Sortiranje svih mišljenja i savjeta o dijeti na društvenim mrežama i webu može biti dugotrajno i frustrirajuće. Uostalom, kojoj od ovih kontradiktornih tvrdnji treba vjerovati? Dok su mnoge od reklamiranih dijeta hir, samo neke imaju medicinsku nauku iza sebe. Keto, ili ketogena, dijeta je jedna od onih dijeta koje su razvili medicinski istraživači.
I svaki dan ćete započeti zdravim keto doručkom.
Prema He althline-u, ketogena dijeta ima niz naučno dokazanih prednosti: povećan HDL ili dobar holesterol, smanjen LDL ili loš holesterol, smanjen apetit, povećana težina i gubitak masti (posebno sa stomaka), niži trigliceridi, smanjen šećer u krvi, smanjen inzulin, niži krvni tlak, poboljšane akne, smanjeni simptomi metaboličkog sindroma i smanjeni simptomi moždanih poremećaja kao što je epilepsija.
Ono što je najvažnije, kao dijeta, keto dijeta dobro funkcioniše kao kratkoročni plan mršavljenja od tri do šest meseci.
Kako funkcionira keto dijeta?
Unošenje manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno dovodi do toga da vaše telo ima manje brzo dostupnog goriva. Nakon tri do četiri dana konzumiranja manje ove vrste goriva, vaše tijelo će početi da razgrađuje proteine i masti kako bi umjesto toga opskrbilo energiju. Ovo stanje, poznato kao ketoza, uzrokuje gubitak težine.
Ugljikohidrati
Nauka koja stoji iza ketogene dijete govori vam da ograničite unos ugljikohidrata i umjesto toga većinu kalorija dobijete iz izvora proteina i masti. Dijeta zahtijeva da jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno i izbjegavate ugljikohidrate kao što su šećer, soda i bijeli kruh koji imaju visok glikemijski indeks. Umjesto toga, trebali biste odabrati složene ugljikohidrate.
Primjeri uključuju sljedeće:
- smeđa riža
- quinoa
- zobene pahuljice
- yams
- grah
- leća
- mahunarke
- orasi, i
- sjeme.
Povrće sa niskim sadržajem skroba kao što su šargarepa, spanać, brokoli, luk, artičoke, paradajz i krastavci takođe imaju nizak glikemijski indeks.
Proteini
Proteini su esencijalni dio svake dijete, a ne samo keto dijete. Našem tijelu su za funkcioniranje potrebni proteini, koji se sastoje od manjih jedinica zvanih aminokiseline. Potrebne su nam esencijalne aminokiseline u proteinima kako bi naša tijela mogla rasti i popravljati mišićno tkivo. Proteini su nam također potrebni kako bismo održavali zdravlje kose, noktiju, kostiju, kože i unutrašnjih organa. Konačno, protein nam pomaže da stvorimo hormone i enzime neophodne za našu svakodnevnu funkciju.
Sljedeći su dobri izvori proteina:
- škampi
- crab
- losos
- sardine
- skuša
- sir
- meso hranjeno travom
- perad
- jaja
- obični grčki jogurt, i
- svježi sir.
Masti
Nisu sve masti stvorene jednake. Uprkos činjenici da keto dijeta potiče unos više masti od mnogih drugih dijeta, to ne znači da je bilo koja mast dobra mast. Izbjegavajte prerađene, polinezasićene masti kao što su ulja od repice, soje i kikirikija. Također biste trebali izbjegavati prerađene trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani, brzoj hrani i margarinu.
Međutim, postoji mnogo izvora dobrih masti koje možete jesti.
Primjeri uključuju sljedeće:
- avokado
- kokosovo ulje
- maslac
- ghee
- krema
- maslinovo ulje
- masline
- orasi / sjemenke
- maslac od orašastih plodova i
- riblje ulje.
