Može biti utješna vijest saznati da niste sami. Milioni žena se žale na urinarnu inkontinenciju, smanjenu seksualnu funkciju, pa čak i na prolaps materice. Oslabljeno dno karlice preovlađuje zdravstveni izazov. To je čak i uobičajena šala među mamama. Ako kijate, pazite! Možeš se tako jako smijati da ti se suze kotrljaju niz lice - i da ti piški teče niz nogu.
Ako ste jedan od ljudi koji se suočavaju sa ovim problemima, možda se nećete osjećati bolje kada otkrijete da je to uobičajeno. Dobre vijesti? Postoje stvari koje možete učiniti da ojačate svoje karlično dno, počevši od danas.
Uzroci slabog karličnog dna
Zašto je oslabljeno dno karlice tako svakodnevni zdravstveni problem? Hormonske promjene koje se dešavaju tokom trudnoće pomažu da se vagina i okolni mišići opuste u pripremi porođaja. (1) Važno je znati da će se za mnoge žene vaši problemi s karličnim dnom smanjiti ili čak potpuno nestati u periodu oporavka nakon porođaja. Ne zaboravite da budete strpljivi sa sobom dok se oporavljate. Nije lako odgajati čovjeka i to nije nešto što radimo svaki dan.
Osim hormonalnih promjena porođaja, mogu postojati i drugi faktori koji doprinose oslabljenju karličnog dna. Dramatično povećanje težine, fizička neaktivnost i promjene hormona u menopauzi također mogu uzrokovati slabljenje karličnog dna. (2) Ako postoji toliko mnogo stvari koje uzrokuju slabo dno zdjelice, kako znati kada trebate posjetiti doktora ili medicinsku sestru?
Znakovi da vam je karlično dno slabo
Vjerujte u svoju vlastitu procjenu. Uostalom, vi ste stručnjak za svoje tijelo i zdravlje. Ako otkrijete da osjećate sljedeće simptome, trebali biste odvojiti vrijeme i razgovarati sa svojim medicinskim stručnjakom. Ili možete posjetiti fizioterapeuta koji je specijaliziran za pomoć u jačanju karličnog dna. Da, to je stvar.
Evo nekih znakova da vaše karlično dno treba da bude jače:
1. Ako curite male količine urina kada kijate ili kašljete
2. Ako vam curi kada idete na trčanje ili se jako smijete
3. Ako imate poteškoća da tampon ne ispadne
4. Ako imate manje osjećaja u vagini nego prije
5. Ako ne stignete do toaleta na vrijeme
6. Ako puštate gas kada se savijate ili dižete nešto teško
Američki nacionalni instituti za zdravlje (NIH) procjenjuju da oko 24 posto svih žena ima poremećaj karličnog dna kao što je urinarna inkontinencija ili bol. I taj se broj povećava na više od 40 posto Amerikanki u dobi između 60 i 79 godina.
Vježbe karličnog dna za žene Vremenski okvir
Ne brinite. Za jačanje je potrebno samo malo vremena i nekoliko vježbi na podu. Za ogromnu većinu žena, možete izdvojiti nekoliko minuta iz svakog dana i vratiti se u formu. Kao i svaki mišić, vašoj karlici je potrebna redovna vježba kako bi ostala u dobroj formi. Ako redovno radite ove vježbe za karlično dno za žene, možete početi vidjeti poboljšanje u roku od nekoliko sedmica.
Ako vam treba više vremena, u redu je. Imajte na umu da će vašem karličnom dnu možda trebati više vremena da se poboljša. Klinika Mayo savjetuje da može proći nekoliko mjeseci da žena primijeti poboljšanje urinarne inkontinencije. Vremenski okvir varira od osobe do osobe. To je isto kao kada idete u teretanu i treba vam šest mjeseci da izgubite čak pet kilograma. Ali dama pored vas jedva da vježba, a smršavi dvadeset kilograma, a da se nije ni oznojila. Ili barem tako izgleda. Samo ne zaboravite da trčite svoju trku i ne brinite da li će vam trebati dve nedelje ili dva meseca da ojačate mišiće karličnog dna.
Naravno, zdrav razum je vaše zlatno pravilo kada je u pitanju vaše lično zdravlje i dobrobit. Ako zaista radite vježbe za karlično dno svaki dan, a ne vidite nikakvo poboljšanje nakon nekoliko mjeseci, dobra je ideja da o tome razgovarate sa svojim liječnikom ili medicinskim stručnjakom. Ponekad će žena možda morati na hiruršku intervenciju kako bi pronašla olakšanje inkontinencije ili za liječenje prolapsirane materice. Međutim, utješno je znati da je ovo prilično rijetka pojava.
Kegelove vježbe za žene
Vežba broj jedan za žene da ojačaju mišiće karličnog dna je Kegelova vežba. (3) Efikasno je i lako za napraviti. Isprobajte ove korake da vidite Kegelov uspjeh.
Ispraznite bešiku
Obavezno potpuno ispraznite bešiku pre nego što počnete. Ljekari savjetuju da je najbolje za vaše zdravlje urinarnog trakta i cjelokupno zdravlje vagine ako ste sigurni da ćete "dovršiti posao" kada piškite.
Pre nego što počnete da radite svoje Kegelove vežbe, samo urinirajte. Ovo je posebno važno kada ste novi u Kegelsu i još uvijek ste početnik. Spriječite nered tako što ćete se pobrinuti za ovo prije vježbanja.
