lososa ima omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu i pomažu vam u kontroli šećera u krvi. Druge odlične opcije morskih plodova uključuju sljedeće:
- Sardine
- Rainbow pastrmka
- Cod
- Skuša
- Crab
- Scalops
Pored visokokvalitetnih proteina, riba vas opskrbljuje i vitaminom D, B2, kalcijumom, fosforom, gvožđem, cinkom, jodom, magnezijumom i kalijumom. Kupujte divlje ulovljene plodove mora i ribu kad god je to moguće. Riba ili morski plodovi uzgojeni na farmama sadrže zagađivače. Osim toga, divlja riba ima veći nivo omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina.
2 – Jaja
Jaja su odličan izvor probavljivih proteina. Jaje srednje veličine opskrbljuje vas sa 6,29 grama proteina. Jaja su ekonomičan izvor proteina, vitamina, zdravih masti i minerala. Istraživanja pokazuju da su jaja jedan od najkvalitetnijih proteina, odmah iza majčinog mlijeka.
Dugi niz godina jaja su smatrana nezdravim zbog visokog nivoa holesterola. Naučnici nastavljaju da proučavaju uticaj jaja na holesterol. Dakle, sve dok ne dođe do pravog razumijevanja o jajima i kolesterolu, ako patite od kardiovaskularnih bolesti, budite oprezni kada jedete previše jaja.
3 – Integralne žitarice i sjemenke
Mnoge integralne žitarice biljnog porekla su bogate proteinima. Pola šolje celog zrna daje vam 6 grama proteina, ali ako svoje žitarice uparite sa lisnatim povrćem ili mlečnim proizvodima, udvostručite proteine u jednom obroku. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju ove žitarice:
- Smeđa riža
- Kus-kus od punog pšenice
- quinoa
- Bulgur
- Heljda
Biljni proteini sadrže vitamin B, niacin, magnezijum, vlakna, antioksidanse i minerale. Dodavanje cjelovitih žitarica vašoj ishrani smanjuje rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
4 – Piletina i ćuretina
Kada u svoju prehranu uključite piletinu ili ćuretinu, sigurno ćete dobiti dovoljno proteina. Jedna unca piletine ili ćuretine će vam dati nevjerovatnih 25 grama proteina. Bijelo meso obično ima manje masti od tamnog mesa, a ćureće meso je tek nešto mršavije od piletine. Osim zdravih proteina, piletina i ćuretina sadrže cink, vitamine B, selen i gvožđe.
5 – Ovsena kaša
Ovsena kaša je ekonomična žitarica koju možete dodati vašoj sedmičnoj ishrani. Pola šolje zobi za doručak daje vam 17 grama proteina. Ako zobi dodate jednu šolju bademovog mleka sa 2 grama proteina, povećaćete protein na 19 grama. To je odličan način da povećate količinu proteina ujutru. Ovsena kaša je puna zdravih vlakana, koja pomažu u smanjenju holesterola za bolje zdravlje srca.
6 – Edamame
Edamame je mlado zrno soje koje možete jesti direktno iz njihovih malih zelenih mahuna. Svoj edamame možete kuhati na pari, peći ili u mikrovalnoj pećnici. Pokapajte malo maslina i posolite i spremne su za jelo. Edamame sadrži 11 grama proteina u pola šolje, tako da je super zdrav proteinski užina u svako doba dana.
7 – Leća
Prepuna proteina i vlakana, sočivo je super zdrava mahunarka. Ekonomični su i jednostavni za pripremu. Osušeno sočivo potopite preko noći u frižider. Zatim ocijedite vodu i kuhajte 20 minuta ili dok ne omekša. Dodajte malo košer soli, beli luk i kim. Dodajte sočivo u supe, priloge ili salate. Leća je prepuna hranljivih materija. Jedna šolja sočiva obezbeđuje sledeću hranljivost:
- Proteini 17,9 grama
- Niacin
- Vlakna
- Vitamin B6
- fosfor
- Mangan
- Folate
- Gvožđe
- Magnezijum
- Cink
- Bakar
- Kalijum
8 – Sir
Drevna umjetnost pravljenja sira stara je stoljećima. Sir možete napraviti od kozjeg, bizonovog, kamiljeg i kravljeg mlijeka. Većina mlijeka koje pijete dolazi od kravljeg mlijeka, ali kozje mlijeko i kozji sir su postali popularni u Sjedinjenim Državama u posljednjih nekoliko decenija. Iako Amerikanci piju manje mlijeka, jedu više sira. Nije ni čudo jer je sir odličnog okusa i ima mnogo zdravstvenih prednosti. Sadrži kalcijum, masne kiseline, vitamin A i D, cink, fosfor, riboflavin i proteine. Neki sirevi imaju više proteina od drugih. Evo liste sireva sa najvišim nivoom proteina.
- Parmezan: Ovaj tvrdi sir ima najveću količinu proteina od svih sireva. Jedna unca je 10 grama.
- Romano: Jedna unca je 9 grama. Ovo je još jedan tvrdi sir sa pikantnim, slanim ukusom.
- Swiss low fat: Mleko sa ukusom orašastih plodova, jedenjem jedne unce švajcarskog sira daje vam 7,5 grama.
- Nemasni cheddar: Ovaj popularni sir ima od 5,5 grama do 7,5 grama po unci, u zavisnosti od vrste cheddara koju odaberete.