Keto recepti za doručak
Postoji mnogo jednostavnih jela za keto doručak koje možete uzeti u pokretu bez ikakve pripreme. Šaka pečenih orašastih plodova, rol-up šunke i sira ili tvrdo kuvana jaja poslužiće kao brzi keto doručak. Međutim, ako ste zainteresovani da menjate svoju jutarnju hranu ili želite da zadovoljite specifične potrebe za ukusom, evo pet osnovnih recepata za keto doručak koje možete napraviti, modifikovati i uživati u bilo koje doba dana.
1. Keto Smoothie
Keto smutiji su savršena hrana za keto doručak u pokretu: laka za pravljenje, prenosiva i ukusna. Postoje beskrajne kombinacije sastojaka koje će zadovoljiti vašu potrebu za raznolikošću i želju za dobrom, ukusnom hranom. Trebat će vam kvalitetan blender.
Sastojci:
½ šolje svilenog tofua
1 šolja bobica
1 šolja zelenila
½ do 1 šolje malo masnog, nezaslađenog kokosovog mleka
½ šolje leda (ako koristite sveže voće i povrće)
The Smooth
Tofu, dobar izvor proteina sa niskim sadržajem neto ugljenih hidrata, učiniće „glatkim“vaš smoothie. Bilo koji od sljedećih sastojaka pogodnih za keto također će vam pomoći da postignete ovu teksturu: avokado, mljeveni zob, obični grčki jogurt, svježi sir, krem sir, orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova. Izbjegavajte maslac od orašastih plodova ili jogurte sa dodatkom šećera.
The Sweet
Bobičasto voće je dobar dodatak keto smutiju zbog niske količine ugljikohidrata. Svježe jagode, maline, acai bobice i kupine će dodati slatkoću i teksturu. Borovnice su vam često najbolja opklada ako želite nešto zaista slatko.
The He althy
Postoji bezbroj dobrog zelja koje možete dodati da povećate hranljive sastojke u svom smoothieju: spanać, kelj, peršun, kupus, krastavac, đumbir, menta, cilantro ili celer.
The Liquid
Možete koristiti bilo koji oblik nezaslađenog mlijeka od orašastih plodova, punomasnog kravljeg mlijeka, ovsenog mlijeka ili vode. Želite da dodate više tečnosti ili leda u zavisnosti od toga koliko guste ili tanke volite svoje smoothije.
Kada izmiksate svoj smoothie do željene konzistencije, ne zaboravite da ga dopunite cimetom, muškatnim oraščićem ili možda čak i malo kurkume.
2. Keto sendvič za doručak iznutra napolje
Sendviči sa jajima, mesom i sirom su osnovna namirnica za doručak, a ova tri sastojka su izuzetno pogodna za keto. Međutim, tradicionalni sendviči za doručak su u suprotnosti s pravilima keto dijete zbog đevreka, engleskog muffina ili keksa. Keto kuhari imaju jednostavno rješenje; odbacite hleb.
Sastojci:
jaje – umućeno ili preko lako
sječeni sir
2 kuvane pljeskavice
povrće
Da biste sastavili svoj sendvič za keto doručak, jednostavno koristite pljeskavice sa kobasicama kao hleb, a jaja i sir kao fil za sendviče. Narezani paradajz, spanać, avokado ili bilo koje drugo povrće po izboru predstavljaju lep dodatak ovom ukusnom sendviču.
3. Keto Hash tava
Tganje su još jedan favorit obožavatelja. Oni kombinuju privlačnost zalogajnice sa jednostavnošću jednog jela. Keto Hash tiganj nudi beskrajnu raznolikost, ovisno o tome koje sastojke sastavite.