Koristite prave mišiće
Prvo, morate biti sigurni da ste identifikovali prave mišiće za kontrakciju i otpuštanje. Ako niste sigurni da koristite prave, možete isprobati ovaj trik. Kada urinirate, zaustavite tok na nekoliko sekundi. Onda počni ponovo. Mišići koje koristite za kontrolu mokrenja? To su mišići na koje želite da se fokusirate.
Zadržite svaku kontrakciju tri do pet sekundi
Da biste dobili najefikasnije rezultate, poželećete da tretirate Kegelove vežbe kao i svaku drugu vežbu. Shvatite to ozbiljno i uradite pravi broj ponavljanja da biste dobili rezultate koje tražite.
Pokušajte da zadržite Kegelovu kontrakciju tri do pet sekundi. Trebate imati za cilj da uradite 10 do 15 ponavljanja. Kako jačate mišiće karličnog dna, trebalo bi da povećate vrijeme na 10 sekundi po kontrakciji, sa odmorom od 10 sekundi između.
Vaš cilj? Pokušajte raditi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja svaki dan.
Dva: Pokušajte nagib zdjelice
Još jedan primer efikasnih vežbi za karlično dno je nagib karlice. (4) Nagib karlice može pomoći ženama sa bolovima u donjem dijelu leđa tokom i nakon trudnoće.
Lezite na leđa, kao da radite trbušnjake. Držite koljena savijena i licem okrenuti prema plafonu. Vaša koljena treba da budu u širini ramena.
Zatim povucite i nagnite karlicu prema plafonu, kao da imate balon vezan za pupak. Zadržite mišiće gluteusa i kuka u kontrakciji 5 sekundi. Onda otpusti. Želite da izvedete pet serija od 20 ponavljanja.
PRO SAVJET: Nagib karlice je mali pokret. Samo naginjete karlicu i donji dio leđa nekoliko centimetara od poda. Nemojte ga brkati sa mostom, koji je mnogo veći raspon pokreta.
Tri: Yoga Bridge poza
Ako ste ikada radili jogu, znate ovu pozu. Most je prikladno nazvan jer izgledate kao most kada radite ovu vježbu. Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za karlično dno za žene jer pomaže u jačanju vaše zadnjice kao i karlice.
Kao i kod nagiba karlice, počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim kolenima. Držite koljena u širini ramena. Za pozu mosta, želite da podignete zadnjicu od poda oko 18 do 24 inča. Zadržite ovu poziciju tri do osam sekundi. Želite da uradite dva seta od po 10 ponavljanja. Uskoro ćete moći da vidite primetno poboljšanje u tome koliko je jako vaše karlično dno.
Četiri: čučnjevi
Čučnjevi su jedna od vežbi za karlično dno za žene u koju se mnogi ljudi kunu. Trebali biste biti svjesni da možete doživjeti urinarnu inkontinenciju ako pokušate izvesti čučanj prije nego što Kegelove vježbe počnu djelovati.
Kao rezultat toga, neki ljudi misle o čučnjevima kao naprednijoj vježbi. Možda biste željeli razmisliti o tome da se približite njima. Da biste postigli najbolje rezultate, želite da koristite odgovarajući obrazac. Stanite sa kolenima u širini ramena, a zatim čučnite. Čučnite kao da pokušavate sjesti u nevidljivu stolicu.
Pazite da slučajno ne zaokružite leđa dok ulazite dublje u pozu. Želite da uradite 3 serije po 10 ponavljanja, držeći svaki čučanj dve do tri sekunde. Ovo je intenzivna vježba, tako da ćete biti sigurni da ćete vrlo brzo vidjeti rezultate.
Pet: Stability Ball
Kada savladate lakše vježbe za karlično dno za žene, možete ugraditi loptu za stabilnost. Možete raditi plank, nagib karlice i most koristeći potpuno iste korake kao što je gore navedeno - osim jedne male promjene. Umjesto da držite noge na podu? Imat ćete ih na lopti stabilnosti.
Upotreba lopte za stabilnost učinit će svaki od ovih poteza mnogo zahtjevnijim. Stajanje na loptici za stabilnost ili oslanjanje na nju zahtijeva da vaši osnovni mišići stalno pucaju. Kao rezultat? Dobićete mnogo napredniji rezultat.
Završna razmišljanja o vježbama karličnog dna
Na putu ste da imate jače karlično dno. Zar vam nije drago da saznate da je to tako jednostavno? Uspostavljanjem redovne rutine vježbanja, moći ćete vratiti snagu karličnog dna koja vam je potrebna da ostanete zdravi i puni energije.
Nećete morati da brinete o bolovima u karlici. Shvaćate da postoji način da smanjite ili čak potpuno eliminišete bol u zdjelici samo izvođenjem nekoliko minuta vježbi za dno zdjelice. Moć je u vašim rukama da odlučite da li želite da održavate zdrav način života i uživate u blagodatima dobrog zdravlja. Samo razmisli o tome. Nećete morati da brinete o urinarnoj inkontinenciji ili seksualnoj disfunkciji. Jednostavnim izvođenjem niza vježbi za karlično dno nekoliko puta dnevno, možete se vratiti zdravom i živahnom osjećaju. Uskoro ćete se vratiti u to što ste bili.