- Gauda: Sa više vitamina K od mnogih namirnica, gauda ima 7 grama proteina po unci.
- Gruyere: Ovaj omiljeni sir za fondue sadrži 7 grama u jednoj unci.
- Kozji sir: Oštar, meki sir koji je odličan za mrvljenje na salatama, jedna unca kozjeg sira vam daje 6 grama.
- Plavi sir: Ne vole svi izraziti ukus sireva s plavim venama. Mrvljenje jedne unce plavog sira na vašu omiljenu salatu daće vam 6 grama.
- Brie sir: Koja je zabava potpuna bez Brie? Ovaj meki sir koji ste namazali na krekere sadrži 6 grama po unci.
9 – Crni grah
Crni pasulj je ekonomičan i prepun vlakana i proteina. Kao i sočivo, možete kupiti crni grah sušen ili u konzervi. Crni grah koristite u supama, na salatu ili ga pomiješajte s malo salse i zagrijte. Zagrijani crni pasulj prelijte žlicom preko smeđeg pirinča za kompletan proteinski obrok.
10 – Tofu
Tofu je skuta od sojinog mlijeka koja je presovana u blokove. Dolazi u čvrstim ili mekim blokovima. Pola šolje ove zdrave mesne alternative daje vam 15 grama proteina. Pokušajte pržiti ili promiješati tofu s umakom ili začinima da poboljšate njegov okus.
11 – Slanutak
Slanutak, ili garbanzo pasulj, prepun je zdravih biljnih proteina. Jedna šolja slanutka sadrži 39 grama proteina. Pomiješajte slanutak u procesoru hrane s malo maslinovog ulja, bijelog luka, soli, kima i bibera za ukusan umak za šargarepu, pita čips ili krekere. Slanutak možete ispeći u rerni. Pospite slanutak sa kašičicom belog luka u prahu, maslinovim uljem i košer solju u pleh i pecite na 400 stepeni 20 minuta. Pečeni slanutak je odlična hrskava alternativa čipsu.
12 – Govedina
Govedina sadrži aminokiseline, vitamine i minerale. Bogat je izvor proteina, a kada se jede umjereno, jednom ili dva puta sedmično, govedina pomaže vašem tijelu da izgradi snažno mišićno tkivo. Konzumiranje crvenog mesa može spriječiti anemiju ili nizak nivo željeza, posebno kod mladih žena između 18 i 40 godina.
13 – Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve pružaju nevjerovatnih 25 grama proteina po pola šolje. Ove sitne ovalne sjemenke također sadrže magnezijum, cink i zdrave masti. Kupujte samo organske marke sjemenki bundeve jer ne sadrže hemikalije za preradu kao što to čine obične sjemenke bundeve.
14 – Grčki jogurt
Jogurt je fermentisano mleko i prepun je zdravih hranljivih materija. Jogurt pomaže u kontroli šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Pošto je fermentisan, jogurt sadrži korisne probiotike, žive bakterije koje pomažu vašem probavnom sistemu i jačaju vaš imuni sistem.
Jedna studija je otkrila da žive bakterije u jogurtu pomažu vašim crijevima da lakše probave mliječne proteine, tako da apsorbirate više aminokiselina iz jogurta. Izbjegavajte jesti zašećerene jogurte. Umjesto toga, odaberite grčki ili obični jogurt za najbolju ishranu.
15 – Svinjetina
Svo meso sadrži aminokiseline, koje pomažu vašem tijelu da podrži i proizvodi snažno mišićno tkivo. Svinjetina je zdrav izbor mesa sa niskim udjelom masti.
Porcija od tri unce svinjetine takođe obezbeđuje ove hranljive sastojke:
- Tiamin
- Selen
- Proteini
- Niacin
- Vitamin B6
- fosfor
- Cink
- Riboflavin
- Kalijum
Svinjski file i svinjski lonac potpadaju pod provjeru srca Američkog udruženja za srce, što sugerira da vaš izbor mesa treba da sadrži samo 5 grama masti ili manje.
16 – Kikiriki
samo jedan gram sirovog kikirikija sadrži 7,3 grama proteina, prema Institutu za kikiriki. Ovaj biljni protein se često zanemaruje kao zdrav izvor ishrane. Ako jedete malo ugljenih hidrata, ne tražite dalje od kikirikija. Kikiriki sadrži vlakna, kalijum, fosfor, magnezijum i vitamine B.
Možda previdite kikiriki jer ima puno masti, ali to je zdrava mast koja snižava loš holesterol i podiže dobar holesterol. Dakle, od sada pa nadalje, jedite kikiriki bez krivice.
Završna razmišljanja o prevazilaženju nedostatka proteina
Proteini su neophodni za dobro zdravlje. Pomaže vam u izgradnji mišićnog tkiva, podiže nivo hormona i obezbjeđuje antioksidanse.
Dodajte biljne proteine na svoju listu alternativnih izvora proteina. Bilo da odaberete mahunarke, kikiriki ili sjemenke bundeve, povećat ćete nivo proteina bez dodavanja nezdravih masti. Kada kupujete meso, birajte mršavije komade i odrežite neželjenu masnoću prije kuhanja.
Dakle, ako ste zbunjeni kako da jedete dovoljno proteina u svojoj ishrani, ne tražite dalje od ove liste izvora proteina. Konzumiranje ove namirnice otklonit će vaše brige o nedostatku proteina kako biste se osjećali zdravo i srećno.