Sastojci:
jaja – kajgana, poširana, laka ili okrenuta na sunčanu stranu
povrće – luk, paprika, spanać, paradajz, pečurke, bilo koje drugo povrće sa malo skroba
meso – slanina, biftek, šunka, juneće meso ili kobasica
maslinovo ulje
iseckan sir
U tiganju od livenog gvožđa ili nekom drugom čvrstom tiganju skuvajte meso. Izvadite meso iz tepsije i prekrijte folijom da ostane toplo. Ako koristite slaninu ili kobasicu, maslinovo ulje nije potrebno; jednostavno skuvajte svoje povrće u slanini ili masnoći od kobasica. Zagrijte maslinovo ulje na srednjoj do srednje jakoj vatri. Umiješajte povrće i ostavite da se kuha dok ne omekša. Povrću dodati meso i dobro promešati. U međuvremenu, u posebnoj manjoj šerpi skuvajte jaja na željeni način. Smesu mesa i povrća stavite na tanjir i prekrijte jajima. Pospite seckanim cheddar sirom.
4. Keto kolači
Palačinke, standard za vikend doručak, mogu se činiti zabranjenim na ketogenoj dijeti jer tipična porcija palačinki sadrži 37 grama ugljenih hidrata, a porcija javorovog sirupa 13 grama. Taj jedan obrok nas stavlja na ograničenje ugljikohidrata za taj dan. Međutim, moguće je napraviti ukusne Keto kolače sa samo 12 grama ugljikohidrata.
Sastojci:
1 šolja bademovog brašna
¼ šolje kokosovog brašna
2-3 žlice eritritola ili drugog zaslađivača (pogledajte tablicu zamjenskih zaslađivača za proporcije)
1 kašičica praška za pecivo bez glutena
5 jaja
1/3 šolje nezaslađenog mleka od orašastih plodova
¼ šolje kokosovog ulja
1 ½ kašičice ekstrakta vanile
¼ kašičice soli
tamna čokolada ili borovnice
Sve sastojke sjediniti u posudi dok se ne sjedine. Zagrejati rešo na 300 stepeni. Sipajte ¼ šolje testa na rešetku za svaku palačinku. Pecite jednu do dvije minute sa svake strane dok kolač ne porumeni. Izvadite sa rešetke i prelijte svojim omiljenim dodacima: puter, sirup bez šećera, bobičasto voće, orasi, maslac od orašastih plodova ili meso za doručak.
5. Keto Crunch
Posljednje, ali ne manje važno, na vašoj listi recepata za keto doručak trebala bi biti dobra granola. Koristite ovaj osnovni recept, kombinujući različite orašaste plodove i začine za različite ukuse.
Sastojci:
orasi: bademi, pekani, orasi i/ili pinjoli
sjeme: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i/ili sjemenke susama
kokos u listićima
monk voćni zaslađivač ili drugi zaslađivač pogodan za keto
začini: cimet, karanfilić, muškatni oraščić i/ili začin za pitu od bundeve
sol
rastopljeno kokosovo ulje
bjelance
ekstrakt vanilije
Zagrejte rernu na 300 stepeni.
Nasjeckajte orahe. Zatim pomiješajte orahe, sjemenke, kokos, zaslađivač, cimet i sol u velikoj posudi. U maloj posudi pomiješajte otopljeno kokosovo ulje, bjelanjak i vaniliju. Prelijte mješavinu ulja preko mješavine orašastih plodova i miješajte dok orašasti plodovi i sjemenke nisu potpuno obloženi.
Rasporedite smjesu u jednom sloju na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pecite 25 do 30 minuta, okrećući tepsiju u rerni do pola. Nemojte miješati granolu.
Završne misli
Baš kao što postoji beskrajan broj opcija ishrane koje se promovišu putem društvenih medija i weba, svako ima svoje mišljenje o neophodnosti doručka. Neki ga proglašavaju kao najvažniji obrok u danu; drugi se zaklinju na povremeni post sa jednim obrokom dnevno. Neki tvrde da je doručak prvi od tri neophodna kvadratna obroka u danu, dok se drugi kunu da ne mogu da jedu ujutro. Bez obzira na koju stranu debate o doručku padnete, postoji mnogo recepata za keto doručak u kojima možete uživati bez obzira u koje doba dana ih jedete.
