Verovatno ste do sada otkrili da ne možete ništa učiniti da promijenite svoje gene. Međutim, možete naučiti svoju genetsku strukturu i vježbati rutinu vježbanja koja vam najbolje odgovara. Prilagođeni program vježbanja kod kuće pomoći će vam da radite sa svojim tipom tijela umjesto protiv njega, tako da ćete vidjeti rezultate koje želite u razumnom vremenu.
Nažalost, zapanjujući broj ljudi ne vježba dovoljno redovno. CDC tvrdi da šokantnih 80% ljudi u SAD-u ne ispunjava smjernice za obuku koje je postavila savezna vlada. To znači da samo 20% odraslih Amerikanaca prima stalnu korist od vježbanja. Da, život može postati užurban. Zapravo, možda ćete biti u iskušenju da odložite svoju rutinu vježbanja za "sutra".
Međutim, kada odložite trening, možda nikada nećete dobiti priliku da odete u teretanu ili se probudite rano za jutarnji trčanje. Na kraju krajeva, nevježbanje često izgleda mnogo lakše nego da se tjerate da vježbate kada ste umorni ili zauzeti.
Većina od nas ima listu obaveza koje moramo ispuniti tokom dana, pa je teško pronaći vrijeme za vježbanje. Jedan od faktora koji će nas motivirati da vježbamo je da se radujemo tome. Ovo ukazuje da većina ljudi nije pronašla treninge u kojima uživaju. Vaš tip tijela može pokazati koje vježbe vam odgovaraju. Kada vježbate na osnovu vrste tijela koje imate, vjerojatnije je da ćete vidjeti rezultate i držati se rutine vježbanja.
Odabir odgovarajućeg treninga za svoje tijelo
Ayurveda, tradicionalna hinduistička filozofija medicine, ukazuje na tri fizička tipa, takođe poznata kao doše: Vata, Pitta i Kapha. Znajući u koju kategoriju spadate, saznaćete koji su treninzi idealni za vas i koliko dugo biste trebali provoditi vježbajući svaki dan. Evo nekoliko detalja o svakoj kategoriji koji će vam pomoći da prilagodite svoj režim vježbanja.
Vata
Vatas se često dobro snalazi igrajući sportove visokog intenziteta koji zahtijevaju agilnost i atletske vještine. Ako ste Vata, vjerovatno imate kratak raspon pažnje, što znači da uživate u sportskim i atletskim igrama koje zahtijevaju brzinu i adrenalin. Vjerojatno ste i ljubitelj takmičarskih sportova, jer vas adrenalin zalije od toga što ste takmičarski i pobjednički u sportu po vašem izboru. Potrebna vam je fizička aktivnost da obradite nagomilanu energiju kako ne biste izgorjeli. Dok uživate i preferirate intenzivne vježbe, prirodno imate nisku izdržljivost, tako da vam je potreban trening koji će vas promijeniti, a istovremeno će vam omogućiti promjenu tempa.
Preporučene Vata vježbe uključuju igre poput bejzbola, baleta, kuglanja ili kanua. Vjerovatno biste također uživali u odlasku na sat plesa kao dio vašeg vježbanja i možda ćete otkriti da su joga ili trening s utezima korisni. Ako se morate baviti umjerenim vježbanjem da biste povećali svoju izdržljivost ili zbog prethodnih zdravstvenih problema, pokušajte s plivanjem, aerobikom u vodi ili hodanjem.
Pitta
Ako ste Pitta, verovatno imate veoma nezavisnu ličnost, što znači da više volite vežbe koje možete da radite sami. Poput Vatta tipova, i vama su potrebni adrenalin i brzina da ostanete motivirani. Kao Pitta, vi ste odlučni i strastveni, što znači da ćete učiniti sve što možete da ostvarite svoje fitnes ciljeve. Igrate na pobjedu, tako da se nećete osjećati kao da je vaš trening završen osim ako ne dobijete priznanje ili postignuće za vaš naporan rad.
Pittas su po prirodi atletski, a pošto vjerovatno dominirate u atletici, često preuzimate ulogu vođe tima kada ne vježbate sami. Međutim, može vam biti teško da se zabavljate dok igrate umjesto da se fokusirate samo na pobjedu.
Takođe je bitno da obratite pažnju na svoje fizičko stanje kada vježbate ili se bavite sportom. Napravite pauzu kada se vaše tijelo umori kako biste izbjegli ekstremnu iscrpljenost ili ozljede.
Neke od najboljih vježbi za Pitta tipove uključuju košarku, ronjenje, hokej, klizanje, kajak i golf. Također možete biti izvrsni u borilačkim vještinama ili brdskom biciklizmu jer ove vježbe možete završiti solo ili u maloj grupi.
Kapha
Kapha su odlični u vježbama izdržljivosti i izvrsni su u vježbama koje im omogućavaju da istovremeno koriste um i tijelo. Ako ste Kapha, vjerovatno imate smireno raspoloženje i možete dobro raditi pod pritiskom. Međutim, možda ćete otkriti da vam vaši darovi i talenti možda neće biti očigledni dok ne budete malo stariji. Uživate u timskim sportovima, ali najbolje radite s individualnim vježbama jer vam solo treninzi pružaju vezu uma i tijela za kojom žudite. Možda biste trebali razmisliti i o privatnim treninzima s ličnim trenerom jer morate vježbati sami, ali vam je potrebna motivacija drugih da biste funkcionisali na najbolji mogući način.
