Prilično je lako vježbati srednje i gornje trbušne mišiće. Standardni trbušnjaci su izuzetno efikasni za te mišiće. Kosi (bočni) mišići se lako mogu razraditi izvođenjem ležećih i stojećih bočnih podizanja nogu i jednostavnom vožnjom biciklom. Čini se da je na donjim trbušnim mišićima najteže raditi, ali ne brinite. U potpunosti smo vas pokrili treningom za donji trbušnjaci.
Donji trbušnjaci kontrolišu donji deo tela na način koji je istovremeno efikasan u visokoj kontroli mišića i veoma manipulativno utiče na karlicu. To treba uzeti u obzir pri vježbanju nižeg trbušnjaka. Ne postoji mnogo toga što možete učiniti sa karlicom, a da automatski ne angažuje donje trbušne mišiće.
Ovo su dva najbolja seta treninga donjeg trbušnjaka kod kuće na svijetu:
Najbolji trening za donji trbušnjaci: podizanje donjih nogu
Tradicionalno podizanje nogu. Lezite na leđa sa rukama sa strane ili se oslonite na stomak. Polako podignite obe noge pravo gore u vazduh da formirate ugao od 90 stepeni sa svojim telom. Spustite ih, a zatim ih ponovo polako podignite.
Ova vježba je najčešća vježba za donji trbušni dio na svijetu i postoji razlog: djeluje. Uključuje sve, ali posebno izoštrava vaše donje trbušne mišiće. To je savršena vježba za ljude koji samo žele dodati jednu dodatnu vježbu svojoj rutini kako bi ciljali svoje donje trbušne mišiće. Ovaj trening donjeg trbušnjaka će to učiniti.
Varijanta ove vježbe uključuje savijanje oba koljena, držanje trupa ravno uz tlo i uvijanje nogu (zajedno) u jednu stranu. Zatim podignite noge od tla kao i prije, ciljajući na donje trbušne mišiće. Ovo će pocijepati jednu po jednu stranu cijelog trbušnog zida. Međutim, trebali biste raditi manje bočnih dizanja nižih trbušnjaka nego uobičajenih dizanja ravnih nogu. Bočni mišići su generalno drugačija vrsta od prednjih trbušnjaka i moraju se opuštati u svim treninzima po malo.
Daleko teži spori pad potkoljenice. Ovaj cilja na vaše donje trbušne mišiće, vaše kosne kosti i mišiće donjeg dijela leđa i to je neverovatno. Radi stvari s donjim dijelom tijela za koje nikada niste mislili da se mogu učiniti s oblikom vašeg karličnog područja. Međutim, to je daleko teži trening za donje trbušne mišiće kod kuće.
Lezite ravno na leđa sa rukama oslonjenim na stomak. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni, pod pravim uglom sa ostatkom tela. Zatim, koristeći namjerno sporo i kontrolirano kretanje, polako spustite noge do ugla od 45 stepeni (dijagonalno), a zatim ih ponovo polako podignite do pravog ugla.
Ovo zahteva veliko sagorevanje mišića u donjem delu trbušnjaka, a ovaj trening donjeg dela trbušnjaka je toliko efikasan da mnogi bodibilderi koriste samo ovaj pokret umesto onog iznad. Radi stvari s vašim donjim dijelom leđa i donjim dijelom trbuha zbog čega izgledate kao boginja ili boginja. Efekat je očaravajući. Međutim, to je vrlo teško učiniti bez pokušaja šibanja nogama u bilo kojem smjeru jer je to jako teško. Držite ga vrlo sporo, vrlo kontrolirano i radite to samo ako ste sigurni da vaši slabi donji trbušni mišići to mogu podnijeti. Čak i najbolji trening za donje trbušne mišiće mora biti obavljen pažljivo.
Major Pooch Smooth: Vožnja biciklom na leđima
Ovo je drugi najefikasniji set vježbi. Ako nemate pivsku utrobu, već malu kečicu u donjem dijelu trbuha, onda je ova vježba savršena za vašu situaciju.
Ležeći položaj za biciklizam. Osnovna vježba biciklizma uključuje stavljanje ruku iza glave, podizanje jednog od koljena, a zatim okretanje pedala vazduh kao da ste na biciklu. Ovo uključuje puno podizanja koljena i kružnih noga u zraku, ali, više od svega, uključuje gađanje kružnog jajeta oko donjeg trbuha.
Naopako nagnuti biciklistički položaj (sa ili bez utega). Ovaj položaj je isti kao onaj iznad, ali sa kukovima gore na pjenastim ciglama podižući stopala iznad grudi. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez utega za gležnjeve oko stopala. Ova vježba je savršena za vrijeme potpunog izlaganja bikini. Zaista je intenzivan, ali rezultati izgledaju STVARNO dobro.
Završne misli:
Važnost vježbanja nije samo u tome da izgledate i osjećate se dobro uz vježbu za donji dio trbušnjaka. Takođe se radi o dugovečnosti. Tijelo u pokretu ostaje u pokretu, oprostite na našoj igri riječi. Ali, ozbiljno, postoji mnogo slučajeva u kojima se zdravlje osobe brzo pogoršava nakon odlaska u penziju ili nakon odabira sedećeg posla u kasnijim godinama. Udebljaju se, nepokretni i van forme, stvarajući veći pritisak na unutrašnje organe i zglobove.
Ako želite da živite zauvek, ostanite u formi zauvek. Razmislite o 80-godišnjaku u teretani koji je u fantastičnom stanju i razmislite o 20-godišnjaku u kompjuterskoj laboratoriji koji nije. Možete značajno produžiti svoj životni vijek (da ne spominjemo kvalitet života) malo brže pedaliranjem, bilo da se radi o vježbanju na podu ili brdskom biciklizmu u obližnjem kanjonu.
11 Best Foods for Belly Fat