Neke od najboljih Kapha vježbi uključuju trčanje po zemlji, košarku, aerobik i bodibilding. Možda ćete želeti da probate biciklizam ili skijanje tokom hladnijih meseci u godini; rolanje, penjanje na ljuljanje i trčanje na kratke staze idealne su vježbe za topliji dio godine.
Prilagođavanje treninga
Morat ćete također odrediti svoj vizualni tip tijela kako biste kreirali najefikasniji program vježbanja za vas. Ovi opisi mogu biti od pomoći.
Kruška
Ako ovo opisuje vaš tip tijela, vi nosite višak težine u donjoj polovini tijela, posebno u predjelu kukova i bedara. Poznate ličnosti poput Bijonse i Dženifer Lopez imaju ovakav tip tela i često se fotografišu kako pokazuju svoje obline, tako da ste u dobrom društvu. Kardio vježbe koje rade na nogama i zadnjici su najbolje za vas. Mogli biste imati koristi od trčanja na traci za trčanje ili eliptičke mašine ili uključivanja trčanja ili džogiranja u svoju fitnes rutinu.
Apple
Ako ste jabuka, verovatno imate oko srednjeg dela i pun struk u poređenju sa ramenima i bokovima. Zamislite Drew Barrymore ili Oprah. Morat ćete se baviti kardio treningom visokog intenziteta koji topi masnoće od zaobljenijeg stomaka i treningom sa utezima koji će ojačati vaše jezgro.
Dječački ili atletski
Ako uopšte niste oblina, vaš tip tela je verovatno atletski ili dečački, a vi ste po prirodi vitki. Poznate ličnosti poput Cameron Diaz i Gwyneth P altrow imaju ovaj tip tijela. Trening s utezima koji dodaje definiciju i tonus vašem vitkom građi je najbolji za vas jer vježbanje vašeg jezgra i jačanje nogu i ruku može vam dati iluziju raskošnog tijela.
Pješčani sat
Ako imate obline na dnu i na vrhu tijela i imate mali struk u poređenju sa bokovima i bedrima poput Sofia Vergara ili Scarlett Johansson, imate tip tijela pješčanog sata. Program treninga sa utezima koji vas tonizira je najbolji za vaše tijelo, što znači da možete isprobati sve od bench pressinga do savijanja kako biste dodali definiciju svom okviru.
Rješavanje masti
Bez obzira kakav je vaš tip tijela, jedno od glavnih područja na koje ljudi imaju tendenciju da se fokusiraju je područje trbuha. Vježbanje trbušnih mišića trebalo bi da bude redovan dio vašeg režima vježbanja. Neophodno je raditi na svom trupu jer je to centar vašeg tijela i povezuje vašu glavu, ruke i noge. Mišići koji čine vaš stomak, grudi i leđa trebaju biti što jači kako bi ojačali vaš respiratorni sistem i poboljšali vašu pokretljivost.
Distribucija masti prema polu
Članak Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care tvrdi da muškarci i žene prirodno talože masti različito. Žene često nose više sala oko bokova, dok muškarci većinu sala nose u predelu stomaka. Odaberite vježbe imajući to na umu kako biste radili na pravim mišićima kako biste postigli željeni oblik tijela.
Rectus Abdominis
Jedan od najpoznatijih mišića u abdomenu je rectus abdominis, koji se često naziva šestokomponentni mišić - ovaj mišić se prepliće sa zaštitnim premazom koji štiti vaš struk. Gornji dio rectus abdominisa spaja se s vašim grudima i završava u području karlice. Donja regija mišića je izraženija i formira šest kvadrata mišića u dnu vašeg stomaka. To je razlog zašto vježbe poput trbušnjaka smanjuju salo u stomaku i čine vaš paket od šest komada definiranijim.
Razumijevanje BMI
Vaš BMI, ili indeks tjelesne mase, izračunava se prema vašoj težini podijeljenoj s kvadratnim korijenom vaše visine, prema CDC-u. Vaš BMI vam daje do znanja koliko masti nosi vaše tijelo.
CDC tvrdi da se smatrate gojaznim ako je vaš BMI između 25 i 29,9. BMI od 30 ili više se smatra gojaznim. Imajte na umu da vaš BMI i težina uključuju indeks za cijelo vaše tijelo, ali dio ili veći dio vaše težine može biti koncentrisan u vašem središnjem dijelu.
Višak masti bilo gdje na tijelu može biti opasan po zdravlje, ali previše masti može povećati rizik od upale, problema sa šećerom u krvi i srčanih bolesti. To znači da ćete morati raditi na tome da vaši stomačni mišići budu što vitkiji, posebno ako imate porodičnu povijest srčanih bolesti ili dijabetesa.
Završna razmišljanja o tipu tijela i krojenju efikasnijeg treninga
Kada znate kako se masti raspoređuju u vašem telu, razumete svoj tip ličnosti koje vežbate i znate kako je vaše telo oblikovano, možete kreirati režim vežbanja koji će obogatiti vaš um i telo dok vam pomaže da održite dobro zdravlje.
